Здравствуйте, здравствуйте, дорогие мои друзья. Какая замечательная погода на улице, не правда ли? Ах да, да, да, совсем забыл, я пришел к вам сюда, чтобы рассказать одну очень интересную вещь. И она будет настолько ценной, что это ценнее всех денег на свете!
Сегодня мы рассмотрим тему самооценки и как её повысить, если конечно у вас с этим проблемы. Если же вы считаете что с вашей самооценкой всё в порядке, то вы можете просто не читать эту статью. Людям с завышенной самооценкой не нужны советы какого-то "профессора кислых щей" (это говорит моя заниженная самооценка).
Итак. Что же такое самооценка?
Самооценка представляет собой личную оценку индивидуумом собственной важности, способностей и личной ценности. Это не элементарное ощущение нравлюсь ли я себе?, а глубоко укоренившееся представление о том:
«Насколько я достоин любви, уважения и успеха?»,
«Справлюсь ли я с трудностями?»,
«Имею ли я право на свои желания и ошибки?»
Ключевые характеристики самооценки:
Субъективность
Зависит от личного восприятия, а не объективных фактов. Формируется через призму опыта, сравнений, оценок окружающих.
Динамичность
Меняется под влиянием ситуаций, мыслей, отношений. Здоровая самооценка — гибкая, а не статичная.
Многоуровневость
Включает оценку: внешности, умений, социальных ролей, моральных качеств, достижений.
Эмоциональный компонент
Проявляется в чувствах: стыд, гордость, вина, уверенность, самопринятие.
Из чего же складывается самооценка? (3 ключевых столпа)
- Самовосприятие
«Как я вижу себя? Какими качествами обладаю?»
→ Влияют: детские установки, сравнение себя с другими, культурные стандарты и менталитет. - Самоуважение
«Принимаю ли я себя, даже с недостатками? Защищаю ли свои границы?»
→ Формируется через признание своего права на существование без условий (я ценен, даже когда ошибаюсь). - Вера в эффективность
«Верю ли я, что могу влиять на свою жизнь? Достигать целей?»
→ Зависит от опыта преодоления трудностей и поддержки.
Как проявляется самооценка в жизни?
Низкая самооценка
Постоянная самокритика, страх ошибок, перфекционизм, зависимость от чужого мнения, обесценивание своих успехов, тревога в новых ситуациях
Адекватная (здоровая) самооценка
Самоподдержка в трудностях, способность учиться на неудачах, умение отстаивать свои границы, признание достижений без заносчивости, любопытство к новому, готовность пробовать
Важные уточнения:
- ❌ Самооценка ≠ Самоценность
Самоценность — безусловное право на уважение ("я ценен, потому что существую").
Самооценка — оценка своих качеств ("я хорошо справился с задачей → я молодец"). - ❌ Высокая самооценка ≠ Нарциссизм
Здоровая самооценка не требует унижения других. Нарциссизм — компенсация внутренней пустоты. - ✅ Цель — не "высочайшая" самооценка, а стабильность и реалистичность.
Почему это важно?
Самооценка действует как внутренний компас:
→ Низкая ведет к саморазрушению (я не заслуживаю хорошего),
→ Завышенная — к неадекватным рискам (я неуязвим),
→ Адекватная — помогает выбирать здоровые отношения, карьеру, заботиться о себе.
Проще говоря:
Самооценка — это ваш внутренний голос, который говорит:
«Ты справишься» или «Ты не достоин».
Задача — сделать его добрым, честным и поддерживающим.
Но только не разговаривайте с ним на людях а то про вас могут не то подумать.
А теперь поговорим о том как повысить заниженную самооценку?
Избавление от низкой самооценки — это путешествие, а не быстрое решение. Оно требует постоянных усилий, сострадания к себе и часто подразумевает изменение глубоко укоренившихся моделей мышления. Вот пошаговая стратегия, основанная на доказательных психологических методах:
1. Развивайте самосознание (основа):
* Определите негативный внутренний диалог: обратите пристальное внимание на своего внутреннего критика. Что он говорит? («Я глупый», «У меня ничего не получится», «Никто меня не любит», «Я уродлив»). Запишите эти мысли.
* Определите триггеры: какие ситуации, люди или события, как правило, заставляют вашу самооценку падать?
* Поймите корни: подумайте, откуда могут взяться эти убеждения (критика родителей, издевательства, завышенные ожидания, давление общества, травмы). Понимание истоков помогает отделить убеждение от вашей нынешней реальности.
2. Оспаривание и переосмысление негативных мыслей (когнитивная реструктуризация):
* Подвергайте сомнению доказательства: когда всплывает негативная мысль («Я неудачник»), спросите:
* Является ли эта мысль *фактически* правдой? Каковы реальные доказательства за и против нее?
* Я катастрофизирую, читаю мысли или чрезмерно обобщаю?
* Сказал бы я это другу в такой же ситуации?
* Найдите альтернативные точки зрения: активно ищите более сбалансированные, реалистичные или сострадательные интерпретации.
* Вместо «Я провалил этот экзамен, я бесполезен» попробуйте сказать «Этот экзамен прошел не так, как планировалось. Я нервничал, но хорошо подготовился. В следующий раз я буду больше практиковаться и лучше справлюсь со своими нервами». У всех бывают неудачные дни».
* Используйте аффирмации (с умом): выбирайте реалистичные, правдоподобные аффирмации, ориентированные на усилия или ценности («Я способен учиться», «Я достоин уважения», «Я делаю все возможное»). Повторяйте их постоянно, даже если вы пока не полностью в них верите.
3. Практикуйте радикальное самосострадание:
* Относитесь к себе как к другу: проявляйте к себе ту же доброту, понимание и поддержку, которую вы бы оказали любимому человеку, который борется.
* Признавайте общую человечность: помните, что несовершенство, неудачи и трудности являются частью общего человеческого опыта. Вы не одиноки.
* Осознанность: наблюдайте за своими сложными чувствами и мыслями без осуждения. Признавайте их («Это момент страдания», «Я чувствую себя неуверенно прямо сейчас»), а не боритесь с ними или не позволяйте им определять вас. Кстати такие приложения, как Headspace или Calm, могут помочь.
4. Сосредоточьтесь на действиях и достижениях (изменение поведения):
* Ставьте небольшие, достижимые цели: начните с невероятно малого. Успех укрепляет уверенность. Вы заправили постель? Цель достигнута! Вы отправили это письмо? Победа! Отпразднуйте эти микропобеды.
* Сосредоточьтесь на усилиях, а не только на результате: хвалите себя за попытки, за то, что вы пришли, за настойчивость, независимо от конечного результата.
* «Действуйте так, как будто»: иногда поведение «как будто» вы уверены, на самом деле может привести к тому, что вы почувствуете себя более уверенно. Практикуйте правильную осанку, смотрите в глаза, говорите четко.
* Развивайте компетентность: изучайте новые навыки или улучшайте существующие в областях, которые вас интересуют. Мастерство укрепляет самоэффективность (веру в свою способность справляться с ситуациями).
5. Отдавайте приоритет заботе о себе:
* Физическое здоровье: регулярные упражнения, здоровая пища и достаточный сон значительно влияют на настроение и самовосприятие. Относитесь к своему телу с уважением. Не терпите головные боли, следите за артериальным давлением, лечите геморрой если он у вас есть.
* Делайте то, что вам нравится: находите время для хобби и занятий, которые приносят вам радость и чувство выполненного долга.
* Расслабление: Управляйте стрессом с помощью таких техник, как медитация, глубокое дыхание, времяпрепровождение на природе.
6. Развивайте здоровые отношения:
* Ограничьте воздействие токсичности: сведите к минимуму время с людьми, которые чрезмерно критикуют, истощают или заставляют вас чувствовать себя плохо.
* Ищите поддерживающих людей: проводите время с людьми, которые воодушевляют вас, ценят вас и относятся к вам с уважением. Поделитесь своими трудностями с надежными друзьями или семьей.
* Научитесь выражать свои потребности и границы с уважением. Говорить «нет» — это нормально.
7. Перестаньте сравнивать себя:
* Детоксикация социальных сетей: помните, что социальные сети — это игра образов, а не реальность. Ограничьте потребление, если оно вызывает сравнение.
* Сосредоточьтесь на своем пути: ваш путь, ваши сильные стороны, ваш прогресс уникальны. Сравнивайте себя только с собой в прошлом.
8. Обратитесь за профессиональной помощью (если вы не справляетесь самостоятельно):
* Терапия/консультирование: это часто самый эффективный шаг. Терапевты (особенно те, которые используют когнитивно-поведенческую терапию) — эксперты, которые помогут вам выявить, бросить вызов и изменить негативные модели мышления и основные убеждения, лежащие в основе низкой самооценки. Они также могут помочь справиться с прошлыми травмами или глубинными проблемами, такими как тревожность или депрессия.
* Группы поддержки: общение с другими людьми, столкнувшимися с похожими проблемами, может быть невероятно подтверждающим и поддерживающим.
А теперь вам, дорогие мои друзья, домашнее задание:
Практикуйтесь неделю и посмотрите как себя ощущаете:
Понедельник
Записать 3 своих сильных качества.
Вторник
Сделать то, что давно откладывали (даже 5 мин!).
Среда
Поймать 1 негативную мысль и переформулировать её.
Четверг
Похвалить себя вслух за маленький успех.
Пятница
Написать в дневнике: «Сегодня я проявил заботу о себе, когда...».
Внимание тест:
На вас села муха - что вы подумаете/сделаете?
Ответ прошу дать в комментариях.
Подведем итоги.
* Будьте терпеливы и настойчивы: изменение глубоко укоренившихся убеждений требует времени и постоянных усилий. Не ждите чудес в одночасье. Будут неудачи — относитесь к ним как к возможностям для обучения, а не как к доказательству вашей неудачи.
* Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве: цель не в том, чтобы стать высокомерно уверенным, а в том, чтобы развить устойчивое, реалистичное и сострадательное чувство собственного достоинства.
* Это практика, а не пункт назначения: формирование собственного достоинства — это непрерывный процесс самосознания и доброты к себе.
* Вы по своей сути достойны: ваша ценность не зависит от ваших достижений, внешности, статуса или мнения других людей. Вы достойны просто потому, что вы существуете.
Прогресс — это не прямая линия. Будьте терпеливы к себе. Каждый раз, когда вы замечаете самокритику и заменяете ее на поддержку, вы закладываете кирпичик в фундамент здоровой самооценки. Вы этого достойны. Спасибо за внимание!
P.S. И помните, мне совсем не важно ваше мнение. Я и так знаю что я умный (это говорит моя завышенная самооценка) 💛