Сегодня разберём одну из самых частых проблем в процессе снижения веса — плато. Да-да, тот самый момент, когда стрелка весов замирает, объёмы не уменьшаются и мотивация начинает улетучиваться.
Не переживайте, это абсолютно нормально! Организм — не машина, он адаптируется, и иногда ему нужно время, чтобы перестроиться. Давайте разберёмся, почему вес "встал" и что делать, чтобы снова запустить процесс.
Как понять, что это действительно плато?
Прежде чем паниковать и резко урезать калории, давайте определим, действительно ли у вас плато.
🔹 Критерии настоящего плато:
- Вес и объёмы не меняются 3-4 недели (недельные колебания не в счёт).
- Вы соблюдаете прежний режим питания и активности.
- Нет стрессов, болезней или других факторов, влияющих на задержку жидкости.
📌 О причинах задержки жидкости в организме писала здесь:
Если всё это про вас — значит, пора действовать. Но не спешите урезать калории! Сначала разберёмся в причинах.
3 шага перед снижением калорий
1. Детальный разбор питания
Иногда, кажется, что питаешься правильно, но если вес стоит на месте, возможно, виноваты "невидимые" пищевые ловушки, которые незаметно добавляют сотни лишних калорий!
🔎 Где прячутся скрытые калории:
✔ "Лёгкие" полуфабрикаты → замороженные блинчики, пельмени, пицца, котлеты и прочие из магазинов имеют высокую калорийность из-за высокого содержания жиров и углеводов, которые щедро добавляют для улучшения вкуса и текстуры.
✔ Готовая еда из общепита → погрешность калорийности может достигать 20-25% за счет неточных расчетов и замены ингредиентов, часто не учитывает масло и соусы.
✔ Соусы и заправки → 1 ст.л. майонеза = 100 ккал, различные заправки для салатов: сливочные, сырные, сметанные, популярный соус "Цезарь" ок. 80 ккал на 1 ст.л.
✔ Коварные "здоровые" перекусы →
• Горсть орехов (30 г) = 200 ккал (почти как шоколадка!)
• Сухофрукты → в 3 раза калорийнее свежих фруктов
• Протеиновые батончики → часто содержат столько же сахара и калорий, сколько обычные конфеты
✔ Жидкие калории →
• Латте с сиропом = 250 ккал (как хороший бутерброд!)
• Пакетированный сок = 5-6 ч.л. сахара на стакан
• Алкоголь → тормозит жиросжигание на 72 часа!
📌 Попробуйте 3-дневный эксперимент → фотографируйте ВСЁ, что едите (даже один орешек!). Вечером пересматривайте фото, вы удивитесь, но 80% людей обнаруживают "неучтённые" 300-500 ккал/день — как раз столько, чтобы вес не снижался.
💡 Не нужно становиться параноиком! Достаточно осознать основные источники скрытых калорий и найти подходящие альтернативы. Например, заменить:
• Сладкий йогурт → на натуральный + ягоды
• Сухой сладкий завтрак → на овсянку с корицей
• Соки → на воду с лимоном и мятой
Эта стратегия не про ограничения, а про умный выбор! ✨
2. Оценка физической активности
Мозг со временем саботирует нежелательные действия и начинает экономить энергию.
🔎 Проверьте:
✔ Ходите ли вы 10 000 шагов? Или незаметно сократили активность?
✔ Не снизилась ли бытовая активность? При снижении калорийности, люди часто непреднамеренно уменьшают бытовую активность. Это незаметные, но важные ежедневные движения, которые существенно влияют на общий расход калорий (уборка, ходьба по дому, походы в магазин, подъем по лестнице, игры с детьми и др.)
✔ Не стали ли тренировки менее интенсивными? Не уменьшилось ли их количество?
✔ Не слишком ли много кардио? Иногда избыток аэробных нагрузок вызывает стресс и застой → добавьте силовые тренировки, мышцы ускоряют метаболизм.
3. Достаточно ли вы спите и пьёте воды?
Недостаток сна повышает уровень кортизола, что мешает жиросжиганию. А обезвоживание маскируется под голод и замедляет обмен веществ.
💤 Спите 7-9 часов в темноте и без гаджетов перед сном.
💧 Пейте 30 мл воды на 1 кг нормального по ИМТ веса (если нет противопоказаний).
Когда и как снижать калорийность?
Если после всех корректировок вес всё равно не двигается, можно аккуратно уменьшить калораж.
📉 Как это сделать правильно?
- Урезаем на 100-200 ккал, не больше.
- Снижаем углеводы или жиры, но не белок! он остается на уровне 1,5-2 г на кг нормального по ИМТ веса.
- Не опускаемся ниже 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) без контроля специалиста.
⚠️ Если вы уже долго в дефиците, иногда полезнее сделать "метаболический перерыв" на 1-2 месяца и питаться на поддерживающей калорийности. Это помогает избежать замедления метаболизма и дать новый импульс снижению веса.
Главное — не торопиться!
Последние килограммы уходят медленнее, и это нормально. Если вы теряете 100-200 г в неделю — это отличный результат!
А вы сталкивались с "эффектом плато"? Как удалось его преодолеть? Делитесь в комментариях — ваш опыт может помочь другим!
📝 Меня зовут Екатерина Фадеева, я специалист по питанию, нутрициолог и автор этого блога.
Каждая статья — это кусочек моего опыта и ценностей. Каждый ваш отклик помогает мне создавать еще более полезный контент!
💬 Ваш комментарий → мой главный ориентир
❤️ Лайк → лучшая благодарность
🔔 Подписка → мотивация продолжать
💸 Донат 👉 ссылка → ваш вклад в развитие проекта
📲 Найти меня в Телеграм можно здесь
#похудение #плато #зож #правильноепитание #метаболизм #фитнес #диета #здоровье #снижениевеса #калории