Ассертивность в отношениях с близкими

Отношения с самыми близкими людьми – партнерами, детьми, родителями, братьями и сестрами, близкими друзьями – это та сфера, где ассертивность важна как нигде более. Именно здесь мы наиболее уязвимы, именно здесь переплетаются самые сильные эмоции, ожидания и, увы, часто именно здесь возникают самые болезненные конфликты и недопонимания. Почему? Потому что в близких отношениях ставки высоки, а старые привычные модели поведения (Ребенок, Подросток) проявляются особенно ярко.

Многие боятся применять ассертивность с близкими, опасаясь их обидеть, показаться "эгоистом" или разрушить сложившиеся (пусть и не всегда здоровые) связи. "С чужими-то я могу быть твердым, а вот с мамой/мужем/ребенком – язык не поворачивается отказать или высказать недовольство". Знакомо? Однако именно в близких отношениях ассертивность способна творить чудеса, превращая зависимость, манипуляции и скрытые обиды в искренность, доверие и взаимное уважение.

Как строить здоровые отношения на основе взаимного уважения

Здоровые близкие отношения – это не те, где нет ссор и разногласий (это практически невозможно), а те, где партнеры умеют конструктивно их разрешать, уважая при этом потребности и чувства друг друга. Ассертивность – это фундамент такого уважения.

• Честность и открытость (с использованием "Я-высказываний")
  Не бойтесь говорить о своих чувствах, даже если они "негативные" (грусть, разочарование, злость). Помните, нет плохих чувств, есть неконструктивные способы их выражения. "Я чувствую себя очень уставшей, когда вся домашняя работа ложится только на меня" гораздо лучше, чем молчаливое накопление обиды или взрыв: "Ты никогда мне не помогаешь!".
  Делитесь своими потребностями и желаниями. Ваши близкие не телепаты, они не могут догадаться, чего вы хотите, если вы об этом не говорите. "Мне бы очень хотелось, чтобы мы проводили хотя бы один вечер в неделю только вдвоем, без телефонов и телевизора."
• Уважение к границам друг друга
  У каждого члена семьи, даже у ребенка (с поправкой на возраст), есть право на личное пространство, время, свои секреты, свои увлечения. Уважайте эти границы.
  Обсуждайте и согласовывайте общие правила и границы в семье. Например, стучаться, прежде чем войти в комнату; не брать чужие вещи без спроса; не критиковать внешность или увлечения друг друга.
  Важно не только устанавливать свои границы, но и уважать границы партнера. Если ваш муж говорит, что ему нужно побыть одному после работы, не воспринимайте это как отвержение, а уважайте его потребность.
• Активное слушание как норма общения
  Когда ваш близкий человек говорит с вами, отложите свои дела, выключите телефон, посмотрите на него и действительно слушайте. Старайтесь понять не только слова, но и чувства, которые за ними стоят.
  Используйте техники активного слушания: задавайте уточняющие вопросы, перефразируйте, отражайте чувства. "Я слышу, что ты очень расстроен из-за ситуации на работе. Расскажи подробнее, что именно произошло?"
• Принятие индивидуальности каждого
  Ваш партнер, ребенок, родитель – это отдельная личность со своими особенностями, достоинствами и недостатками. Не пытайтесь их "переделать" под себя или свои ожидания. Любите и принимайте их такими, какие они есть.
  Это не означает, что нужно мириться с неприемлемым поведением. Вы можете говорить о том, какое поведение для вас неприемлемо и какие чувства оно у вас вызывает, но не пытайтесь изменить суть человека.
• Равноправие и партнерство (в супружеских/партнерских отношениях)
  Здоровые отношения строятся на ощущении "мы вместе", а не "я против тебя" или "я над тобой". Решения принимаются совместно, обязанности распределяются справедливо (с учетом возможностей каждого).

Избегайте игр во власть, манипуляций, попыток контролировать другого.

Разрешение конфликтов с помощью ассертивных техник

Конфликты в близких отношениях неизбежны, потому что мы все разные, у нас разные потребности, желания, взгляды. Вопрос не в том, чтобы избежать конфликтов, а в том, как мы их разрешаем.

