Делюсь с вами тем, что пройдено и прожито. Усвоено в опыте личной терапии, опыте жизни, в обучении и опыте практикущего психолога телесно-ориентированного направления.
👇
Тревога - ценная "штука". Она помогла первобытному человеку выжить, быть на чеку.
Страх имеет объект. Боишься конкретно чего-то.
Тревога - боишься неизвестного исхода, непонятного, неясного, неконкретного.
Тревога - психическая энергия. И если еë не "выработать", не потратить в течение дня (а сейчас многие сидят много, мало ходят, двигаются, гуляют) и ещё и усилить разными стимуляторами, типа просмотра тревожных новостей, то она может "перейти" во что угодно:
- в панические атаки,
- навязчивые мысли,
- навязчивые действия,
- в заедание, запивание, закуривание.
Ко мне приходят клиенты именно с этими патернами поведения.
Их запросы звучат так:
📛 Не могу нормально спать по ночам. Проснусь и гоняю мысли туда - сюда.
📛 Не могу идти спокойно на работу, сердцебиение такое, то сердце в горле скачет, то в туалет всё время хочется, то комок в горле ощущается, что сказать ничего не могу, плакать хочется от бессилия.
📛 Ничего не могу поделать с тем, что ем, как не в себя. Иногда застаю себя за тем, что съедено больше, чем обычно. Много. Потом стыдно, виню себя.
В процессе сеансов с использованием телесно-ориентированных методик, тот уровень тревоги, с которым они приходят, понижается.
Засчёт чего?
1. Засчёт того, что человек высказывает свою тревогу в виде слов. Рассказывает, что его беспокоит. Проясняет. Обозначает. Конкретизирует. Уже становится легче.
Я, как психолог, помогаю сформулировать запрос на переработку мозгом тревоги и нахождения способов, подходящих именно этому клиенту, как с нею быть, как перевести в энергию осознанных решений и действия.
А также проясняю и поясняю, какие вообще есть варианты самостоятельной работы с тревогой через тело - как еë снизить, когда нет рядом никого, когда нет возможности про неë кому-то рассказать, а нужно с нею справиться в моменте.
Есть параллель с обычной жизнью вне психотерапии:
Так происходит, когда ребёнок рассказывает родителям о том, что его тревожит. Родители разделяют с ним его состояние, успокаивают словами и/или действиями.
Так происходит, когда в паре или в дружбе - взрослые люди, если имеют такую возможность в этих близких отношениях поделиться тем, что их тревожит, быть принятыми, выслушанными, уровень тревоги тоже снижается.
А если с ними в диалоге ещё и прояснили ситуацию, обсудили способы решений, то человек успокаивается и может энергию тревоги перевести в конкретные действия.
2. В процессе беседы и непосредственно применения телесно-ориентированных методик, у клиента происходят инсайты: понимание причин тревоги и как с нею ему быть, что делать.
Приходит ясность. А когда она есть, уже меньше неизвестности. Ведь именно неопределённость обычно пугает.
И вместо панического "я не знаю, что с этим делать" появляется более спокойное и ясное "ага, есть вот такие-то варианты, как мне с этим справится, что делать, начну делать и посмотрю результаты".
Далее, между сеансами клиенты начинают самостоятельно применять найденные для себя способы.
3⃣ При применении методик EMDR/ДПДГ и/или холистического массажа уровень тревоги ещё снижается. Тело расслабляется. Потому что и в том и в том методе есть момент транса - мозг переключается, перерабатывает тревожную информацию, как если бы он это делал во сне. Клиенту становится легче. Происходит восстановление.Переработка тревоги продолжается и между сеансами.
Некоторые мои клиенты даже отмечают следующее, что после EMDR/ДПДГ физически чувствуют усталость, но при этом тревожных мыслей нет или их меньше, либо есть уверенность, ясность на уровне сознания.
Другие клиенты говорят, что после холистического массажа отдохнули, успокоились, глубоко расслабились и "перезагрузили" мозг. Ощущение, что съездили в СПА, на массаж или на несколько дней в отпуск.
💛 Делюсь ниже, какие неконструктивные привычки справляться с тревогой и стрессом, и какие альтернативные, более здоровые способы профилактики и переработки тревоги, мои клиенты для себя обнаружили. 👇
ИТАК, СПОСОБЫ СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ:
❌ НЕКОНСТРУКТИВНЫЕ:
Те самые, которые привычны. От которых ко мне приходят клиенты "избавляться".
