Всем нам не хочется стареть. Но вот типичная картина для многих мужчин среднего возраста, которые в молодости активно занимались спортом, а потом забросили его. Например, в результате резкого изменения режима жизни масса тела мужчины при росте 169 см возросла до 92 кг. А это уже ожирение третьей степени. Соответственно будет реагировать и артериальное давление: будут появляться периодические подскоки до 160/90 мм рт. ст. Вот такая не очень веселая картина. Каким же образом дать обратный ход всем этим процессам и восстановить здоровье?
Если вы бывший спортсмен, то регулярный бег как нельзя лучше вам подойдет.
Понятно, что совершить прыжок в прошлое невозможно за месяц- другой. Здесь потребуется постоянная регулярная и кропотливая работа в течение нескольких лет.
Главное — нормализовать массу тела, потому что все остальные нарушения связаны именно с ожирением. Как это сделать? Ничего нового здесь придумать невозможно:
расход энергии на внешнюю механическую работу должен превышать количество съедаемых калорий, или, как говорят физиологи, необходимо достигнуть состояния отрицательного энергетического баланса, когда расход энергии больше прихода.
Многие считают, что можно есть все подряд, а бег все восстановит, но этого не происходит. Конечно же, не происходит. И как это может произойти, если при таком пищевом рационе — все подряд — можно съесть тысяч на пять калорий, если не больше, так как аппетит у тучных людей, как правило, значительно больше потребностей организма, потому что жировые клетки требуют усиленного питания, а расстаются со своим содержимым с огромным трудом.
Какой расход энергии может обеспечить человеку его бег
Давайте теперь посчитаем, 4 раза в неделю по 5 км. Во время аэробного бега расходуется примерно 1 ккал на 1 кг массы тела на 1 км пути. 20 км бега умножим на 90 кг и получим расход энергии 1800 ккал за неделю. Кроме того, энергия расходуется ежедневно на обеспечение жизнедеятельности организма: дыхание, кровообращение, обмен веществ и прочее. Это для массы 90 кг примерно 1800 ккал. Плюс расход на привычную двигательную активность в течение рабочего дня: почистить зубы, передвижение по городу, в транспорте и т. д., это еще примерно 1000 ккал; итак, в сутки организм расходует 2800 ккал. Плюс расход на беговые тренировки: 1800 ккал разделим на 7 дней недели — это еще дополнительный расход 250 ккал в день. Итого: 2800 плюс 250 ккал — это всего 3050 ккал. Поэтому даже если человек съедает не 5000 и даже не 4000 килокалорий, а только 3500, все равно неизбежно получается положительный энергетический баланс, то есть приход энергии больше расхода. А чтобы согнать лишние килограммы, все должно быть наоборот — больше должен быть расход энергии.
И чтобы «бег все восстановил», надо бегать по крайней мере по 20 км каждый день. Но на это способны только мастера спорта — марафонцы, и то не круглый год. Поэтому остается один реальный путь: не есть все подряд, а уменьшить приход калорий хотя бы до 2500. И это единственный реальный путь снижения веса.
Надо все время помнить, что к увеличению массы тела за счет жирового компонента ведут два фактора: низкая двигательная активность (гиподинамия) и переедание.
Поэтому, чтобы процесс пошел в обратном направлении, нужно использовать эти же два фактора: двигательную активность увеличить за счет аэробной тренировки на выносливость, а переедание заменить недоеданием.
Поскольку при массе тела 90 кг дальнейшее увеличение объема беговой тренировки нецелесообразно и даже опасно, остается последний путь — ограничение пищевого рациона. Здесь можно дать такой практический совет.
Прежде всего резко ограничить, а лучше вообще полностью исключить из рациона все продукты — носители жиров: мясо, колбасы, сосиски, заменив их рыбными блюдами. Отказаться от сладостей и всяких булочек.
Основу пищевого рациона должна составлять грубая пища с клетчаткой: любые овощи, особенно капуста, свекла, яблоки, немного черного хлеба, каши — гречневая, овсяная, пшенная, различные салаты.
И еще один весьма эффективный прием снижения потребности калорий: постепенно уменьшать общий объем принимаемой пищи. Например, предположим, что во время обеда вы съедаете всего 1 кг продуктов, в течение месяца постепенно это количество можно уменьшить до 400 г. Дело в том, что когда желудок растянут большим объемом пищи, когда его содержимое эвакуируется в двенадцатиперстную кишку и стенки желудка начинают спадаться, сразу же возбуждаются механорецепторы слизистой оболочки желудка и сигнализируют в центр пищеварения, что желудок пуст, в результате чего и возникает чувство голода. Если же приучить его постепенно ко все меньшему объему пищи, то сигналы в пищеварительный центр будут соответственно ослабевать и чувство голода будет появляться значительно позже. Эта методика досконально разработана афонскими монахами и действует безотказно. При таком постепенном снижении пищевых объемов возникает лишь небольшое чувство недонасыщения, которое легко переносится, об этом же писали и все наши известные ученые:
надо вставать из-за стола с чувством неполного насыщения.
И еще есть один абсолютно проверенный способ борьбы с лишним весом — это православный пост. Четыре многодневных поста в течение года (от двух до семи недель) плюс среда и пятница каждой недели действуют безотказно. Так что, как видите, выход есть, только, конечно, придется приложить к этому немного старания и терпения.
А теперь о том, как нормализовать артериальное давление. Думаю, что специальных мер здесь не придется применять, так как этот процесс автоматически пойдет параллельно со снижением массы тела.
Беспокоиться о том, что пульс не становится реже не стоит. Например, 60 уд/мин в покое — это совсем неплохо. Более редкий пульс возможен лишь при больших объемах тренировки на выносливость, которые в настоящее время противопоказаны.
Чем еще заняться для нормализации массы тела, давления и пульса?
В общем-то, для этого вполне достаточно беговой тренировки, которую в дальнейшем, после снижения массы тела, можно будет увеличить.
А пока, если есть силы и желание, можно добавить обычную ходьбу вместо транспорта (например, на работу или с работы), настольный теннис или волейбол.
Скоростные же упражнения типа футбол-хоккей не уместны, так как могут спровоцировать подскоки давления.
Такова общая характеристика методов и средств нормализации вашего здоровья.
Автор: Евгений МИЛЬНЕР, кандидат медицинских наук
Оформляйте подписку на печатную журнала «ФИС»
Подписывайтесь на нашу группу ВКонтакте
Ещё больше материалов на сайте