Программа тренировок на массу: сколько повторений, подходов и веса тебе нужно на самом деле

🔍 Введение

Если ты хочешь набрать массу, ты наверняка сталкивался с вопросами:

• Сколько повторений делать?
• Сколько подходов?
• Какой вес брать?
• Работать до отказа или нет?
• Менять ли количество повторений со временем?

В этой статье мы разберёмся глубоко и по науке — какая схема действительно работает на рост мышц (а не просто усталость), как адаптировать объем и интенсивность под себя, и почему одна и та же программа может дать разный результат у двух людей.

🎯 Цель: мышечная гипертрофия

Что значит "на массу"?

Мышечная масса — это гипертрофия, то есть увеличение поперечного сечения мышечных волокон.

Существует два типа гипертрофии:

1. Миофибриллярная — рост самих сократительных волокон (сила + плотность).
2. Саркоплазматическая — увеличение объема «топлива» в мышцах (гликоген, жидкость, ферменты).

Обе происходят одновременно, но в зависимости от тренировочного стиля можно акцентировать одну из них.

📊 Основные параметры тренировок

Есть 3 ключевых переменных, от которых зависит рост мышц:

1. Объём (общее количество повторений × подходов × вес)
2. Интенсивность (тяжесть нагрузки, % от максимума)
3. Частота (как часто ты тренируешь каждую мышцу)

Теперь разберем каждый из них.

🔁 Сколько повторений делать на массу?

Научные данные показывают:

📌 Оптимум на массу: 6–12 повторений

Именно в этом диапазоне ты получаешь достаточное напряжение + объём + метаболический стресс, что и нужно для гипертрофии.

💡 Главное: работа подхода должна быть тяжёлой, а не просто 12 лёгких повторений.

🔁 Сколько подходов делать?

Исследования (Schoenfeld, 2017) показывают:

• 10+ рабочих подходов на группу мышц в неделю → значительно лучший рост, чем 5 и менее.
• Оптимально: 10–20 подходов на группу в неделю.

Разбивка:

Но не все за одну тренировку! Делай распределение объёма по 2–3 сессиям в неделю.

⚖️ Какой вес брать?

Вес подбирается по принципу:

Ты должен уставать к концу подхода, но сохранять технику.

Рекомендации:

• 6–8 повторений — ~80–85% от максимума (1ПМ)
• 8–12 повторений — ~65–75% от 1ПМ

1ПМ — вес, который ты можешь поднять 1 раз с хорошей техникой.

Если ты не хочешь тестировать 1ПМ, используй субъективную шкалу:

• Последние 2–3 повтора должны быть очень тяжёлыми, но возможными.

🧨 Работать ли до отказа?

Сила и масса растут не из-за самого отказа, а из-за вовлечения максимального количества моторных единиц.

Правило:

• Работать до отказа можно, но не на всех подходах.
• На последнем подходе упражнения — можно «добить».
• Не используем отказ в базовых упражнениях (присед, тяга) — слишком высок риск.

💡 Постоянная работа в отказ — прямой путь к перетрену и плохому восстановлению.

🔁 Частота тренировок

Мышца растёт не во время тренировки, а во время восстановления. Однако, стимул нужно обновлять регулярно.

Исследования показывают:

• 2 раза в неделю на одну группу мышц → лучше гипертрофия, чем 1 раз.
• 3 раза в неделю — эффективно, если объем за тренировку умеренный.

💡 Частота зависит от объема. Делать 20 подходов за раз по грудным — глупо. Лучше 10 × 2 раза.

💡 Пример схемы по группам

⚙️ Как составить сплит на массу

✅ Пример 4-дневного сплита (Push/Pull)

✅ Пример 5-дневного сплита (по группам)

🧠 Особенности натурального тренинга

Если ты тренируешься без фармакологии, есть важные нюансы:

1. Не перегружай объём слишком сильно — ты не восстанавливаешься, как химик.
2. Сон и питание — критичны. Без 7–9 часов сна рост будет вялым.
3. Делай упор на прогрессию нагрузок. Постепенно увеличивай вес/повторы.
4. Уважай восстановление. Мышца растёт не от боли, а от прогресса.

📈 Как отслеживать прогресс

Веди журнал тренировок. Записывай:

• Вес
• Повторы
• Подходы
• Самочувствие

Цель: со временем увеличивать вес или количество повторений.

🔁 Сколько времени придерживаться программы?

Минимум 6–8 недель. Это позволяет:

• Привыкнуть к структуре
• Отследить прогресс
• Сделать корректировки

💡 Программы нужно адаптировать, а не бросать каждые 2 недели.

🛠️ Распространенные ошибки

❌ Слишком лёгкий вес

✅ 8–12 лёгких повторений ≠ гипертрофия. Ты просто устаёшь, а не стимулируешь рост.

❌ Слишком много упражнений за раз

✅ 4–5 рабочих упражнений достаточно на тренировку.

❌ Никакой прогрессии

✅ Без роста нагрузки — нет роста мышц.

❌ Перетрен

✅ Постоянная работа в отказ, 6 дней в неделю — путь к истощению.

❌ Игнор восстановления

✅ Рост требует сна, белка и калорий.

📚 Примеры на базе исследований

📖 Исследование 1: Schoenfeld, 2010

Группа тренировалась 3×/нед., по 3 подхода на упражнение, в диапазоне 8–12 повторений.

📌 Результат: увеличение мышечной массы на 3.5% за 10 недель.

📖 Исследование 2: Brad Schoenfeld & Krieger, 2016

Сравнили частоту 1× в неделю vs 2×.

📌 Результат: 2× в неделю дала больше гипертрофии при одинаковом объеме.

✅ Заключение: краткий чек-лист

🔹 Повторения: 6–12 для большинства упражнений

🔹 Подходов: 10–20 на группу в неделю

🔹 Вес: 65–85% от 1ПМ, тяжело, но с техникой

🔹 Частота: 2 раза в неделю на каждую мышцу

🔹 Работа до отказа: умеренно, не в каждом подходе

🔹 Прогрессия: обязательна — или вес, или повторы

🔹 Отдых: 60–90 сек между подходами для гипертрофии

🔹 Питание и сон: обязательные компоненты ростам

Забери Гайд по питанию и тренировкам на набор массы или сушку