В индустрии железа, где споры о лучшей добавке сводятся к обсуждению сывороточного протеина и креатина моногидрата, магний зачастую остается в тени , НО это до тех пор, пока не начинаются судороги в икрах посреди ночи или внезапные «провалы» энергии на тяжелых подходах. Этот минерал, обозначаемый в таблице Менделеева как "Mg" — ключевой игрок в энергетическом обмене и нервно-мышечной передаче сигналов. Бодибилдеры, годами игнорирующие его, похожи на водителей, которые заливают самый дорогой бензин, но экономят на моторном масле.
МАГНИЙ — это не просто добавка, а жизненно важный электролит, участвующий в более чем 300 биохимических реакциях. В спорте его целенаправленно начали применять в 1970-х, когда советские тяжелоатлеты заметили, что инъекции магнезии (сульфата магния) снижают тремор рук перед выходом на помост. Любопытный ФАКТ: легендарный Арнольд Шварценеггер в своих дневниках упоминал, что ел горьковатый порошок магния перед сном, чтобы избежать судорог после изнурительных тренировок ног. Сегодня магний входит в топ-5 самых покупаемых минералов среди атлетов, уступая только цинку и железу.
ПОЛЬЗА магния для бодибилдеров проявляется в трех ключевых аспектах.
ВО-ПЕРВЫХ, он критически важен для синтеза АТФ — молекулы, которая дает энергию для каждого повторения. Дефицит магния снижает выносливость на 15-20%, что подтвердило исследование 2022 года в Journal of Strength and Conditioning.
ВО-ВТОРЫХ, магний регулирует работу паращитовидных желез, отвечающих за усвоение кальция, — без этого баланса невозможны ни мощные мышечные сокращения, ни быстрый рост.
В-ТРЕТЬИХ, он подавляет выброс кортизола, особенно после вечерних тренировок, что ускоряет восстановление. Фишка для продвинутых: сочетание магния с витамином B6 увеличивает его биодоступность на 30-40%, а прием перед сном улучшает качество сна за счет активации ГАМК-рецепторов.
СУТОЧНАЯ потребность в магнии для бодибилдера колеблется от 400 до 600 мг, в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела. Для сравнения: обычному человеку хватает 300-350 мг. Интересно, что потребность резко возрастает на низкоуглеводных диетах («сушках»), так как инсулин помогает удерживать магний в клетках, а при дефиците углеводов минерал активнее выводится с мочой. Тяжеловесы свыше 100 кг нередко увеличивают дозировку до 800 мг, особенно в период объемных тренировок. ВАЖНЫЙ нюанс: магний конкурирует за усвоение с кальцием и цинком при БОЛЬШИХ дозировках, поэтому их прием лучше разносить по времени минимум на 3 часа.
Оптимальные СХЕМЫ приема зависят от целей. Классический вариант — разделение суточной дозы на два приема: утром (в форме цитрата или малата для энергии) и вечером (глицинат или таурат для расслабления). Перед соревнованиями некоторые атлеты добавляют третий прием — хелат магния за 30 минут до тренировки, чтобы снизить нервную возбудимость и улучшить нейромышечный контроль.
Экспериментальный протокол от тренера Бена Пакалука: 200 мг магния в форме L-треоната сразу после тренировки для ускорения восстановления ЦНС — эта форма лучше других проникает через гематоэнцефалический барьер.
А вот МНЕНИЯ экспертов разделились. Такие гуру, как доктор Эрик Хелмс (автор книги «Muscle and Strength Pyramids»), называют магний «незаменимым минералом для натурального атлета», особенно при тренировках до отказа. Однако есть и скептики: исследование 2024 года в Nutrients показало, что у 25% испытуемых добавки магния не дали значимых улучшений, вероятно, из-за генетических особенностей транспортировки минерала в клетки. Критики вроде тренера Кристиана Тибодо утверждают, что при сбалансированном рационе (орехи, гречка, шпинат) дополнительный прием не нужен, но признают — современные почвы бедны магнием, и даже идеальное питание может не покрывать потребности.
Так стоит ли ТРАТИТЬСЯ на магний? Если у вас бывают судороги, бессонница после тренировок или «залипание» веса на мертвой точке — однозначно да. Для тех, кто только начинает, возможно, хватит и коррекции питания. Но помните: магний — это не волшебная таблетка, а часть системы. Без адекватного водного баланса (минимум 40 мл на 1 кг веса) и контроля стресса его эффект будет слабее. Как говаривал шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс: «Лучшая добавка — это та, которую вам не хватает. А магния не хватает почти всем».
При планировании приема любых добавок необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом или специалистом в этой области. Добавки-это не "волшебная" палочка для достижения результата, а обоснованно необходимая помощь в тренировочном процессе.
P.S.Поддержи мой канал подпиской и ты поможешь продвинуть качественный тренинг в бодибилдинге!💪