• "Атакуйте" проблему, а не человека
  Вместо того чтобы обвинять друг друга ("Это все из-за тебя!"), сосредоточьтесь на решении конкретной проблемы. "У нас возникла проблема с распределением бюджета на отпуск. Давай подумаем, как мы можем ее решить так, чтобы это устроило нас обоих."
• Используйте "Я-высказывания" и активное слушание
  Каждый партнер по очереди высказывает свою точку зрения и свои чувства по поводу конфликтной ситуации, используя "Я-высказывания". Другой в это время активно слушает, не перебивая, а затем перефразирует и отражает чувства, чтобы убедиться, что правильно понял.
  Пример:
  Жена: "Когда ты задерживаешься на работе и не предупреждаешь меня (ситуация), я очень волнуюсь и чувствую себя одиноко (чувства), потому что я не знаю, все ли с тобой в порядке, и ужин остывает (влияние). Мне бы хотелось, чтобы ты звонил или писал, если понимаешь, что задержишься (просьба)."
  Муж (после активного слушания): "Если я правильно тебя понял, ты очень переживаешь и чувствуешь себя покинутой, когда я не сообщаю о задержках на работе, и ты бы хотела, чтобы я предупреждал тебя. Я слышу тебя." Затем муж может высказать свою позицию, если есть что добавить (например, почему он задерживается или почему не всегда может позвонить).
• Ищите взаимовыгодное решение ("выиграл-выиграл")
  Вместо того чтобы пытаться "победить" в споре или настоять на своем, стремитесь найти решение, которое максимально удовлетворит потребности обоих. Это может потребовать компромиссов (но не уступок в ущерб своим важным потребностям).
• Техника "мозгового штурма"
  Накидайте как можно больше вариантов решения проблемы, не оценивая их сразу. Затем вместе выберите наиболее подходящий.
• Делайте перерывы, если эмоции накаляются
  Если вы чувствуете, что разговор становится слишком эмоциональным и вы вот-вот сорветесь на крик или обвинения, лучше взять тайм-аут. "Мне нужно немного успокоиться. Давай вернемся к этому разговору через полчаса/вечером." Важно договориться, когда вы продолжите обсуждение, чтобы проблема не "зависла".
• Умейте извиняться и прощать
  Если вы были неправы, повели себя неассертивно, обидели близкого человека – искренне извинитесь. Признание своих ошибок – это признак силы, а не слабости. Также важно уметь прощать, если извинения были принесены. Не копите обиды, они разрушают отношения.

Как доносить свои потребности партнеру, детям, родителям

С партнером

• Регулярное общение
  Не ждите, пока проблемы накопятся. Регулярно разговаривайте друг с другом о своих чувствах, потребностях, планах, ожиданиях.
• Конкретика
  Будьте конкретны в своих просьбах. "Мне нужно больше внимания" – это абстрактно. "Мне бы хотелось, чтобы мы хотя бы 15 минут в день разговаривали о том, как прошел наш день, не отвлекаясь на другие дела" – это конкретно.
• Выражайте благодарность и признательность
  Не забывайте замечать и ценить то хорошее, что делает для вас партнер. Это создает позитивный фон для выражения потребностей.

С детьми (с учетом возраста)

• Будьте примером
  Дети учатся, наблюдая за вами. Если вы сами общаетесь ассертивно, они будут перенимать эту модель.
• Учите их выражать свои чувства и потребности словами
  "Я вижу, ты злишься. Расскажи, что случилось." "Если ты чего-то хочешь, скажи мне об этом."
• Устанавливайте четкие и последовательные границы
  Дети нуждаются в границах для чувства безопасности. Объясняйте правила и последствия их нарушения доступным языком.
• Уважайте их чувства и мнение (даже если не согласны)
  "Я понимаю, что ты расстроен, потому что мы не можем пойти сегодня в парк, но сейчас дождь. Давай придумаем, чем интересным заняться дома."

