Как ваши мысли заставляют вас переедать
В прошлой статье я уже писала о том, чем отличается человек со здоровым пищевым поведением от человека с пищевой зависимостью или нарушенным пищевым поведением.
В этой статье поговорим подробнее об особенностях мышления человека с пищевой зависимостью или с нарушениями пищевого поведения, и о том, как это мышление не позволяет человеку выйти из замкнутого круга "похудение - срыв - набор веса - похудение".
Одна знакомая недавно сказала мне
"в моей голове сложилась картина мира стройного человека, и только тогда я начала худеть без издевательства над собой и каких-то неимоверных усилий"
Какая интересная фраза, не так ли? "Сложилась картина мира стройного человека". Работая с клиентами, которые не могут справиться с регулярными приступами переедания, и анализируя их мышление, я заметила, что таким людям характерно определенное мышление (наличие автоматических мыслей, когнитивных искажений, установкок и глубинных убеждений), которые провоцируют срывы и переедания и удерживают человека в плену замкнутого круга "ограничения-срыв-переедание-вина-ограничения", из-за чего их вес растет или остается неизменным, и в результате похудеть не удается годами, а то и десятилетиями. А даже если удается, вес потом возвращается или становится еще больше.
В этой статье рассмотрим один из аспектов такого особого мышления, которое характерно людям с нарущениями пищевого поведения.
Что характерно такоему мышлению: возникновение у человека определенных автоматических мыслей, которые появляются в голове спонтанно и как будто ниоткуда, вызывают у него острое желание или сильную тягу съесть что-то определенное, чаще всего что-то неполезное или то, что он не планировал есть, и в итоге переесть. Это случается регулярно и удерживает человека в лишнем весе.
Автоматические мысли пояляются в голове спонтанно, они могут быть в виде коротких фраз или образов, картинок, и так же спонтанно исчезают из головы. В день у нас в голове может возникать до 60 000 разнообразных автоматических мыслей. Эти мысли вызывают у вас определенные эмоции, а эмоции побуждают вас действовать определенным образом. Главная заповедь любого когнитивно-поведенческого специалиста: "Как ты мыслишь - так ты и живешь". Подробнее об том, как ваши мысли определяют ваши эмоции, поведение и вашу жизнь в целом - вот тут.
Механизм появления и влияния таких автоматичечких мыслей на человека с зависимостью очень схож при абсолютно любой зависимости - пищевой, алкогольной, никотиновой, игромании и тд.
Наример, у человека, решившего бросить курить, время от времени в голове появляется образ дымящейся сигареты или автоматическая мысль
"Я так устал, я хочу снять стресс, и в этом мне поможет только сигарета" или "Я не могу справиться со стресом без сигареты"
и эта автоматическая мысль или этот образ сигареты в голове моментально вызывает характерную для любой зависимости эмоцию - сильную тягу к курению, и человеку кажется, что преодолеть эту тягу невозможно. Контроль ослабевает или даже отключается. Происходит срыв с последующим обещанием в следующий раз точно удержаться и не сорваться.
С едой происходит все то же самое: у человека в голове появляется мысль "Я только сегодня съем эту шоколадку, а завтра точно начну худеть" или "Ну может от одной шоколадки ничего страшного не случится" или "Я сегодня правильно питался и занимался спортом, я заслужил съесть что-то вкусненькое (и вредное)", человек не знает, как от этой мысли избавиться, вертит ее в голове, в этот момент ощущая сильную нарастающую тягу и желание съесть эту шоколадку немедленно, потом сдается, поддается этой мысли и съедает эту шоколадку, а может и не одну. Режим питания нарушен, +500 калорий пришли отуда не ждали. А что еще хуже: в этот момент часто в голове возникает еще одна автоматическая мысль "Я уже и так нарушил диету, теперь уже нечего терять, пойду и съем все, что есть в холодильнике. Сгорел сарай, гори и хата". Вот так происходит срыв и приступ переедания.
Мысль-Эмоция-Действие. Как ваши мысли влияют на переедание. Разрешающие мысли и Тяга
Автоматические мысли вызывают у человека определенные эмоции, а затем и определенное поведение, и человеку кажется, что изменить это невозможно. Например, автоматическая мысль "Со мной случится что-то плохое" вызывает эмоцию Тревога и Страх, мысль "В моей жизнь ничего хорошего не случится" вызывает эмоцию Грусть и Безнадежность, мысль "Мой парень может мне изменить" вызывает эмоцию Тревога и Ревность, и так далее.
В ситуации с зависимым поведением (аддикцией) автоматические мысли вызывают эмоцию, характерную для любой аддикции - Тягу. Тяга ощущается как непреодолимое желание употребить что-то, съесть что-то или сделать что-то плохое и вредное для самого себя (наесться до отвала, принять наркотик, выпить алкоголь, курить, играть в азартные игры и т.д.).
Зависимому человеку кажется, что он ничего не может сделать с этой тягой и никак не может изменить свое зависимое поведение, но на самом деле это не так. Меняя свои мысли, можно воздействовать на свои эмоции и тягу, и следовательно научиться справляться с тягой или даже полностью от нее избавиться. Разберемся, как это можно сделать.
Разрешающие мысли, заставляющие вас переедать
У человека, склонного к перееданию, автоматическая мысль о еде появяляется, как правило, при воздействии какого-то триггера - вид или запах вкусной еды, определенные эмоции (например усталость, стресс, скука, грусть) или определенные события (поход в гости, кафе или кино) и становится как будто навязчивой: "Ты очень хочешь это съесть прямо сейчас, пойди поешь, съешь это только сегодня, а завтра сядешь на диету". Скорее всего, вам это очень хорошо знакомо, если вы уже длительное время боретесь с лишним весом и приступами переедания. Такие мысли носят разрешающий характер и называются разрешающими автоматическими мыслями, и они вызывают сильную тягу к определенной еде, в итоге человек поддается ей и переедает, даже если совсем не испытывает физического голода и недавно уже ел.
При аддикции автоматические мысли часто носят разрешающий и оправдательный характер, то есть они разрешают вам делать то, что вы делать не хотели и не планиновали, и то, что на самом деле вредно или даже опасно для вас (есть много сладкой и жирной пищи, переедать на ночь, есть больше еды, чем вам нужно до боли в животе и т.д.), и также эти мысли оправдывают вас, снижают ваше чувство стыда, вины в момент переедания, снижают ваш самоконтроль и мотивацию, выключают рациональное мышление.
Вот несколько примеров таких разрешающих автоматических мыслей:
"Я могу поесть это сейчас, я заслужил, так как очень устал/раздражен/мне надо успокоиться/отвлечься/развлечь себя чем-то и т.д."
Такая автоматичечкая мысль часто возникает после тяжелого рабочего дня, пережитого стресса или эмоциональной перегрузки.
"Я съем это только сегодня, а завтра/с понедельника/с 1 января/со следующей недели начну новую жизнь и сяду на диету" или "Я съем это в последний раз и больше никогда не буду это есть/переедать". Или "Я съем сегодня побольше, а завтра точно буду есть меньше или поголодаю"
Это пример разрешающих автоматических мыслей, создающих обманчивое ощущения контроля, однако, как правило, новая жизнь потом никогда не наступает и ситуация повторяется из раза в раз, из-за чего вес набирается или стоит на месте много лет.
"Сегодня я уже нарушил(а) свой режим питания, съел(а) что-то запрещееное, поэтому уже нечего терять, можно есть все" или "Да гори оно все синим пламенем, сегодня съем это все, а с понедельника на диету и ЗОЖ"
Это пример "черно-белого мышления" или мышления "все или ничего", очень характерного для человека с лишним весом или склонного к перееданиям. Человек либо есть в подряд без разбора, либо сидит на жестких ограничениях в питании и чрезмерных тенировках. У такого человека никогда нет золотой середины, он мыслит и действует из крайности в крайность.
"Эта еда такая вкусная, я не могу себя контролировать и остановиться"
Такая автоматическая мысль внушает вам, что у вас нет контроля над своими действиями, лишает вас мотивации и создает ощущение бессилия перед пищей, а так же не позволяет вам услышать свой организм - действительно ли вы голодны или просто хотите получить еще удовольствие?
"Если я не доем, придется выкинуть еду" или "Я же заплатил за эту еду, жалко оставлять/выкидывать" или "Мама/жена/бабушка так старалась, готовила, я не могу отказать и не съесть это"
В этом случае вы переедете из-за чувства вины и стыда, а не из-за истинного голода.
"Я съем это и мне сразу станет легче, я почувствую себя лучше, еда сделает меня счастливее, спокойнее"
Эта мысль заставляет вас заедать эмоции вместо того, чтобы попробовать справиться с эмоциями другими более здоровыми способами.
"Я все равно толстый(ая), так какая уже разница"
Эта мысль отключает ваше рациональное мышление, лишает вас мотивации.
"От одной коробки конфет или пачки чипсов не будет ничего плохого"
Такая мысль обманывает вас, сбивает с правильного пути, ослабляет отключает самоконтроль и рациональное мышление.
"Я никогда такого не пробовал(а), нужно обязательно взять себе кусочек, а может даже два. Неважно, что я неголоден(на), главное - попробовать это сейчас" Или "Если я прямо сейчас не попробую эту вкусную еду, потом, возможно, у меня не будет такой возможности" или "Возьму себе как можно больше разной еды. Надо попробовать всё с этого стола"
А такие мысли, скорее всего, хорошо знакомы всем, кто хоть раз ездил на отдых в отель с питание "Все включено". А еще они могут появляться, когда мы идем в гости или в ресторан.
У людей могут быть самые разные разрешающие мысли, тут я перечислила лишь самые часто встречающиеся.
Все эти разрешающие мысли возникают у вас в голове независимо от того, голодны вы на самом деле или нет. И если вы не голодны, а мысли эти в голове появились, они вызовут у вас сильнейшую тягу к еде и заставят вас переесть. В результате - тяжесть в животе, ощущение беспомощности и безнадежности, стыд и вина за то, что вы опять нарушили свои обещания и свой режим, с последующими новыми обещаниями начать новую жизнь.
Как на вас воздействуют разрешающие мысли, и как можно это изменить
В терапии при работе с любой зависимостью (от алкоголя, никотина, наркотиков и т.д.), и в том числе при работе с зависимостью от еды, эмоциональным и компульсивным перееданием именно разрешающим автоматическим мыслям стоит уделить особое внимание. Работа с этими автоматическими мыслями позволяет существенно снижать тягу к вредной еде и предотвращать срывы и переедания.
Человеку часто ошибочно кажется, что сильное, непреодолимое желание что-то съесть возникает само по себе, на автомате, и это нельзя остановить или как-то изменить, но это не так. Всегда перед этим сильным желанием и тягой у вас в голове возникает какая-то мысль. Вы это можете даже не осознавать. Клиенты часто говорят мне: никаких таких мыслей у меня нет, просто есть сильное желание что-то съесть. Но даже если вы знаете, какая именно мысль возникает у вас в голове непосредственно перед возникновением тяги к еде, вы можете думать, что на эту мысль никак нельзя повлиять. Но хорошая новость в том, что на ваши мысли можно повлиять, их можно изменить, чтобы они не отключали ваш самоконтроль и не запускала тягу к определенной еде. И также можно изменить вашу реакцию на такие мысли.
Давайте посмотрим, как это происходит: как выглядит цепочка "мысль-эмоция-поведение" в реальной жизни.
Под воздействием какого-то триггера (усталость, бессонница, грусть, стресс, скука, поход в гости, вид и запах вкусной еды) в голове повяляется автоматическая мысль - образ любимой еды (тортик на тарелке или ароматная пицца), или вы представляете, как вы откусываете эту вкусную еду и даже ощущаете ее вкус во рту; или автоматическая разрешающая мысль
"Я так хочу это съесть, я устал/расстроен/мне скучно/сегодня выходной или праздник, я могу себе это разрешить только сейчас, а завтра я обещаю, что не буду это есть больше"
Эти образы в голове и эти автоматические мысли вызывают у вас эмоцию - тягу и сильное желание съесть то, что вы не планировали, или чего на самом деле вам не следует есть, т.к. это навредит вашему самочувствию, фигуре, вызовет чувство вины и разочарования в себе, тяжесть в животе и т.д. Вы начинаете бороться с этими образами и этими мыслями, гоняете по кругу эти мысли в голове ("я не должен это есть", "но я так этого хочу", "а может съесть это только сегодня?", "это так вкусно, мне будет так притно", "нет, не надо, я же обещал себе!, "а может все-таки хотя бы кусочек?"), и из-за этих мыслей ваша тяга нарастает и становится настолько сильной, что вам кажется, что преодолеть это невозможно, ваш самоконтроль снижается почти до нуля.
Эти эмоции - тяга и желание что-то съесть - провоцируют вас совершить определенное действие - пойти и съесть эту еду. Вы сдаетесь, поддаетесь этой тяге, съедаете эту ненужную и неполезную еду, переедаете, на какое-то короткое время получаете удовольствие, а потом вас одолевает чувство стыда и вины, и вы даете себе очередное обещание больше так не делать, сесть на диету снова, голодать или согнать эти калории изнурительными тренировками в спортзале. А потом этот цикл повторяется снова и снова.
