Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела, особенно для проработки грудных мышц, трицепсов и плечевого пояса. Однако неправильная техника может не только замедлить ваш прогресс, но и привести к травмам. Даже опытные спортсмены иногда допускают ошибки, которые снижают эффективность упражнения и повышают риск повреждений. В этой статье я расскажу вам о самых распространённых ошибках при отжиманиях на брусьях и дам советы, как их избежать, чтобы ваши тренировки были безопасными и эффективными.
1. Выпячивание локтей наружу
❌Когда локти чрезмерно расходятся в стороны при отжиманиях, это создаёт избыточную нагрузку на плечевые суставы. Такое положение приводит к нестабильности в плечах и может вызвать растяжение или повреждение связок.
Как это исправить:
✅Старайтесь держать локти ближе к телу, но не прижимайте их полностью. Это положение позволяет распределить нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и передними дельтами, а также помогает стабилизировать плечевой сустав.
2. Проваливание в плечах
❌Проваливание в плечах — это состояние, когда плечевые суставы оказываются слишком расслабленными и нестабильными во время отжиманий. Это может привести к избыточному напряжению в плечах и шее, что увеличивает риск травм.
Как это исправить:
✅Сохраняйте плечи в стабильном положении на протяжении всего движения. Контролируйте плечевой пояс, удерживая лопатки немного сведёнными и не позволяя плечам «проваливаться» вниз. Избегайте резкого расслабления мышц плечевого пояса.
3. Недостаточная работа мышц кора
❌Многие спортсмены не уделяют должного внимания активации мышц кора во время отжиманий на брусьях. Это приводит к нарушению общей стабилизации тела, что может ухудшить технику выполнения и повысить нагрузку на поясницу.
Как это исправить:
✅Напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Это помогает удерживать тело в стабильном положении и снижает нагрузку на поясницу. Представьте, что вы хотите слегка подтянуть таз к ребрам, сокращая мышцы пресса и поясницы для максимальной стабильности.
4. Слишком быстрый темп
❌Отжимания на брусьях в слишком быстром темпе могут привести к плохому контролю над движением, что повышает риск травм и снижает эффективность упражнения. Быстрое выполнение не позволяет мышцам полноценно работать, так как акцент перемещается на инерцию.
Как это исправить:
✅Выполняйте отжимания медленно и контролируемо. Старайтесь придерживаться плавного ритма — примерно 2 секунды на опускание и 1-2 секунды на подъём. Сконцентрируйтесь на каждом движении и старайтесь ощущать работу мышц. Это улучшит качество тренировки и снизит риск травм.
5. Чрезмерная амплитуда движения
❌Некоторые спортсмены опускаются слишком низко при отжиманиях на брусьях, что создаёт чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к их повреждению.
Как это исправить:
✅Опускайтесь вниз до угла в 90 градусов в локтевых суставах. Этого достаточно для эффективной проработки мышц, без излишней нагрузки на плечи. В нижней точке упражнения ваши плечи должны находиться на уровне локтей, а не ниже. Это помогает избежать травм и сохранить правильную технику.
Советы для улучшения техники:
🔸Разминка перед тренировкой:
Перед выполнением отжиманий на брусьях убедитесь, что вы хорошо разогрелись, особенно уделите внимание плечам и грудным мышцам. Используйте динамическую растяжку и упражнения на мобилизацию суставов.
🔸Регулярная проверка техники:
Время от времени записывайте свои тренировки на видео, чтобы проверить свою технику. Это поможет выявить ошибки и скорректировать их.
🔸Постепенное увеличение нагрузки:
Не пытайтесь увеличивать количество повторений или дополнительный вес слишком быстро. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы избежать травм и перегрузок.
🔸Использование резиновых петель:
Если вы новичок, используйте резиновые петли для облегчения движения. Это поможет вам улучшить технику и укрепить мышцы, прежде чем перейти к более сложным вариантам отжиманий.
Источник: Андрей Богданов блог о тренировках
Читайте также:
- Понравилась статья?