❌ Выкурить сигарету. Типа переключиться. Ведь когда куришь, более глубоко вдыхаешь и выдыхаешь. Чем не медитативный процесс? Вопрос последствий для дыхательной системы и сосудов.
❌ Выпить алкоголь - типа расслабиться.
❌ Выпить кофе или чая с чем-то сладким, вкусным. Кофе и чай могут у некоторых, наоборот, усиливать тревогу в последствии. Особенно, если это кофе с утра и/или несколько чашек кофе в течение дня.
❌ Наесться до отвалу. Наесться сладким. Наесться вкусным. Чтобы "вырубить мозг". Переключить его на процесс переваривания. Ну а когда сладкое - так впрыснуть глюкозы в кровь. Оооо, эйфория. Отупение. Мыслей сначала нуль.
Потом могут быть стыд, вина, угрызения совести.
Потом бывает лишний вес вплоть до ожирения, диабет, атеросклероз, проблемы с поджелудочной, печенью и т. д. Но это - потом. А в моменте - кайф, расслабление, переключение. Ненадолго.
❌ Просмотр фильмов или сериалов, телевидения (переключая каналы), YouTube , социальных сетей вместе с заеданием едой, сладким, вкусным или запиванием. Этакое совмещение. Может быть многочасовое и нелимитированное получение "дешевых" допаминов и эндорфинов в отличие от выработки этих же, но от результатов продуктивной целенаправленной деятельности, полезной себе и/или другим.
❌ Нелимитированное времяпрепровождение за компьютерными играми.
❌ Скупка обучающих курсов. Бесконечное обучение. Тоже как способ утилизировать энергию тревоги. (Не путать с целевым обучением по профессиям с целью улучшения практических навыков, повышением квалификации, переобучения и получения новой специализации).
❌ Наорать (в том числе матом), наехать, наворчать на кого-то, поссориться, проматериться. Что-то сломать, разбить. И даже порукоприкладствовать.
Чтобы " сбросить" психическое и мышечное напряжение. Ибо когда уязвим перед неизвестностью и в тревоге, может быть и гнев, ярость от бессилия что-то изменить (тоже привычный с детства или юности паттерн реагирования мозга на стресс).
Последствия же применения этих способов "расслабления" нервной системы, увы, надолго. Порой, уже, необратимые. Либо требующие многомесячной интенсивной терапии и пожизненного поддерживающего лечения.
Чаще всего этими способами клиенты истощали свои нервную систему и мозг, "перегружали" органы пищеварения. При этом испытывая "всё понимаю, понимаю последствия, но ничего не могу сделать уже с этой привычкой ибо она переросла в аддикцию (зависимость) или "назло маме отморожу уши".
Потому что мозгу привычнее было так справляться. Удобнее. Он был как у ребёнка, как у первобытного человека, в моменте же помогает, хорошо, а о последствиях - не думаем. Это же будет потом. Будущее ещё не наступило. Есть только момент настоящего и надо быстро себя успокоить. И так - много лет.
С этими привычками и работаем в сеансах, шаг за шагом, чтобы постепенно заменить эти многолетние, уже закреплённые в мозге в виде нейронных связей, способы справляться со стрессом, перегрузками и тревогой на более позитивные для здоровья клиентов.
Вот на такие 👇
👌 КОНСТРУКТИВНЫЕ:
❣️ С одной только ремаркой: " что русскому хорошо, то немцу - смерть".
❣️ Нужно на практике пробовать, тестировать, что подходит именно вам.
Кому-то из клиентов метод мышечной релаксации по Джекобсону категорически не подошёл, вызвал сердцебиение.
Кому-то было сложно перейти с заедания сладким (тоже способ справиться со стрессом, с тревогой) на самоуспокоение поглаживанием, самомассажем, душем, бассейном. Ибо привычка успокаивать себя сладким, была как наркотическая зависимость с детства. Ушло несколько месяцев (при моëм сопровождении 1 раз в неделю), чтобы еë заменить на более конструктивные привычки снижать уровень тревоги.
✨ Работа с мозгом, с его корой (сознанием).
Взять листы бумаги или тетрадь. Сделать таблицу. Разделить еë на 3 столбца.
В 1-й столбец выписать все тревожные и беспокоящие мысли. Все вопросные или негативные прогнозы о будущем, о себе.
Во 2-й столбец по каждой из мыслей/прогнозу выписать альтернативные варианты. Прямо противоположные.
В 3-й столбец выписать мысли о том, насколько процентов тот или иной вариант развития событий реалистичен. Какова вероятность того, что он наступит.
