Ведёте дневник 3 дня, а потом забрасываете? Это не лень — это мозг саботирует вашу попытку его раскусить. Вот как заставить дневник работать на вас без ненависти к себе:
🧠 Зачем это нужно?
1. Выявить "пищевых террористов". Записывая не только еду, но и состояние (стресс/сон/энергию), вы увидите, что:
- выпила кофе натощак, появилась тревожность, следствие - вечерний жор.
- пропустила завтрак, в 18:00 сметаю печенье.
- понервничала за ребёнка и невзначай съела лишнюю порцию на обед.
2. Обмануть мозг, который врет о голоде.
80% "хочу есть" — это жажда, скука или усталость. Дневник научит отличать физический голод от эмоционального.
3. Увидеть скрытый сахар:
В соусах, молочке, консервах, готовой продукции.
✨ Как вести дневник, чтобы не бросить: 4 правила для ленивых:
1. Никаких красивых тетрадей! Варианты:
- Голосовые заметки в телефоне (Утро: кофе+сливочное масло, через час — злюсь на коллег).
- Фото еды + подпись в Telegram-себе (Обед: покупная курица-гриль, через 2 часа — сонливость).
- Таблица в Google Sheets
2. Фиксируйте не КБЖУ, а триггеры.
Что писать:
- Время приема пищи
- Что съели + количество (примерно: горсть орехов, ложка арахисовой пасты)
- Состояние ДО еды (злой? усталый?)
- Реакцию ЧЕРЕЗ 1-2 часа (прилив сил? желание спать? тяга к сладкому?)
3. Ищите одну закономерность в неделю.
В воскресенье перечитайте записи и ответьте на вопросы:
- После какой еды я чувствую сонливость?
- Когда тянет на сладкое?
- После каких эмоций не чувствую насыщения?
4. Не корите себя за срывы.
- Записали: вечером съела торт. И добавьте: потому, что начальник наорал.
- Срыв - это не провал — это ключ к решению проблемы.
Примеры записей в дневнике питания:
8:00 - Сонная, болит голова, плохо спала. Выпила кофе + 1 ст.л. кокос. масла.
Через 30 мин - энергия появилась.
12:30 - Спокойная, слегка проголодалась. Съела стейк с стручковой фасолью, салат. Через 1,5 ч - легкость, быстро доделала работу, которую откладывала.
15:00 - Горсть миндаля, понервничала, поспорила с коллегой.
Через 20 мин - захотелось шоколада.
21.00 - Попала в пробку, очень устала, не стала готовить. Съела бутерброд с колбасой, печенье, йогурт, яблоко.
Почему 90% людей бросают дневник? 3 ошибки.
1. Перфекционизм: забыла записать перекус → всё испорчено → бросаю.
Решение: пропустили запись? Впишите позже по памяти или просто опишите день в конце.
2. Слишком сложно: взвешивать каждый овощ, считать граммы.
Решение: первую неделю пишите только время еды и ощущения.
3. Нет цели: пишите просто так? - мотивация умирает за 4 дня.
Решение: ставьте задачу - узнать, от каких продуктов отекаю или узнать после чего переедаю.
Дневник питания — это ваша карта пищевых мин. Он не для контроля, а для свободы: когда вы знаете врага в лицо, можно есть авокадо с удовольствием, а не с тревогой.
💬 Делитесь в комментариях! Пробовали вести дневник? Что узнали о себе?
👉 Подписывайтесь на мой телеграм канал, пишите в комментариях и я бесплатно проанализирую ваш дневник питания, помогу составить план работы над собой.