Представьте: вы только что закончили интенсивную тренировку на верхнюю часть тела. Мышцы немного утомлены, но в целом вы чувствуете себя нормально и спокойно продолжаете свой день.
А на следующее утро вы просыпаетесь и ощущаете скованность под лопаткой. Стоит вам нащупать эту зону, как под кожей прощупывается уплотнение — будто маленький шарик. При попытке размять это место появляется ощущение напряжения и лёгкой болезненности.
Через несколько дней всё постепенно проходит: спина расслабляется, а плечо возвращается в норму. Но, скорее всего, вам бы не хотелось переживать это снова. Так что же это было? И как избежать подобных «узлов» в мышцах?
Я физиолог по физическим нагрузкам. Моя работа — изучать, как различные движения и тренировки влияют на мышцы, и разрабатывать программы, которые помогают повысить эффективность тренировок и восстановление после них.
Одни из самых частых вопросов, которые мне задают как тренеру и исследователю: что такое мышечные узлы и как от них избавиться?
Что такое мышечные узлы?
То, что вы ощущаете как уплотнение в мышце — размером от маленького шарика до крупного комка — называется миофасциальной триггерной точкой. Фасция — это тонкий слой соединительной ткани, который покрывает мышцы.
Когда мышца повреждается (даже слегка), может начаться воспаление как в мышечных волокнах, так и в фасциальной оболочке. Именно это воспалённое уплотнение и называется триггерной точкой. Как правило, такие участки болезненны при нажатии, ограничивают подвижность и вызывают неприятные ощущения при движении.
На медицинских снимках такие узлы не видны, и до сих пор учёные не до конца понимают, что именно происходит на физиологическом уровне внутри мышцы.
Миофасциальные триггерные точки часто возникают, когда мышца подвергается необычной или чрезмерной нагрузке. Например, если вы впервые попробовали новую интенсивную тренировку — вполне возможно, что именно в наиболее задействованных мышцах появятся узлы. Даже простое добавление пробежек в обычный план тренировок с отягощениями может вызвать напряжение в икроножных мышцах, что и приведёт к их уплотнению.
Но чтобы получить мышечный узел, необязательно быть спортсменом. Например, если вы весь день сидите, сгорбившись за компьютером, вы можете почувствовать болезненные уплотнения в области шеи и плеч. Несмотря на то, что работа за столом не кажется тяжёлой, длительное нахождение в одной позе вызывает напряжение мышц — и, как следствие, появление узлов.
Как избавиться от мышечных узлов?
Иногда самый простой способ — просто подождать. Мышцам нужно время, чтобы адаптироваться к новой нагрузке или восстановиться после неё. Обычно через одну-две недели мышечный узел проходит сам.
Но есть и способы ускорить восстановление:
- Массаж — помогает размять ткани, улучшить кровообращение и снять напряжение.
- Сухое иглоукалывание — метод, при котором в триггерную точку вводится тонкая игла. Это может разрушить уплотнение и стимулировать приток крови.
- Электростимуляция — помогает расслабить мышцы и улучшить питание тканей.
Цель всех этих методов — уменьшить напряжение в мышцах и фасции, улучшить кровоток, снабдить повреждённые участки кислородом и питательными веществами.
Если вы ищете более доступные способы, вот что можно сделать дома:
1. Растяжка
Особенно полезна, если вы много времени проводите в неудобной позе. Простые упражнения вроде круговых движений плечами или поворотов шеи могут снять напряжение и предотвратить образование узлов.
2. Самомассаж
Похож на массаж, но выполняется самостоятельно при помощи подручных средств: поролонового валика, массажного ролика, теннисного мяча или даже кусочка ПВХ-трубы.
Например, если вы чувствуете узел в мышцах бедра (квадрицепс), можно лечь на ролик и медленно катать ногу вперёд-назад. Важно делать это осторожно, в комфортном режиме — насколько позволяет болевой порог.
Такую технику можно применять к любой части тела, где ощущается мышечное уплотнение.
Итог
Хотя мышечные узлы могут вызывать дискомфорт, они не представляют серьёзной угрозы для здоровья. Главное — регулярно двигаться, не засиживаться в одной позе, не перегружать организм и не забывать о растяжке.
Если узлы всё же появляются, простой комплекс упражнений на растяжку или самомассаж в домашних условиях поможет эффективно снять напряжение и предупредить дальнейшее развитие проблемы.
Основано на материале Howstuffworks:
“What Are Muscle 'Knots' and How Do You Get Rid of Them?”
Читать оригинал (англ.)
Перевод выполнен и адаптирован для русскоязычного читателя.