Сегодня многие ведут «сидячий или лежачий» образ жизни. Это провоцирует развитие многих заболеваний, в том числе онкологии...
Я также, как и многие, постоянно ленилась следить за своим весом, заниматься спортом и поддерживать здоровый образ жизни, о последствиях чего я ранее написала в статье https://dzen.ru/a/aEdI-2FLpQUCaubv
Еще древнегреческий мыслитель Аристотель сказал, что «движение – это жизнь». Малая активность и сидячий образ жизни наносят огромный вред организму, поскольку клеткам не хватает кислорода.
Даже, если у вас нет времени на спорт, то офисным работникам можно каждый час вставать и ходить по пятнадцать минут, пользоваться лестницей вместо лифта, пройти пешком несколько остановок по дороге домой. Эти меры могут показаться незначительными, но даже небольшая физическая активность может немного улучшить состояние вашего организма.
При этом нельзя сказать, что движения сами по себе защищают от рака — это сложный и многогранный процесс, на который влияет несколько десятков факторов, действующих как напрямую, так и опосредованно через другие механизмы профилактики.
Какие же это факторы?
Физическая активность снижает уровень биологически активных веществ, способных привести к развитию опухоли. Среди них есть как некоторые гормоны (например, эстрогены и инсулин), так и ферменты, стимулирующие рост клеток. Их высокая концентрация может запустить ряд фатальных мутаций, приводящих к росту новообразования.
Спорт вместе с диетой и здоровым образом жизни в целом — лучший способ профилактики лишнего веса. Как известно, с ожирением связана повышенная вероятность развития более 13 видов рака. Поддержание нормальной массы тела улучшает метаболизм и обмен веществ, что стимулирует защитные противоопухолевые системы организма.
Физические упражнения благотворно влияют на работу иммунной системы, призванной защищать нас не только от внешних угроз вроде бактерий и вирусов, но и от внутренних «поломок», приводящих к развитию рака.
Исправный иммунитет позволяет организму вовремя обнаруживать и уничтожать первые опухолевые клетки.
Наконец, люди, которые следят за своим здоровьем и ведут активный образ жизни, не так подвержены вредным привычкам, например курению и употреблению алкоголя, что тоже снижает риск развития опухоли. Да и в целом те, кто заботится о своем теле, обычно чаще посещают врачей и проходят обследования. А такой подход помогает вовремя находить опухоль и добиваться полного излечения.
От каких видов рака может защитить физическая активность?
Наиболее эффективно физическая активность защищает от рака молочной железы, легких, кишечника, пищевода и желудка. В этих случаях риск встретить онкологическое заболевание при регулярных занятиях спортом ниже почти на 20%. Чуть менее выраженная, но все же ощутимая польза отмечается в отношении опухолей матки, мочевого пузыря и почек.
В каждом случае снижение риска достигается по-разному. Например, при регулярных физических упражнениях пища лучше проходит по желудочно-кишечному тракту, снижается системное воспаление и улучшается метаболизм желчных кислот. Все эти факторы способствуют профилактике рака кишечника.
Иногда связь спорта и защиты от рака не очень очевидна: рак пищевода чаще встречается у пациентов с тяжелой изжогой и рефлюксной болезнью, а движения помогает снижать тяжесть этого состояния.
Сколько нужно заниматься спортом?
Интенсивность упражнений тоже влияет на профилактику онкологии. Например, те, кто занимается спортом чаще и больше, эффективнее защищают себя от опухолей толстой кишки и рака молочной железы. Но для других типов онкологии эта связь не такая выраженная, риск становится ниже при любом объеме физической активности.
Ученые рекомендуют посвящать физическим упражнениям средней интенсивности минимум 150 минут в неделю. Допустимый аналог — 75 минут занятий спортом в неделю, но уже более активных. Объем активности лучше равномерно распределять, чтобы на тренировки отводилось хотя бы 15-20 минут в день. А устраивать трехчасовой марафон в конце недели — плохая идея, которая принесет больше вреда, чем пользы.
При этом важно понимать, что любой объем упражнений уже сам по себе положительно влияет на здоровье и всегда лучше начать с малого, постепенно наращивая нагрузку. Если со временем добавлять в занятия спортом больше разнообразия и интересных элементов, это быстро станет полезной привычкой с прекрасными результатами.