Не используйте манипуляции, угрозы или чувство вины для управления поведением ребенка.

С родителями (особенно если вы уже взрослый человек)

• Переход к Взрослым отношениям
  Если ваши отношения с родителями все еще строятся по модели "родитель-ребенок", важно постепенно переводить их на уровень "взрослый-взрослый". Это требует времени и терпения.
• Четкое обозначение своих границ
  "Мама, я очень ценю твою заботу, но я уже взрослый человек и хочу сам(а) принимать решения относительно [своей работы/личной жизни/воспитания детей]. Я буду рад(а) твоему совету, если я о нем попрошу."
• Благодарность и уважение, но не подчинение
  Вы можете быть благодарны родителям за все, что они для вас сделали, уважать их мнение, но это не значит, что вы должны во всем с ними соглашаться или жертвовать своими интересами ради их спокойствия.
• Избегайте втягивания в старые сценарии
  Если родители пытаются манипулировать вами (например, через чувство вины: "Мы на тебя всю жизнь положили, а ты…"), не поддавайтесь. Спокойно, но твердо отстаивайте свою позицию. "Я понимаю, что вы так чувствуете, но у меня сейчас [такие-то обстоятельства/такое-то решение]."

Преодоление созависимых моделей поведения

Созависимость – это такой тип отношений, где один или оба партнера чрезмерно зависят от другого эмоционально, психологически, а иногда и физически. В созависимых отношениях часто стираются личные границы, один партнер пытается контролировать другого, "спасать" его, живет его проблемами, забывая о себе. Ассертивность является мощным противоядием от созависимости.

Развивая ассертивность, вы учитесь:

• Отделять свои чувства и потребности от чувств и потребностей другого человека.
• Не брать на себя ответственность за жизнь, выборы и эмоции другого взрослого человека.
• Устанавливать здоровые границы и говорить "нет" манипуляциям или чрезмерным требованиям.
• Заботиться о себе и своих нуждах, не испытывая при этом чувства вины.
• Строить отношения на основе равенства и взаимного уважения, а не на контроле или жертвенности.

Если вы узнаете в своих отношениях признаки созависимости, развитие ассертивности станет для вас особенно важной задачей. Иногда для выхода из глубоких созависимых паттернов может потребоваться помощь специалиста-психолога, но навыки ассертивного поведения, которые вы осваиваете, будут вашими надежными помощниками на этом пути.
Помните, что применение ассертивности в близких отношениях – это процесс, который может потребовать времени, терпения и последовательности как от вас, так и от ваших близких, которые могут быть не сразу готовы к изменениям в вашем поведении. Но результат – более честные, глубокие и гармоничные отношения – того стоит.

Вопросы для саморефлексии:

• В каких из ваших близких отношений (с партнером, родителями, детьми, друзьями) вам сложнее всего быть ассертивным?
• Какие конкретно ситуации вызывают трудности?
• Какие невысказанные потребности или чувства по отношению к близким вы носите в себе?
• Что мешает вам их выразить ассертивно?
• Как бы изменились ваши отношения с близкими, если бы вы стали более ассертивным?
• Какие позитивные изменения вы ожидаете, и какие возможные трудности предвидите на этом пути?

Практические упражнения

Упражнение "Семейный договор об ассертивности" (для партнеров или всей семьи)

Цель: Совместно обсудить и согласовать принципы ассертивного общения в семье.

Инструкция:

1. Предложите своему партнеру (или членам семьи, готовым к такому диалогу) выделить время для спокойного разговора.
2. Обсудите вместе, что для каждого из вас означает уважительное и честное общение. Какие формы поведения в конфликтах или при выражении потребностей являются приемлемыми, а какие – нет.
3. Попробуйте совместно составить небольшой "Семейный договор об ассертивности", в котором вы пропишете несколько ключевых правил, например:
   • "Мы стараемся использовать "Я-высказывания", когда говорим о своих чувствах."
   • "Мы активно слушаем друг друга, не перебивая."
   • "Мы не используем оскорбления или обвинения в спорах."
   • "Мы имеем право сказать "нет" без чувства вины."
   • "Мы регулярно выделяем время для обсуждения важных вопросов."

