330,2 тыс подписчиков

Почему после 35 лет похудеть труднее — и как с этим работать

17 августа 202517 авг 2025

133

3 мин

Главное — принять новые правила игры и набраться терпения для долгосрочных изменений До 30 лет всё казалось просто: неделя без ужинов — и минус два килограмма. Но с возрастом, особенно после 35, тело будто переходит в другой режим. Диеты, которые раньше работали безотказно, больше не дают результата, а лишний вес становится особенно устойчивым. Это не субъективное ощущение — а биологическая и гормональная реальность. Разберёмся, что именно меняется после 35 и как это учитывать, если вы хотите сбросить вес без изнурения и самообвинений. После 30 лет скорость основного обмена веществ начинает постепенно снижаться — примерно на 2–4% за десятилетие. Это означает, что организму требуется меньше энергии для поддержания тех же функций. Например, если в 25 лет вы могли съедать 2000 калорий в день и сохранять вес, то к 35–40 годам такая же калорийность может уже приводить к его накоплению. Причина в том, что с возрастом снижается доля активной мышечной массы и увеличивается процент жировой ткан

Оглавление

Главное из статьи:
Обмен веществ действительно замедляется
Гормональные сдвиги

Главное — принять новые правила игры и набраться терпения для долгосрочных изменений

До 30 лет всё казалось просто: неделя без ужинов — и минус два килограмма. Но с возрастом, особенно после 35, тело будто переходит в другой режим. Диеты, которые раньше работали безотказно, больше не дают результата, а лишний вес становится особенно устойчивым. Это не субъективное ощущение — а биологическая и гормональная реальность. Разберёмся, что именно меняется после 35 и как это учитывать, если вы хотите сбросить вес без изнурения и самообвинений.

Главное из статьи:

Метаболизм замедляется на 2-3% каждые 10 лет после 30, к 40 годам разница составляет 200-300 калорий в день;
Мышечная масса уменьшается на 3-8% за десятилетие, что снижает энергозатраты организма;
Гормональные изменения влияют на распределение жира и аппетит;
Стрессы и недосып после 35 блокируют похудение сильнее, чем в молодости;
Эффективные методы: силовые тренировки, белковое питание, контроль инсулина;
Кардинальные диеты после 35 могут навредить больше, чем помочь.

Обмен веществ действительно замедляется

После 30 лет скорость основного обмена веществ начинает постепенно снижаться — примерно на 2–4% за десятилетие. Это означает, что организму требуется меньше энергии для поддержания тех же функций. Например, если в 25 лет вы могли съедать 2000 калорий в день и сохранять вес, то к 35–40 годам такая же калорийность может уже приводить к его накоплению.

Причина в том, что с возрастом снижается доля активной мышечной массы и увеличивается процент жировой ткани. А мышцы сжигают больше калорий даже в покое. Чем меньше мышц, тем меньше энергии нужно организму.

Гормональные сдвиги

У женщин после 35 лет начинают происходить первые плавные изменения гормонального фона. Уровень эстрогена постепенно снижается, что влияет на метаболизм, водно-солевой баланс, аппетит и распределение жировой ткани. Часто жир начинает накапливаться в области живота, даже если общий вес остаётся стабильным.

Снижение чувствительности к инсулину — ещё один фактор, усугубляющий ситуацию. Углеводы хуже усваиваются, уровень сахара в крови подскакивает чаще, а за ним — и аппетит. Всё это формирует замкнутый круг: меньше энергии, больше тяги к сладкому, накопление жира.

Стресс и хроническая усталость

К 35 годам у многих накапливается не только опыт, но и усталость. Ответственность за семью, работу, кредиты, детей, пожилых родителей. Постоянный уровень стресса увеличивает выработку кортизола — гормона, который способствует накоплению жира и тормозит жиросжигание, особенно в области живота.

Кроме того, хронический стресс и недосып нарушают выработку лептина и грелина — гормонов, регулирующих чувство голода и насыщения. В результате человек ест больше, чем нужно, не осознавая этого.

Что с этим делать: подход 2.0

Первое и главное — перестать использовать диеты, которые рассчитаны на 20-летних. Жесткий дефицит калорий, исключение целых групп продуктов, длительное голодание — всё это будет только усиливать сопротивление организма. После 35 лет важно работать с телом, а не против него.

1. Пересчитать потребности. Рассчитайте свой базовый обмен веществ с учётом возраста, веса, роста и образа жизни. Отнимите 300–500 калорий — это и будет ваш дефицит. Он должен быть мягким, чтобы организм не включал режим выживания.

2. Сделать упор на белок и силовые тренировки. Белок сохраняет мышечную массу, которая критически важна для метаболизма. Силовые тренировки (пусть даже с минимальным весом) помогут замедлить возрастное снижение мышечной ткани.

3. Учитывать гормональные особенности. Если вы замечаете изменения в цикле, сильные перепады настроения, плохой сон и устойчивый набор веса — возможно, есть смысл проверить гормональный фон. Иногда даже лёгкая коррекция питания или режима сна уже даёт эффект.

4. Добавить вариативность и отдых. Важно чередовать периоды дефицита с периодами восстановления, особенно если вы снижаете вес долго. Это помогает «перезагрузить» уровень лептина и снизить уровень кортизола.

Итог

После 35 лет тело начинает работать по другим правилам — и именно это требует смены стратегии. Снижать вес всё ещё возможно, но нужно делать это с уважением к своему возрасту, гормональной системе и уровню энергии. И тогда результаты будут не только более устойчивыми, но и достигнутыми без борьбы с собой.