Активный образ жизни и забота о собственном здоровье — это лучшая инвестиция в свое будущее из возможных. Конечно, никакие физические упражнения не способны на 100% защитить от болезней, в том числе от онкологических. Но в наших силах сделать этот риск меньше, что без всяких сомнений имеет смысл.
Доказано, что люди старше 45 лет, ведущие малоподвижный образ жизни, умирают от рака на 82% чаще, чем те, кто активно двигается. Исследование длилось 5 лет, в нем приняли участие более 8 тысяч человек.
Что в итоге?
🏃30 минут физической активности в день (например, ходьбы) снижает риск рака на 8%.
🏃Умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба или езда на велосипеде, уменьшают вероятность заболевания на 31%.
Небольшая, но регулярная физическая активность поможет существенно снизить риск серьезных заболеваний. Начните это делать прямо сегодня! Кстати, отказаться от транспорта/такси и пройти пару остановок — тоже считается...
Почему спорт обязательно должен быть в вашей жизни?
Заниматься спортом — это не просто про стройность, подтянутую фигуру, силу и выносливость. Для женщин физическая активность — ключ к профилактике болезней, гармонии гормонов и долголетию.
Что говорят исследования?
🔸 Остеопороз. После 50 лет риск переломов у женщин в 4 раза выше, чем у мужчин. Но регулярные силовые тренировки снижают потерю костной массы на 1-3% ежегодно.
🔸 Артрит. У женщин с артритом спорт уменьшает боль и улучшает подвижность суставов на 20-40%.
🔸 Гормональный баланс. Спорт снижает уровень гормонов стресса (кортизола) на 20-30%, помогает стабилизировать уровень эстрогенов и уменьшить риск рака груди.
🔸 Сердце и сосуды. По данным ВОЗ, всего 150 минут тренировок в неделю уменьшают риск инфаркта и инсульта на 25%.
🔸 Диабет. Регулярные тренировки увеличивают чувствительность к инсулину, снижая риск развития диабета 2 типа на 58%.
🔸 Рак. Активные женщины на 20% реже сталкиваются с онкологическими заболеваниями (особенно раком толстой кишки и груди).
🔸 Гипертония. Умеренные тренировки снижают уровень артериального давления на 5-10 мм рт. ст., особенно у женщин с гипертонией.
🔸у физически активных женщин на 40% реже встречается преждевременная смерть по причине заболеваний сердца, сосудов и метаболических нарушений
🔸по данным исследований, спорт уменьшает выраженность симптомов ПМС на 30-50% за счёт улучшения кровообращения и расслабления мышц.
Было неоднократно доказано, что некоторые факторы образа жизни, которые можно изменить, снижают заболеваемость раком. Более 200 эпидемиологических исследований, проведённых за последние 30 лет, рассматривали физическую активность как потенциальный фактор первичной профилактики рака.
Есть некоторые свидетельства того, что постоянная физическая активность на протяжении всей жизни, а также в подростковом возрасте и в разные периоды жизни связаны с наибольшим снижением риска развития рака толстой кишки.
На данный момент опубликовано 19 исследований, посвящённых раку желудка. Есть доказательства того, что физическая активность может защищать от рака желудка в целом, а также от дистального рака желудка.
Существуют последовательные, убедительные, непротиворечивые и доказательства того, что физическая активность снижает риск развития рака молочной железы у женщин, и что это справедливо для женщин всех расовых групп, особенно если физическая активность поддерживается на протяжении всей жизни, имеет как минимум умеренную интенсивность и регулярна по частоте и продолжительности.
Что касается рака яичников, то доказательства защитного эффекта физической активности при раке яичников гораздо слабее, чем при других видах рака репродуктивной системы у женщин. Снижение риска в среднем составляет менее 10 % для самых активных и самых малоактивных групп.
На сегодняшний день опубликовано множество статей о связи между физической активностью и риском развития рака лёгких. Большинство исследований подтверждают тот факт, что общая физическая активность снижает риск развития рака лёгких на 20–30 % у женщин и на 20–50 % у мужчин.
Таким образом, появляется всё больше доказательств того, что физическая активность играет этиологическую роль в снижении риска развития рака лёгких.
