...Приветствую, собратья по железу! Я Дмитрий Хитрин, мне 48. За плечами – годы в зале, подиумы соревнований по бодибилдингу (да, были там и "химические" главы), затем пять лет заместительной терапии (ГЗТ) после того, как свой тестостерон решил взять бессрочный отпуск. Сейчас я уже полгода – "чистый", мой собственный тестостерон скромно держится около 10 нмоль/л, что, мягко говоря, не рекорд. Но знаете что? Железо все так же зовет, тело отвечает, просто подход нужен иной, мудрый. И ключ к этому – восстановление. Поговорим о том, сколько времени нужно разным мышцам, чтобы перезарядиться после тяжелой работы, и почему с годами этот таймер замедляется.
Почему восстановление – не роскошь, а необходимость?
Когда мы рвем волокна на тренировке (а хорошая тренировка – это контролируемый микроразрыв), мы не растем в зале. Рост происходит *после*, когда тело, получив сигнал "надо чинить и укреплять!", использует ресурсы для восстановления и суперкомпенсации. Не дадите ему времени и ресурсов – застрянете на плато или, хуже того, заработаете перетренированность и травму. Это аксиома, проверенная годами.
Время на ремонт: От мелких до массивных (таблица в текстовом виде)
Время восстановления напрямую зависит от размера, функциональности мышцы и степени ее повреждения. Вот примерные ориентиры (для *интенсивной* нагрузки), представленные в виде текста:
* Мелкие группы, выносливые мышцы (Пресс, Икры, Предплечья):
* Восстановление: 24-48 часов.
* *Почему так быстро:* Эти мышцы часто работают в повседневной жизни, имеют хорошее кровоснабжение, относительно малы по объему и содержат больше медленных (окислительных) мышечных волокон, которые восстанавливаются быстрее.
* Средние группы (бицепсы, трицепсы, дельты, трапеции):
* Восстановление: 48-72 часа.
* Больший объем работы, чем у мелких групп, но все еще хорошее кровоснабжение. Трицепсы и дельты часто участвуют в жимовых движениях на грудь, что требует учета в планировании.
* Крупные группы (грудь, спина):
* Восстановление: 72 часа (минимум) – 96 часов (оптимально).
* Огромный объем мышечной массы, вовлеченный в работу. Грудь и спина – это мощные массивы, требующие значительных ресурсов для ремонта. Нагрузка на ЦНС при тяжелых жимах и тягах тоже существенна.
* Самые массивные и комплексные (Ноги – квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы):
* Восстановление: 96 часов – 120 часов (5 дней) и даже больше, после очень интенсивной сессии.
* Просто колоссальный объем мышечной ткани. Тренировка ног – это огромный стресс для всего организма (гормональный отклик, расход энергии, нагрузка на суставы и ЦНС). Недооценивать время на восстановление ног – прямая дорога к застою.
Фактор "химии": Элефант в комнате (но мы его упомянем тихо)
Буду предельно честен, как человек, прошедший разные этапы: гормональный фон – это мощнейший регулятор восстановления. Спортсмены на анаболических стероидах восстанавливаются *значительно* быстрее. Их тело находится в состоянии гипер-анаболизма, синтез белка взлетает до небес, способность к регенерации резко повышена. Даже спортсмены на ГЗТ (заместительной терапии тестостероном), поддерживающие физиологический уровень гормона, имеют преимущество в скорости восстановления по сравнению с натуралами, особенно если у тех уровень тестостерона на нижней границе нормы (как у меня сейчас) или ниже. *Почему?* Потому что экзогенный (внешний) тестостерон обеспечивает стабильно высокий уровень гормона, без естественных суточных колебаний и падений, вызванных стрессом или недосыпом. Натуралу, особенно зрелому мужчине, просто жизненно необходимо больше времени между тяжелыми тренировками на одну группу мышц.
Пытаться копировать программы "химиков" – вернейший путь к перетренированности и нулевому прогрессу. Признать это – не слабость, а сила и понимание своего тела.
Возраст: Почему годы требуют больше терпения
Вот тут мой личный опыт бьет особенно сильно. После 40, а тем более ближе к 50, восстановление ощутимо замедляется. Почему?
1. Естественное снижение анаболических гормонов: Тестостерон, гормон роста, IGF-1 – их уровень неуклонно снижается с возрастом. Это напрямую влияет на скорость синтеза мышечного белка и регенерации тканей.
2. Замедление метаболизма: Обменные процессы в целом идут медленнее. Поступление питательных веществ к мышцам и вывод продуктов распада занимают больше времени.
3. Снижение эффективности сна: Глубокий, восстановительный сон становится более хрупким. А именно во сне львиная доля восстановительных и анаболических процессов идет полным ходом.
4. Накопленный "багаж": Старые травмы, возможно, артритические изменения в суставах, общая "изношенность" соединительной ткани – все это требует дополнительных ресурсов и времени для восстановления после нагрузки.
5. Снижение резервов ЦНС: Центральной нервной системе тоже нужно больше времени, чтобы оправиться от тяжелого стресса, которым является интенсивная тренировка.
Мой личный компас при 10 нмоль/л:
С таким тестостероном я научился выжимать максимум, но ключевое слово – "научился". Вот мои столпы:
1. Сон – святое: 7-8 часов *качественного* сна – не обсуждается. Без этого все остальное – мартышкин труд.
2. Питание – топливо и стройматериалы: Достаточное количество белка (2-2.5 г/кг *целевого* веса) равномерно в течение дня. Качественные жиры (гормоны строятся из холестерина!). Углеводы – по потребностям и чувствительности, но не урезаю ниже необходимого для энергии и восстановления гликогена.
3. Стресс-менеджмент: Кортизол – злейший враг тестостерона и восстановления. Стараюсь минимизировать хронический стресс. Прогулки, хобби, дыхательные практики – все в ход.
4. Периодизация и осознанность: Никаких бесконечных "пампингов" до отказа. Циклы тяжелой, средней и легкой нагрузки. Прислушиваюсь к телу. Если чувствую, что не восстановился – переношу тренировку или делаю ее легче. Прогресс – это марафон, а не спринт.
5. Внимание к мелким группам и суставам: Разминка и заминка – дольше и тщательнее. Уделяю больше времени подвижности и здоровью суставов – они теперь мое узкое место.
6. Больше отдыха между сетами и тренировками: Да, я отдыхаю дольше между подходами (2.5-4 минуты на тяжелые базовые). И да, я даю ногам не 3-4, а 5-6 дней отдыха после убийственной сессии. Грудь и спину – минимум 4 дня. Мелкие группы могу "щупать" чаще, но без фанатизма.
Заключение: мудрость в осознании
Восстановление – это не просто пауза между тренировками. Это активный процесс, требующий ресурсов и времени. С возрастом и при естественном гормональном фоне (особенно не самом высоком) это время удлиняется. Признать это – не поражение, а высшая форма уважения к своему телу и залог долгосрочного прогресса и здоровья.
Не гонитесь за программами двадцатилетних или тех, кто использует фармакологическую поддержку. Ваша сила теперь – в мудрости, осознанности и терпении. Слушайте свое тело, давайте ему то, что ему *действительно* нужно для восстановления и роста (сон, питание, отдых), и железо будет отвечать вам взаимностью еще долгие годы. Тренируйтесь умно, восстанавливайтесь основательно!
На сайте optimaltraining.ru, вы можете взять составленную мной программу тренировок под любые задачи.
Записывайтесь на консультацию, пишите в личные сообщения VK
поблагодарить автора за статью https://dzen.ru/optimaltraining?donate=true