Бывало, что злишься на себя, когда читаешь одно и то же предложение, но не можешь запомнить текст? Или разговариваешь с кем-то, а слышишь как сквозь вату и не можешь сосредоточиться? Когда физически ты рядом, а внутри где-то далеко. В будущем или прошлом. Может причина этому, вчерашний разговор, где ты, что-то не так сказала. Ты ищешь ошибку и пытаешься просчитать каждый шаг, чтобы в будущем все было по-другому. Мысли где-то далеко, а тело здесь. Ждет, кода ты заметишь это и вернешься обратно. Метафорически - твоя голова уехала на поезде тревожных мыслей, а тело осталось на перроне, стоит и ждет когда голова вернется на место)
❓Как тревога уносит из здесь и сейчас. И что с этим делать?
Когда мы начинаем тревожиться в мозге активируется миндалина - это такой центр тревожного реагирования. Ее задача распознать надвигающуюся опасность и очень быстро среагировать. Мозг переходит в режим предсказания и контроля:
- пытается понять где может быть опасность;
- окунается в прошлое, перебирает неудачные прошлые опыты, чтобы не допустить ошибки снова;
- проигрывает возможные сценарии будущего, даже самые катастрофичные и маловероятные;
- пытается найти любой способ, чтобы избежать надвигающуюся катастрофу.
Это встроенный эволюционный механизм выживания, который спасал наших предков, от голода, хищников и враждебных племен. Тогда время подумать стоило жизни, поэтому мы научились реагировать очень быстро - автоматически.
Когда мозг начинает искать угрозы, он уводит наше внимание из настоящего в будущее или прошлое. Это называется расфокус - мысли начинают скакать туда сюда, тело напрягается, дыхание становится прерывистым. А вместе с этим пропадает внутреннее ощущение опоры.
Представь что внимание это ключ. Оно может усиливать тревогу, а может ее и разгонять. Если внимание сосредоточено на мыслях, ты перестаешь ощущать себя здесь и сейчас. В итоге утрачивается контакт с реальностью и усиливается волнение. Если возвращаешь внимание в тело и окружение - появляется контакт, опора, становится спокойнее и безопаснее. Тревога постепенно отступает! И это не магия, а навык осознанного управления вниманием.
Ключ один, но ты выбираешь дверь!
Я в моменте...
Модная фраза. Многие об этом говорят, но не знают как это. Как это быть в моменте?
На мой взгляд, быть в моменте - не значит всегда быть спокойной и расслабленной. Это значит замечать что со мной происходит, прямо сейчас. Быть в моменте, например - это замечать как ступни касаются пола... Слышать звуки вокруг... Чувствовать свое дыхание... Это якоря.
⚓ Практика "ЯКОРЬ" - это мягкое заземление, чтобы вернуться к себе. Когда заметишь, что мысленно тебя уносит, остановись и попробуй это упражнение:
Я - Я здесь. Произнеси это вслух или про себя
К - Контакт. Посмотри вокруг. Назови первые 3 предмета , которые увидишь. Например: "Яркая лампа, красная кружка, теплый плед".
О - Ощущения. Почувствуй свое тело. Где твои ноги, руки? Что с дыханием? Что чувствуешь в животе, плечах, челюсти?
Р - Ритм. Сделай три медленных выдоха. Следи за дыханием, это не сложно. Выдох немного длиннее вдоха
Ь - Мягкость. Скажи себе что-то мягкое, приятное и теплое. Например: "Я здесь. Я рядом с собой. Со мной все в порядке"
📍 С СОБОЙ
Сложно быть в моменте все время. Автоматически, тревога будет уносить нас в будущее или прошлое, и мы не можем на это повлиять. Зато ты можешь возвращаться, каждый раз когда улетела. И каждый раз, когда ты будешь возвращаться в тело, дыхание и ощущения, ты будешь возвращать себе силу.
С любовью к вашему внимательному выбору, Любовь 💛
Автор: Чаркина Любовь Александровна
Психолог, КПТ-терапевт Супервизор
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru