— Я не худею даже на 1100 ккал.
— Вес прекрасно снижался два месяца, а теперь стоит как вкопанный. Не понимаю, что делать дальше.
Это самые частые жалобы от людей, которые приходят ко мне на консультацию. И чтобы хоть как-то прояснить природу этой проблемы, решил написать эту статью. Расскажу, что тут происходит на самом деле, почему даже при смешно низкой калорийности тело не спешит отдавать запасы, и как можно запустить процесс заново.
Начните понимать свой метаболизм и вы сможете управлять своим весом
Посмотрите, пожалуйста, на эту картинку ниже. Вот наш обмен веществ, метаболизм. Слева мы видим процент от общих энергозатрат. Справа, сверху, мы видим энергозатраты на пищеварение, движение и тренировки. То есть N, R и E. И ниже мы видим базовый обмен.
Очень часто его называют «метаболизмом» или «базовым метаболизмом» или «базовым обменом веществ», то, что тратит наш организм для поддержания жизни. Как видите, основной обмен или базовый обмен тратит наибольшее число калорий, то есть энергии за сутки. Энергозатраты на пищеварение, движение и тренировки составляют меньшую часть из этого.
Важно! Нашему организму в первую очередь нужна энергия для поддержания самых базовых функций: дыхания, работы сердца, восстановления клеток. И только на втором плане остаётся переваривание пищи и движения.
Почему снижение веса резко тормозит
Итак, что же не так происходит, когда вы урезали калории и топчетесь на месте? Здесь вступает в игру такое понятие, как «адаптация организма». Представьте: вы дали телу экстренную команду – ресурсов стало поступать мало, значит, пора экономить! Вот тут-то обмен веществ и начинает притормаживать. Это абсолютно естественный процесс: чтобы выживать в сложных условиях, тело учится тратить меньше на всё.
Причём происходит это не только за счёт снижения веса, хотя понятно, что чем легче тело, тем меньше оно требует «топлива». Но к этому добавляется и другой скрытый фактор – неосознанная экономия в быту. Меньше двигаетесь, не замечая, ленитесь, реже двигаете руками и даже просто дольше сидите, а не стоите.
Больше отдыхаем, меньше двигаемся
Вас может удивить, что 90% общего сбавления расхода калорий после диеты связаны не с какими-то сложными внутренними сбоями, а с элементарным снижением активности. Все мы так устроены: при длительном урезании рациона организм бережёт силы всеми возможными способами. Даже ваши тренировки могут стать более вялыми, короткими, менее продуктивными. Это не ваша лень — это естественная реакция.
Почему не работают жёсткие диеты
Бывают случаи, когда человек месяцами держит суточную калорийность на грани – например, 1100 ккал. И всё равно результаты скромные или вовсе нулевые. Здесь нельзя не напомнить: с каждой потерянной парой килограммов нужно меньше энергии для жизни, соответственно, прежний дефицит уже не работает. А если уйти слишком далеко, организм может пойти дальше и начать экономить даже на жизненно важных функциях. Отсюда – усталость, сонливость, плохое настроение, ощущение, что ходишь в тумане.
Почему не стоит «дожимать» ещё ниже
Мой искренний совет: не надо каждый раз урезать порции всё сильнее. Выстроив питание на слишком низкой отметке, вы рискуете вовсе застопорить метаболизм до минимального уровня, при котором любое возвращение к обычному рациону вызовет быстрый возврат веса, да ещё и с запасом.
Что делать, чтобы подтолкнуть прогресс
Выход прост — нужны перерывы.
Пример: держите диету месяц, затем сделайте две недели паузы, оставляя порции такими, при которых вес не идёт ни вверх, ни вниз. Нужно увеличить калорийность примерно на 20%. Не бросайте питание в свободный полёт, главное — сохранять стабильный рацион. Тело получит сигнал, что энергии предостаточно, и вновь будет готово спокойно скидывать «накопленное», когда вы снова выйдите на дефицит.
Подытожу: если вес встал, не спешите дальше себя урезать. Прислушайтесь к своему организму, пересмотрите уровень бытовой активности, разнообразьтесь тренировочным процессом и включайте перерывы. Только постоянная разумная перестройка выводит на новый уровень и помогает делать фигуру лучше.
Делитесь в комментариях своим опытом: кто сколько времени «сидел» на низкой калорийности? Как возвращался к прогрессу?
📣 Друзья, не забывайте, что продолжается набор на Марафон похудения "Разгрузка 2.0". 💥 Старт 1 июля. Набор уже идёт и закроется 30 июня. Осталось совсем мало времени.