Большинству людей в зрелом возрасте грозит перегрузка сердца и сосудов, если, как и в молодости, они продолжат выполнять привычные для себя упражнения. В большинстве современных фитнес-клубов можно пройти тестирование, но не у всех есть желание и возможность заниматься с тренером, который будет внимательно контролировать нагрузку подопечного, поэтому лучше самостоятельно заранее исключить факторы риска. Какие упражнения не стоит выполнять после 50 лет, «Вечерней Москве» рассказал фитнес-тренер Армен Амбарцумян.
Почему очень важно изменить нагрузку
По его мнению, для того чтобы скорректировать физическую нагрузку в 50+, существует ряд веских причин:
- физиологические изменения;
- уменьшение мышечной массы (саркопения);
- снижение гибкости суставов;
- возрастные изменения опорно-двигательного аппарата (остеопороз, артрит);
- снижение выносливости и восстановления сердечно-сосудистой системы, а также замедление обмена веществ.
Что будет, если этого не сделать
Повреждения суставов и связок (растяжения, разрывы) также могут дать о себе знать, так как с годами наш организм изнашивается, отметил фитнес-тренер.
— А обострение хронических заболеваний нужно иметь в виду в первую очередь, — подчеркнул Амбарцумян.
Какие тренировки стоит исключить:
Высокоударные кардиотренировки:
- Бег по асфальту, прыжки, скакалка — все это та самая высокая осевая нагрузка, которая вредна для суставов и позвоночника.
Чем заменить:
- ходьба;
- скандинавская ходьба;
- плавание;
- велосипед.
Повороты и скручивания с нагрузкой:
- Подъемы корпуса с поворотом и махи гирей являются опасностью для позвоночника, особенно для поясницы.
Чем заменить:
- упражнения на пресс без скручиваний;
- планка;
- упражнения на стабилизацию корпуса.
Плиометрические/высокоинтенсивные тренировки (HIIT, берпи):
- Резкие прыжки и выпрыгивания — это огромная нагрузка на колени и ахилловы сухожилия.
Чем заменить:
- медленный темп;
- контролируемая работа с адекватными паузами.
Асаны и упражнения на большую гибкость:
- Шпагаты, глубокие упражнения на растяжку — они создают риск надрывов и травм.
Чем заменить:
- легкая динамическая растяжка;
- стрейчинг в разумных пределах.
К каким упражнениям стоит относиться с осторожностью:
- подъемы ног в висе — создают высокую нагрузку на поясницу;
- классические скручивания на пресс — часто вызывают боль в спине;
- глубокие приседания с весом — создают риск для коленей и спины;
- жим стоя (армейский жим) — из-за него возникает компрессия позвоночника;
- бег на длинные дистанции или по твердой поверхности — влияет на травматизацию суставов.
В зрелом возрасте похудеть сложнее, и на то есть несколько естественных и неизбежных причин. Однако это не означает, что похудеть после 50 лет невозможно. О том, как это сделать, в беседе с «ВМ» рассказала нутрициолог Катерина Кузина.
Эксклюзивы "Вечерней Москвы"
Вишня должна быть темной, а малина — упругой. Москвичам рассказали, как правильно выбирать ягоды
Токсичные виды: где дома «прячется» плесень и почему она так опасна для здоровья