Когда я впервые прочла фразу «Утром я делаю гимнастику и слушаю новости» в книге «100 лет счастья в жизни» Карстена Тормалена, она прозвучала как-то буднично. Но в устах 100-летней женщины с Эквадора, где долгожительство почти норма — это зацепило.
Её зовут Мария Луиза Медина, и она живёт обычной жизнью: просыпается, двигается, узнаёт, что происходит в мире, а главное — не сидит одна дома. И всё это выглядит настолько просто, что сразу возникает сомнение: ну неужели именно это и есть ключ?
Оказалось — да. По следам научного Нейрофорума 2025, где подробно разбирались механизмы старения мозга, о которых мы знаем сегодня, подтвердили каждое ее слово.
Мария начинает день с движения. Не с пробежки и не с йоги — с обычной утренней гимнастики. Но именно это движение, даже в мягком, щадящем режиме, даёт мощный эффект.
Учёные давно заметили: у людей, которые двигаются регулярно, мозг стареет медленнее. Посмотрите на график - как у сидячих людей когнитивные функции снижаются буквально по наклонной, а у активных — почти остаются на месте. У них яснее память, быстрее мышление, дольше сохраняется внимание.
Суть в том, что физическая активность улучшает кровоток в мозге, помогает формировать новые нейронные связи и, как бы это ни звучало, вычищает накопившийся «мусор» из тканей. Даже короткие 10 минут утром — это уже вклад. Настоящий нейропротектор. Кстати, ВОЗ прямо говорит: если физическая нагрузка короче 10 минут, её можно и не считать оздоравливающим действием. Поэтому тренировка должна быть 10-15 минут минимум. Меньше — считайте, что ничего и не делали. Но и не перегружайте себя. Избыточные нагрузки не дают должного эффекта.
Защита от старения с доказанной эффективностью
✔️10 минут активного движения — минимальный, но работающий порог (ВОЗ)
✔️Подъём по лестнице снижает риск смерти от болезней сердца на 39%, а от всех причин — на 24% (Healio, 2024).
✔️Люди с регулярной умеренной нагрузкой медленнее теряют когнитивные функции с возрастом (JAMA Neurology, 2019).
Но дело не только в упражнениях. Мария Луиза Медина слушает новости — для неё это тоже часть ритуала. И это не случайно. Она интуитивно делает то, что нейробиологи называют «когнитивной стимуляцией».
Всё, что заставляет мозг обрабатывать, сравнивать, анализировать, формирует запас прочности — так называемый когнитивный резерв. Это если какие-то участки со временем начнут терять активность, другие смогут взять на себя их функции, когнитивные провалы будут не так заметны.
Что помогает накапливать когнитивный резерв
✔️Чтение, подкасты, обсуждения.
✔️Постоянное обучение новому.
✔️Интеллектуальные нагрузки без стресса.
И, пожалуй, главное — это её третья привычка. Она говорит: «Самое главное — не сидеть дома». Не быть одной. Делать что-то с другими. И наука согласна: большое 12-летнее исследование, в котором участвовали почти полмиллиона человек, показало: социальная изоляция увеличивает риск деменции на 26%.
Не ощущения, а реальное отсутствие общения. У таких людей МРТ показывает уменьшение серого вещества — в гиппокампе, височных долях, лобной коре. А ведь именно они отвечают за память, речь и социальное поведение.
Что защищает от возрастных изменений
✔️Регулярные встречи с друзьями и близкими.
✔️Участие в сообществах или кружках по интересам.
✔️Прогулки и совместные активности, даже самые простые.
Вот почему формула Миягун сработала. Это не просто случайные привычки, это целая система, где одно усиливает другое. Движение даёт энергию, новости — пищу для ума, общение — опору для психики.
Я сама раньше думала, что делаю зарядку ради тела — чтобы суставы не болели, чтобы осанка не портилась. А потом заметила: стоит пропустить несколько дней — и мозг как будто тухнет.
Работается медленнее, нет ясности, тяжело сосредоточиться. И вот когда почувствовала, что даже короткая гимнастика — это в первую очередь помощь мозгу, а не просто стройность фигуры, всё встало на место.
Так что если хочется чего-то настоящего, не модного и не сложного — попробуйте десять минут в день заниматься гимнастикой. Это изменит многое. Двигайтесь, слушайте, говорите с людьми. И делайте это каждый день. Это магия простых вещей, и сегодня объяснима наукой. Узнали — действуйте. Всего 10 минут гимнастики в день для долгой и счастливой жизни!