Чтобы понять, как физически упражнения и спорт помогают иммунной системе противодействовать прогрессированию опухолей, ученые провели опыты на мышах. Грызунов с раком распределили на две группы: первая регулярно тренировалась на колесе, а вторая оставалась неактивной. Когда мыши тренировались, рост опухоли замедлялся, и это снижение зависело от уровней определенного типа иммунных клеток и Т-клеток, циркулирующих в крови (Т-лимфоциты, ответственные за разрушение специфических чужеродных клеток).
Т-клетки становятся более эффективными за счет молекул, которые мышцы высвобождают в кровь во время интенсивных упражнений: после физической нагрузки белые кровяные тельца изменяют то, как они используют молекулы для производства энергии. Кроме того, ученые ввели Т-лимфоциты «активных» грызунов животным, которых не подвергали тренировкам, — и это повысило их выживаемость и замедлило прогрессирование опухоли.
Таким образом, физические упражнения влияют на выработку нескольких молекул и метаболитов, которые активируют иммунные клетки, борющиеся с раком, и тем самым подавляют рост опухолей.
Сегодня четверть населения Земли недостаточно физически активны, а это значит, что значительный процент людей являются потенциальными претендентами на получение диагноза "рак". Именно поэтому так важно следить за своим весом и держать «форму», а для этого надо совмещать три вида физической нагрузки: обычную, аэробную и упражнения для развития силы и гибкости.
Повседневная нагрузка:
К этой категории относят повседневные обычные действия человека: ходьба, мытье полов, подъемы по лестнице и т. п. Все, что требует работы мышц и легко выполнимо, считается легкой физической активностью. Кажется, что такие простые действия не несут большой пользы, но это не так- такая физическая нагрузка помогает держать в тонусе мышцы, сохранять нормальный вес, ведь во время уборки, хождения по лестнице сжигаются калории...
Если вы - сотрудник офиса и большую часть дня проводите перед компьютером, старайтесь больше ходить пешком, занимайтесь посильными видами спорта.
Аэробные упражнения (бег, танцы, катание на роликах, езда на самокате и т.д):
Все эти занятия требуют гораздо больше усилий, чем простая нагрузка в виде ходьбы или домашней уборки. Но они очень полезны, так как задействует крупные мышцы тела, укрепляют легкие и способствует насыщению кислородом тканей. Также упражнения благоприятно влияют на сердце, снижают артериальное давление.
Активные упражнения заставляют работать легкие и сердце в полную мощность. Поэтому, если человек никогда не занимался физкультурой, ему стоит начать с маленькой нагрузки и поэтапно ее увеличивать. После 50 лет, перед тем как выбрать комплекс упражнений, лучше сходить к врачу, чтобы он оценил состояние вашего здоровья и физические возможности и дал рекомендации по увеличению физической нагрузки.
Упражнения на развитие гибкости и силы:
Эластичность связок и мышц у молодых и пожилых людей различаются. У последних мышцы менее эластичны, а вокруг сустава ткани становятся более плотными. Любая физическая активность в таком случае замедляет процессы потери эластичности мышц. Кроме того, упражнения предотвращают и замедляют развитие болезней суставов, которая часто сопровождает пожилых людей и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
В старшем возрасте тренировки могут защитить от ранней потери мышечной массы, а также улучшить выносливость и повысить тонус мышц. Главное — это подбор индивидуальных упражнений и планирование посильных нагрузок, в противном случае, если переусердствовать, можно получить травму.
Что касается лично меня, то после перенесённой онкологии РМЖ, я полностью "пересмотрела" свой малоподвижный образ жизни, и начала понемногу заниматься йогой для начинающих, около 30 минут в день для растяжки мышц, с целью развития гибкости тела. Занимаюсь я дома, под ролики на ютуб.
Со временем, к занятиям йогой добавились ежедневные интенсивные кардио-тренировки до 30 минут, для сжигания калорий и потери лишнего веса.
Позже, к занятиям йогой и кардио-тренировкам я добавила прокачку пресса, бедер и ягодиц, для улучшения рельефа физический формы и общего тонуса мышц. Получился целый комплекс упражнений, который задействует почти все мышцы моего тела.
Итого, в общей сложности, сейчас я тренируюсь около 1-1,5 часов ежедневно, и очень рада тому, что за последние полгода я потеряла 10 кг лишнего веса.... а с ними и кучу комплексов!
Друзья, ведите активный образ жизни, следите за своим весом и будьте здоровы!