В мире, где постоянное давление стало нормой, слово «стресс» потеряло вес. Мы употребляем его повсюду — от фраз «я на стрессе» до «стрессоустойчивость» в резюме. Но за этим обыденным словом скрывается мощная нейроэндокринная система, от которой зависит всё: от сердцебиения и сна до памяти, веса и даже иммунитета. Эта система — ось HPA: гипоталамус–гипофиз–надпочечники.
Она определяет, как тело и мозг реагируют на угрозу. Но когда эта ось работает без перерыва, она начинает ломать нас изнутри.
В этой статье:
- Как работает ось HPA — шаг за шагом
- Почему краткий стресс помогает, а хронический — разрушает
- Что происходит с иммунитетом, мозгом, гормонами
- Как распознать HPA-дисфункцию
- И можно ли «перезагрузить» себя без антидепрессантов и срывов
I. Как работает HPA-ось: нейроэндокринный механизм
1. Запуск тревоги
Стресс — это переживание угрозы: реальной (травма, голод) или воображаемой (собеседование, размышления о будущем).
Информация об опасности поступает в миндалину → активирует гипоталамус → запускается HPA-ось.
2. Три шага HPA
- Гипоталамус выделяет кортикотропин-рилизинг-гормон (CRH)
- CRH стимулирует гипофиз к выделению адренокортикотропного гормона (ACTH)
- ACTH поступает в кровь и активирует кора надпочечников → выброс кортизола
3. Что делает кортизол?
- Повышает уровень глюкозы в крови
- Подавляет иммунную систему
- Увеличивает артериальное давление
- Мобилизует энергию и внимание
- Подавляет «неприоритетные» системы: репродукцию, пищеварение, рост
4. Отрицательная обратная связь
Когда угроза проходит, кортизол подавляет CRH и ACTH — ось «гаснет».
Но если стресс не прекращается — тормоза отказывают.
II. Что происходит при сбое оси HPA?
1. Гиперактивация — кортизол зашкаливает
- Часто наблюдается на этапе острого или «компенсированного» стресса
- Симптомы: тревожность, бессонница, переедание, гипертония, раздражительность
- ↑ кортизола = ↑ глюкозы и ↑ жира на животе
- ↑ активность миндалины = ↑ чувствительность к страху и боли
2. Фаза истощения — «адренал-фатиг» (условно)
- Кортизол может снижаться (гипоактивность HPA), но воспаление ↑
- Хроническое утомление, депрессия, снижение иммунитета, тяга к сладкому
- Снижение DHEA, тестостерона, эстрогенов
- ↑ IL-6, TNF-α — маркеры нейровоспаления
3. Нейродегенерация
- Хронический кортизол повреждает гиппокамп — центр памяти и обучения
- Уменьшается экспрессия BDNF (нейротрофического фактора)
- Связано с повышенным риском болезни Альцгеймера, депрессии, тревожных расстройств
Начни разбираться в медицине, биологии и собственном сознании — без нудных лекций. Подписывайся на telegram-канал «Два нейрона». Только научно, но простым языком.
t.me/dvaneirona
III. Как выявить сбой оси HPA?
Лабораторные тесты:
- Cortisol AM/PM — уровень кортизола утром и вечером
- DHEA-S — индекс анаболического резерва
- ACTH
- Суточный кортизол в слюне — наиболее точный
- НПВК (воспаление): CRP, IL-6, TNF-α
- HbA1c, инсулин, глюкоза натощак — индикаторы метаболического стресса
Косвенные признаки:
- Нарушение сна, особенно пробуждение между 3–5 утра
- Тяга к соли/сладкому
- Усталость после еды
- Пониженное давление, особенно при вставании
- Апатия/тревожность, перепады настроения
- Снижение либидо
IV. Как «перезагрузить» HPA-ось?
1. Сон — главный терапевт
- 7.5–8.5 часов сна в темноте
- Выключение экранов за 1–2 часа
- Мелатонин — опционально, до 0.3–1 мг
- Утренний свет — стабилизирует ритмы
2. Движение
- Аэробная активность снижает кортизол
- Йога, тай-чи, дыхательные практики активируют парасимпатику
- Но! Избыточные тренировки → могут усугубить стресс
3. Питание и адаптогены
- Белки + сложные углеводы утром
- Исключение сахара, кофеина (или чёткое ограничение)
- Адаптогены:
Ашваганда (↓ кортизол, ↑ GABA)
Родиола (улучшает устойчивость)
Женьшень (модулятор стресса)
Магний, омега-3, витамины группы B
4. Психотерапия
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — доказанное влияние на активность миндалины и гипоталамуса
- Медитация и осознанность уменьшают активность HPA
5. Социальные связи и смысл
- Один из мощнейших факторов защиты
- Исследования показывают: теплота в отношениях снижает уровень CRH и кортизола
Заключение
Стресс — это не просто психологическая реакция. Это многоуровневая биохимическая трансформация, которая проникает в гормоны, иммунитет, мозг, поведение. Ось HPA — главный дирижёр этого оркестра. В краткосрочной перспективе она спасает, но в хроническом режиме начинает разрушать.
Современная эпидемия «срыва» HPA-оси — это результат жизни против биологии: света ночью, сидения в бетонных коробках, общения через экраны, переработки без восстановления.
Выход есть: научная саморегуляция. И он начинается не с таблеток, а с восстановления ритма, сна, питания, движения и смысла. Потому что когда мозг понимает, что мир — не угроза, он отпускает тормоза и позволяет телу исцеляться.