Очень нездоровым образом перепроверять плиту и дверь я начала еще в университетские годы. Мне не показалось странным то, что вставая раньше всех соседок по комнате, я всё равно могла тык-в-притык прибегать на занятия из-за перепроверок. Я могла закрыть дверь ключом, спуститься по лестнице, а потом снова вернуться и перепроверять.
«Выключил ли я плиту? Закрыл ли я дверь?» - когда эти мысли постоянно в голове, они превращаются в замкнутый круг из сомнений и перепроверок, из которого трудно вырваться. Человек буквально перестаёт верить собственной памяти. И чем больше перепроверок, тем меньше доверия себе. В этом суть ОКР.
📚Что это такое и что с этим делать?
В обычной жизни мы выполняем многие действия почти бессознательно, автоматически: выключаем плиту, запираем дверь, не уделяя этому особого внимания. Это помогает экономить энергию и тратить её на более важные задачи.
В 2014 году исследователи под руководством А. Радомски провели эксперимент, в котором люди в VR-очках многократно проверяли плиту и дверь. С каждой новой проверкой они всё хуже помнили, сделали ли это раньше, и всё меньше доверяли себе.
Причина в том, что память формируется при уникальном, одномоментном действии с ясным фокусом внимания. А повторение делает так, что действие теряет четкие границы.
🏖️Представьте, что вы пишете на влажном песке у моря фразу:
«Я выключила плиту».
Если вы пишете один раз и уходите, то надпись остаётся.
Но если вы начинаете писать снова и снова, по одному и тому же месту, пытаясь сделать «лучше», «чётче», «точнее», "на 100%", то надпись становится рыхлой, неаккуратной, нечеткой, а в результате - абсолютно нечитаемой.
Можно сказать, что человек сам себе ухудшает память о том, что уже сделал.
🔍Почему одни люди доверяют своей памяти, а другие вечно сомневаются?
Часто это связано с сочетанием нескольких факторов.
1) Нейробиологическая предрасположенность: у одних людей более активна система обработки ошибок в мозге, это делает их менее терпимыми к любому сомнению.
2) Ранняя жизнь и воспитание: стиль родительского контроля, перфекционистские ожидания и страх наказания могут сформировать привычку искать стопроцентную точность.
3) Склонность к чрезмерному анализу и низкая толерантность к неопределённости увеличивают риск недоверия к собственным воспоминаниям.
4) Жизненный опыт и стресс: сильные стрессовые события и переутомление.
🔧Как это исправить?
Во‑первых, важно сознательно отказаться от повторных перепроверок. (лучше это делать со специалистом, если вам трудно)
Но знайте, что отказ от перепроверки не опасен. Тревога, которую вы чувствуете, абсолютно точно переносима. Это не реальная угроза, а привычная ошибка восприятия. Переносить тревогу можно и нужно, только нужно тренировать себя в этом, это похоже на тренировку мышц в тренажерном зале.
Во‑вторых, опирайтесь на факты: холодная плита, звук щелчка замка двери - это реальные признаки того, что всё закрыто.
Можно попробовать использовать короткую фразу «Я выключаю плиту», она помогает закрепить момент завершённости.
Ежедневно обращайте внимание на те случаи, когда вам удалось не перепроверить, даже если тревога была очень сильной, но вы справились. Это поможет вам отслеживать то, что вы можете и умеете НЕ перепроверять.
Даже если проверка всё же случилась, старайтесь ограничиваться одним быстрым взглядом, без повторов, без щупанья розеток, вилок от бытовых электроприборов, без фото и видео съемки.
Это поможет постепенно вырастить доверие к собственной памяти.
При сильном стрессе мы можем не справляться с тревогой и перепроверять.
Не ругайте себя за это, просто продолжайте тренироваться и со временем у вас все обязательно получится!🫶🏻
Мой канал в Телеграм, присоединяйтесь ↓
https://t.me/krokevich_psy