Вегетарианство: как снизить риски
Рубрика «ваши вопросы»
Отвечаю: я отношусь нейтрально-позитивно. С этической и экологической точек зрения - одни плюсы. Но с точки зрения полноценного питания есть риски, которые нельзя игнорировать.
Начну с того, что вегетарианство — это не только отказ от мяса и рыбы. Есть разные формы, многие из которых все-таки допускают употребление некоторых продуктов животного происхождения (ПЖП).
Лактовегетарианцы едят молочные продукты.
Ововегетарианцы — яйца.
Лакто-ово-вегетарианцы — и молоко, и яйца.
Пескетарианцы едят рыбу и морепродукты.
Флекситарианцы — в целом придерживаются растительной диеты, но иногда едят мясо.
Это на случай, если вы думали, что существуют какие-то строгие правила по исключению пжп из рациона. Их нет. Делайте, как вам нравится.
Риски же зависят от ограничений, потому что каждая группа продуктов уникальна по своему нутриентному составу.
Самые частые дефициты, с которыми можно столкнуться:
💛 Дефицит железа и цинка
💛 Постепенное истощение запасов витамина B12
💛 Дефицит витамина D
💛 Недостаток незаменимых аминокислот
💛 Недостаток Омега-3 (EPA и DHA)
💛 Дефицит кальция (особенно при исключении молочки)
Как снизить риски?
🩷 Очень и очень много внимания уделять разнообразию рациона. На вашем столе должно быть большое разнообразие разных продуктов из разных пищевых групп - орехи, семечки, крупы, бобовые, овощи, фрукты. И они должны быть разными. Каждый день.
🩷 Добавляйте в рацион морские водоросли (нори, вакаме) в качестве источника Омега-3
🩷 Растительные источники железа ешьте вместе с продуктами, содержащими витамин С, для лучшего усвоения железа
🩷 Стоит проконсультироваться с врачом по поводу приема добавок. Это тот редкий случай, когда прием БАДов может быть оправдан.
А вообще вегетарианство без полного отказа от ПЖП вполне совместимо с ЗОЖ. Если у вас нет возможности внимательно следить за рационом, стоит подумать о возвращении яиц и молочки.
Никто не настаивает, но когда на другой чаше весов находится здоровье, приходится расставлять приоритеты. Если такой вариант не для вас - приходите на консультации🫶
[Напоминаю, что вы можете задавать свои вопросы в анонимном боте. На самые объемные отвечаю в еженедельной рубрике]
