Меню на 1400 калорий из доступных продуктов с оптимальным соотношением по белкам, жирам и углеводам. Завтрак, обед, ужин и перекус для здорового и правильного питания.
1406 калорий/100,69 белков/51,42 жиров/137,69 углеводов
✔️ ЗАВТРАК: творожный блин с арахисовой пастой и бананом
- Яйцо - 1 шт
- Творог в брикете 0% - 90 гр
- Молоко 2.5% - 70 мл
- Мука из зелёной гречки - 25 гр
- Разрыхлитель - 3 гр
- Подсластитель - 1 гр пребиосвит фитнес в 10 раз слаще сахара
- Банан - 100 гр
- Арахисовая паста - 15 гр
КБЖУ завтрака: 437/31,69/14,45/46,03
В миску поместить творог, яйцо, молоко и подсластитель. Тщательно размять вилочкой или пробить блендером.
Добавить муку с разрыхлителем, перемешать. Диаметр моей сковороды по дну 20 см. Хорошо разогреть, можно смазать каплей масла. Выложить тесто и равномерно распределить по дну сковороды.
Жарить на медленном огне под крышкой. Когда верх покроется пузырьками и станет матовым, то можно переворачивать с помощью широкой лопатки.
Смазать одну половинку блина арахисовой пастой. Сверху выложить кружочки банана.
Накрыть второй половинкой блина.
✔️ ОБЕД: рис с курицей и овощами; овощной салат
- Рис длинозёрный - 40 гр
- Филе куриной грудки - 50 гр
- Филе куриного бедра - 50 гр
- Лук - 50 гр
- Морковь - 50 гр
- Болгарский перец - 50 гр
- Масло подсолнечное - 3 мл
- Соевый соус - 10 мл
- Соль, специи - по вкусу
КБЖУ обеда: 416/27,36/10,76/53,73
Разогреть сковороду с маслом. Нарезать лук и морковь кубиками. Обжарить на среднем огне 5 минут.
Добавить кусочки курицы, жарить 2 минуты.
Добавить порезанный кубиками болгарский перец. Перемешать, накрыть крышкой, тушить на медленном огне 15 - 20 минут до готовности.
В это время отварить рис до готовности.
Смешать рис с овощами и курицей. Добавить соль, специи и соевый соус.
Дополнительно к обеду салат: огурец 100 гр + помидор 100 гр + болгарский перец 40 гр
✔️ УЖИН: суфле из куриного филе с кабачком и морковью
- Яйцо - 1 шт
- Филе куриной грудки - 100 гр
- Кабачок - 100 гр
- Морковь - 50 гр
- Укроп - 5 гр
- Чеснок - 1 зубчик
- Сыр - 20 гр
- Соль, перец
КБЖУ ужина: 286/35,92/11,05/10,31
В чашу блендера поместить кусочки кабачка, филе, морковь, чеснок, желток, сыр, укроп, соль и перец. Тщательно измельчить блендером.
Белок взбить до устойчивых пиков. Аккуратно ввести взбитый белок в фарш. Должна получиться воздушная масса.
Переложить массу в формочку для запекания. У меня диаметром 10 см, объёмом 300 мл.
Выпекать в духовке в режиме верх-низ при 180 гр 30 минут.
✔️ ПЕРЕКУС:
- Миндаль - 5 гр
- Кешью - 10 гр
- Фундук - 10 гр
- Яблоко - 150 гр
- Апельсин - 100 гр
КБЖУ: 267/5,72/15,16/27,62