✨ Выписывать вообще все накопившиеся в себе мысли, чувства и эмоции. "Очистить" мозг. Освободить от них. Делать ежедневно. Можно с утра и вечером или тогда, когда удобно.
Эти способы подходят для тех, кто любит порефлексировать.
Лично я люблю больше работать с тревогой в обычной жизни через другие части тела, через мышцы.
Вне тела тревоги нет. Что можно сделать с телом, чтобы снизить тревогу?
На уровне "физики", мышц и нервной системы из конструктивных методов работает всё, что направлено на расслабление.
Например, расслабления можно достичь или растягивая мышцы или перенапрягая их. Разминая. Похлопывая.
Так энергия тревоги расходуется. Нервная система успокаивается. Мозг переключается.
✨ Мышечная релаксация по Джекобсону:
5-7 повторений за 1 раз. 2-3 раза в день или тогда, когда больше всего мыслей, тревоги (обещаю записать видеоролик и выложить сюда, в группу, чтобы можно было делать еë самостоятельно).
Тело в данном случае сначала перенапрягается. А потом рефлекторно расслабляется.
✨Йога. Пилатес. Все методы, которые направлены на "мягкую" мышечную растяжку.
✨Массаж: классический, тайский, холистический, самомассаж и т. д.
✨ Водные процедуры.
- Ванны (с солью, аромаслами и т. д.)
- Душ
- СПА
- Бани
- Флоатинг
✨Иглорефлексотерапия. Аппликаторы (Ляпко, Кузнецова).
✨Любая физическая активность, наиболее подходящая вам: пешие прогулки, приседания, ЛФК, бассейн и т.д. Айкидо, цигун.
✨ Любые техники работы с дыханием.
✨ Медитативные техники.
✨ Прослушивание приятной музыки.
✨ Созерцание: природных видов и ландшафтов, архитектуры, картин, скульптуры, эстетически красивых вещей, интерьера, аквариумных рыбок и т.д.
✨ Написание картин маслом, акварелью. Рисование. Нейрографика. Арт-терапия.
✨ Танцы. Танцетерапия.
✨Тряска телом. Вытанцовывание эмоций под ритмичную музыку. (Тоже обещаю, что запишу видео, как это делать - своим клиентам объясняю вживую и даже в сеансах это тренируем).
✨ Конструктивное поддерживающее общение с близкими, которые могут и умеют слушать, присоединяться, принимать и разделять эмоции, переживания, умеют сопереживать и этично безоценочно поддерживать.
(Не ❌ путать с директивным обесцениванием типа "Да ладно тебе, всё это фигня, успокойся, всё будет нормально" или даже наездами: "Что ты волнуешься и тревожишься?! Бомбы ж не летят, жизнь продолжается. Другим, кто голодает или в зоне боевых действий, хуже, а ты тут со своей тревогой, как с писанной торбой носишься. Просто перестань тревожиться и всё. Причин у тебя тревожиться нет! Просто прекрати это! Успокойся уже!" - Это не поддержка. От таких слов тревога никуда не денется.Это больше напоминает уничтожающее "Соберись, тряпка")
✨ Целенаправленная продуктивная деятельность.
Качественно утилизирует энергию тревоги: выполнение задач, поставленных на день (с вечера предыдущего дня или с утра).
Тогда избыточная психическая энергия расходуется не на бесконечные тревожные мысли в голове, а на выполнение конкретных полезных дел: работа, учёба, быт и самообслуживание.
Получение промежуточных или конечных результатов деятельности (не ❌ путать с ИБД - имитацией бурной деятельности и желанием объять необъятное, посмотреть 33 передачи, подписаться на массу курсов, помочь всём и вся) позитивно подкрепляет - мозг получает эндорфины и допамины. Дело не "висит", а "выполнено". Тревога снижается.
❣️ В этом пункте важно, чтобы человек, который привык тревожиться, получил новый опыт - и поддержки, и самоподдержки, перестав себя "загонять", ругать и гнобить, начав хвалить за малые шаги.
Этому способствует личная и групповая психотерапия, этичное грамотное сопровождение куратора, тренера или коучинг, поддержка близкого окружения, в которых мозг научается этому новому опыту.
✨ Работа с психологами и психотерапевтами, психиатрами в направлениях: телесно-ориентированной терапии, схема-терапии, когнитивно-поведенческой терапии, терапии самосострадания.
Если нужно, по показаниям (определяет врач - психиатр, психотерапевт, возможно, невролог) - фармакотерапия (приём противотревожных и антидепрессивных лекарственных средств).
🙏 Благодарю за интерес, прочтение и отклики.