Артрит — это хроническое воспаление суставов, которое постепенно разрушает хрящевую ткань и вызывает боль, скованность, отеки. По данным исследований, рацион напрямую влияет на силу воспалительных процессов и может помочь продлить периоды ремиссии.
Многие годы считалось, что питание второстепенно, но современные наблюдения (например, обзор Diet and Rheumatoid Arthritis в Nature Reviews Rheumatology) показывают: определенные продукты реально уменьшают воспаление, поддерживают здоровье суставов и помогают замедлить прогресс заболевания.
Важно помнить, что рекомендации в этой статье носят ознакомительный характер и не заменяют консультацию с врачом.
Почему важно менять питание при артрите
При артрите в организме вырабатываются провоспалительные вещества — цитокины. Они усиливают боль, разрушают ткани.
Некоторые продукты снижают их активность, укрепляют иммунную систему, восстанавливают микробиом кишечника.
Другие, наоборот, усугубляют воспаление и отеки.
Основные правила питания
1. Добавьте больше противовоспалительных продуктов
Это основа так называемой средиземноморской модели питания.
Она включает:
- семена льна или чиа - 1 столовая ложка в день (ешьте в перемолотом виде, иначе не усвоятся)
- жирную рыбу (лосось, сардина, скумбрия) — 2–3 раза в неделю.
- оливковое масло холодного отжима — заправляйте им салаты.
- свежие овощи и зелень — до половины тарелки каждый прием пищи.
- орехи (грецкие, миндаль) — горсть в день.
Как есть на практике:
— На ужин запеките скумбрию с тимьяном и лимоном, подайте с большим салатом из зелени.
— На завтрак добавьте в кашу ложку молотого льна или съешьте пару грецких орехов.
2. Уменьшите количество красного мяса и молочных продуктов
Исследования (например, Red meat consumption and risk of rheumatoid arthritis в Arthritis Research & Therapy) показывают, что избыток насыщенных жиров может усиливать воспаление.
Старайтесь:
- исключить обработанное: колбасы, сосиски и т.п.
- сократить красное мясо до 1–2 раз в неделю.
- исключить все магазинные промышленные животные продукты (курица, молоко и т.д.) . Выбирайте только фермерскую продукцию!
- минимум один день в неделю делать полностью растительным.
- в идеале придерживаться такого соотношения: 80% рациона - продукты растительные, 20% - животные .
Пример:
Вместо мясной котлеты приготовьте чечевичные котлеты с томатным соусом. Или вместо сыра/сливочного масла/колбасы на хлеб сделайте тост из цельнозернового хлеба с хумусом или авокадо.
3. Используйте специи, которые снимают воспаление
Особенно полезны куркума и имбирь.
— Добавляйте 0,5 ч.л. куркумы в суп, рагу, или щепотку в абсолютно любое блюдо
— Заваривайте чай с ломтиком свежего имбиря.
Их активные вещества (куркумин, гингерол) снижают маркеры воспаления в крови.
4. Снизьте уровень сахара
Сахар усиливает окислительные процессы и может обострять боль.
— Ограничьте сладкие напитки, выпечку, конфеты.
— Выбирайте фрукты и сухофрукты вместо промышленных сладостей.
Пример:
— На перекус берите пару фиников или горсть черники с рострою орешков.
5. Включайте больше клетчатки
Растворимая клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, что важно для иммунного баланса.
Лучшие источники:
– овсянка, гречка
– чечевица, фасоль
– овощи
– ягоды
Как есть:
— На обед варите суп с фасолью и овощами.
— На завтрак готовьте овсяную кашу с ягодами и семечками .
Что важно исключить или ограничить
– жареные продукты
– маргарин и гидрогенизированные масла (он есть в составах почти всех продуктов в упаковке из супермаркетов)
– алкоголь
– полуфабрикаты с консервантами
Эти продукты повышают уровень провоспалительных молекул и ухудшают течение болезни.
Важное замечание
Любое изменение рациона стоит обсуждать с врачом или нутрициологом, особенно если вы принимаете препараты.
Статья носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией.
Если хотите найти рецепты для улучшения вашего рациона, то переходите в мой телеграмм канал. Там есть, например:
Рецепт чечевицы, тушеной с овощами и грибами. Рецепт хумуса (шикарный источник железа и кальция!).
И даже шоколадные печенья из нута !