Этот "договор" не должен быть формальным документом, а скорее напоминанием о ваших общих намерениях. Его можно повесить на видном месте или просто периодически к нему возвращаться.

Ожидаемый результат: Сам процесс обсуждения и создания такого "договора" уже является шагом к улучшению коммуникации. Это поможет создать общую ответственность за качество общения в семье и даст ориентиры для ассертивного поведения.

Упражнение "Письмо близкому человеку" (если прямой разговор пока сложен)

Цель: Выразить свои чувства и потребности близкому человеку в безопасной форме, если прямой ассертивный разговор пока вызывает слишком много тревоги.

Инструкция:

1. Выберите одного близкого человека, с которым у вас есть невысказанные чувства, обиды или неудовлетворенные потребности.
2. Напишите ему письмо (от руки или на компьютере). В этом письме, используя структуру "Я-высказываний", опишите:
   • Конкретные ситуации, которые вас беспокоят.
   • Ваши чувства по поводу этих ситуаций.
   • Ваши потребности или желания в этих отношениях.
   • Что бы вы хотели изменить.
3. Перечитайте письмо несколько раз. Отредактируйте его так, чтобы оно было максимально честным, но при этом уважительным и не содержало обвинений.
4. Далее у вас есть выбор:
   • Вы можете решить не отправлять это письмо, а использовать его просто для собственного прояснения чувств и потребностей.
   • Вы можете отправить/передать это письмо, если считаете, что это будет конструктивным шагом.
   • Вы можете использовать это письмо как основу для будущего устного разговора, когда почувствуете себя более готовым.

Ожидаемый результат: Написание письма поможет вам структурировать свои мысли и чувства, снизить эмоциональный накал. Даже если вы не отправите письмо, сам процесс его написания может быть терапевтичным и подготовит вас к более открытому общению.

Упражнение "Пять минут благодарности и одна просьба"

Цель: Укрепить позитивный фон в отношениях с близким человеком и потренироваться в ассертивном выражении просьбы.

Инструкция:

1. Выберите одного близкого человека.
2. Выделите время для спокойного разговора с ним.
3. Начните с того, что в течение 3-5 минут будете говорить ему о том, за что вы ему благодарны, что вы цените в нем и в ваших отношениях. Будьте искренни и конкретны.
4. Затем, после того как вы создали позитивную атмосферу, мягко и ассертивно выскажите одну (!) небольшую, но важную для вас просьбу, используя "Я-высказывание". Например: "Мне очень приятно, когда ты [делаешь что-то хорошее]. И еще мне было бы очень важно, если бы ты мог(ла) [ваша просьба], потому что для меня это означает [ваша потребность]."

Будьте готовы к любой реакции на вашу просьбу (согласие, отказ, встречные вопросы) и постарайтесь отреагировать на нее ассертивно.

Ожидаемый результат: Это упражнение помогает не только тренировать навык просьбы, но и укрепляет отношения через выражение благодарности. Начинать просьбу с позитива часто делает ее более легко воспринимаемой для собеседника.

Автор статьи

Альберт Сафин - психолог (ВЕИП), коуч (ICF, IAGC), писатель («Игры с разумом», «Воспитание разума», «Ныть или жить», «Код жизни»), автор канала с уроками по практической психологии (более 515.000 подписчиков: http://youtube.com/user/seodrum), бизнес-тренер, автор и ведущий курса развития стратегического мышления QCIC - живое обучение с практикой в Санкт-Петербурге и Москве (qcic.ru), создатель тренажера переговорных навыков «Защитись! Договорись! Насладись! PRO».

Telegram: https://t.me/safin4 (Общение, новости, анонсы событий)
Сайт с уроками: https://qcic.ru/katalog (Все уроки в открытом доступе)
Очный курс (Москва, СПб): https://qcic.ru (Живое обучение с практикой)
Уроки в текстовом формате: https://www.litres.ru/author/albert-rauisovich-safin/