Если вы ведете самостоятельную борьбу с компульсивным перееданием или если находитесь в терапии, то в качестве дополнительной помощи вы можете использовать специальные техники:
1. Необходимо научиться отслеживать сигналы организма и правильно, а главное вовремя на них реагировать. При компульсивном переедании эта задача является довольно сложной. Особенно сложно отслеживать насыщение если вы употребляете пищу во время просмотра фильмов, сериалов, соцсетей, новостей. В связи с этим прием пищи должен происходить без каких-либо помех. Необходимо научиться различать голод и аппетит. Голод обычно появляется постепенно, через 3-4 часа после еды. Аппетит появляется внезапно и никак не связан со временем последнего приема пищи. Когда вы испытываете голод то вы можете есть любые простые продукты. При аппетите хочется чего-то особенного, сладкого, соленого, острого, жирного. Очень важно употреблять еду небольшими порциями и при этом медленно пережевывать. Задайте себе следующие вопросы: Какой аромат у этой еды? Какая текстура, гладкая, шершавая и т.д.? Какая эта еда на вкус? Очень важно прислушиваться к своим ощущениям, которые сигнализируют о насыщении с помощью следующих вопросов: Я действительно хочу съесть еще кусок? Какие у меня ощущения в желудке?
Сигнал о насыщении обычно поступает в мозг с задержкой в 15–20 минут. Такое опоздание связано с тем, что чувство насыщения передается с помощью гормональных сигналов, а не нервных, которые занимают доли секунды. Микробиом в кишечнике контролирует выработку гормона лептин, который отвечает за сытость и передает сигнал о насыщении в гипоталамус. Именно поэтому лучше есть медленно и при этом долго и тщательно пережевывать. Поэтому если вы сомневаетесь съесть ли еще один кусок подождите 15-20 минут.
2. Важно провести анализ своих истинных потребностей и не заменять эмоциональные потребности физиологическими. Для этого каждый раз перед употреблением еды необходимо проанализировать свое психоэмоциональное состояние. Задайте себе следующие вопросы: Что я сейчас чувствую? Что меня тревожит? Что мне бы хотелось чувствовать? Смысл этих вопросов в том чтобы не прятать переживания, тревоги и волнения за чувством голода. Вместо этого подумать о том как можно закрыть эти эмоциональные потребности по-другому. Если вам, например, скучно и вы привыкли что-то есть чтобы избавиться от скуки, или чувствуете тревогу и привыкли что-то съесть чтобы успокоиться, то вы можете вывести все эти чувства в зону осознанности и научиться делать осознанный выбор вести себя по-другому. Если вам скучно, грустно или тревожно, то вы можете позвонить другу или родственнику, поделиться своими переживаниями, обсудить ситуацию, получить поддержку. Хорошо работает прием написать на бумаге все переживания. Расписать подробно по пунктам все то что тревожит, к чему это может привести в самом худшем варианте и продумать для каждого пункта план как с этим справиться. Так вы поймете что вполне способны контролировать ситуацию и вернете себе спокойствие.
3. Найти другие источники ресурсов. Если вы привыкли себя утешать с помощью еды, то необходимо вспомнить и записать на бумаге все что может порадовать, успокоить и утешить кроме еды. Например, прогулка в парке, зарядка, поход в спортзал, любимая музыка, разговор с другом, встреча с другом, посетить любимое кафе, сходить на выставку.
4. Поставьте себе реалистичные цели. При работе с компульсивным перееданием важно сформулировать адекватные цели при достижении желаемого веса. Эти цели должны базироваться в первую очередь на здоровье, а не на модных тенденциях. Для того чтобы правильно обозначить цель, можно применить технику SMART:
S - Specific/Конкретная
M- Measurable/Измеримая
A - Achievable/Достижимая
R - Relevant/Актуальная
T - Time-bound/Ограниченная по времени
Конкретность цели означает, что вы знаете какой конкретно результат хотели бы достигнуть.
Измеримость определяется различными параметрами. Например: денежные средства, которые вам потребуются для достижения цели. Предположим, для обретения желаемой физической формы вы планируете ходить в спортзал. Нужно написать на бумаге конкретную сумму, которая потребуется для посещения спортзала, плюс траты на спортивный костюм.
Достижимость – это должна быть цель, которую реально достигнуть. Например, невозможно за неделю сбросить 10 кг. Поэтому важно реалистично оценить вероятность достижения поставленной цели.
Актуальность – очень важно, чтобы эта цель была вашей. Не то что вам внушили родители, подруги, муж, парень, модные тенденции общества, а именно ваше истинное внутреннее желание.
Ограниченность по времени – срок реализации вашей цели. Можно разбить большую цель на маленькие шаги и прописать какой потребуется отрезок времени для каждого шага. Такой подход дисциплинирует и помогает наглядно создать пошаговый план для реализации цели.
Если данная статья была полезна, ставьте лайк. Лайк это абсолютно бесплатный эквивалент слова "спасибо".