Чем опасны автоматические разрешающие мысли
Разрешающие мысли опасны тем, что постоянно, годами и десятилетиями удерживают вас в цикле зависимого поведения "ограничения - срыв - чувство вины - последующие ограничения". Из-за этого вы постоянно ходите по кругу, не решая проблему лишнего веса, а лишь усугубляя ее.
Разрешающие мысли отключают ваш самоконтроль и осознанность. В результате вы перестаёте прислушиваться к своим настоящим желаниям и потребностям (отдохнуть, расслабиться, развлечь или отвлечь себя чем-то, пообщаться с кем-то), перестаете слышать сигналы своего тела и начинаете действовать как будто на автомате, то есть теряете контроль.
Когда в голове появляется автоматичечкая разрешающая мысль, вы перестаете мыслить рационально. Еще утром вы были полны решимости и желания наладить здоровый режим питания и перестать есть мучное и сладкое в больших количествах, вы рационально понимали, какую пользу вашему огранизму и здоровью принесет отказ от вредных привычек, но вечером под воздействием какого-то триггера, например усталости и стресса, у вас появляется разрешающая автоматическая мысль, вы не умеете справляться с этой мыслью правильно и поддаетесь ей. В итоге съедаете лишнее. Рациональное мышление и ваша мотивция в такие моменты уходит на второй, а то и на 10й план. В результате вы ходите по кругу годами и десятилетиями вместо того, чтобы жить свою счастливую жизнь в том теле, которое вам хотелось бы иметь.
Что делать?
Техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) помогают человеку с зависимым поведением осваивать навыки работы с деструктивными автоматичечкими разрешающими мыслями и менять свое мышление: научиться замечать и распознавать мысли, которые вызывают тягу; менять эти мысли или научиться правильно на них реагировать, и благодаря всему этому наконец выбраться из замкнутого круга зависимости.
Шаг 1. Научиться вовремя распознать, замечать и идентифицировать мысли, вызывающие тягу, прежде чем они приведут вас к очередному срыву и перееданию.
Когда вы сделаете эти разрешающие автоматические мысли полностью видимыми и осознаваемыми для себя, вы осознаете, что процесс переедания не происходит сам собой автоматически, и что этому процессу можно противостоять и его можно остановить.
Часто человек не может даже осознать эти мысли в полной мере. Ему может казаться, что никаких таких мыслей у него нет, а приступы переедания случаются сами по себе, на автомате. С помощью ведения записей и дневников в терапии или самостоятельно, вы можете заметить, выявить и полностью осознать свои разрешающие мысли, которые характерны именно для вас и которые чаще всего приводят именно вас к тяге и перееданию. Ведение дневника может помочь отследить повторяющиеся шаблоны мышления и потом научиться менять иррациональные разрешающие мысли на более конструктивные, рациональные, здоровые и помогающие вам питаться правильно.
Шаг 2. Отследить цепочку "Триггер-Мысль-Эмоция-Поведение-Результат". Это тоже делается с помощью ведения дневника. Вы выявляете, какой триггер чаще всего запускает ваши разрешающие мысли, какие именно разрешающие мысли появляются у вас в голове чаще всего и какое поведение они провоцируют и к какому результату они вас приводят.
Шаг 3. Когда вы научитесь распознавать и четко осознавать свои триггеры и свои автоматические разрешающие мысли, вы сможете научиться правильно на них реагировать:
1) Во-первых, запомнить правило и главную заповедь КПТ "Мысли - это не факты". Вы не обязаны верить каждой мысли, которая приходит вам в голову. Далее - научиться отделять от своих мыслей, смотреть на них со стороны, анализировать их, не поддаваться их влиянию сразу же, не раздумывая. Не давать им контролировать вас и управлять вашей жизнью и вашим поведением.
2) Во-вторых, научиться оспаривать свои мысли. Приводить контраргументы. Не верить каждой мысли на слово. Давать иррациональным мыслям контрмысли или рациональный ответ. В результате этого ваши эмоции и ваше поведение изменится.
3) В-третьих, научиться менять автоматические разрешающие мысли на более рациональные, здоровые, поддерживающие и полезные альтернативы. Так вы постепенно научитесь мыслить более здраво, рационально и полезно для самого себя, то есть мыслить как человек без нарушений пищевого поведения.
Приведу небольшой пример того, как можно менять свои разрешающие мысли. Вместо
"Я так устал, я заслужил порадовать себя и съесть эту неползеную еду сейчас же"
вы можете сказать себе:
"Я заслуживаю заботу о себе и своем здоровье и теле, а не перегрузку едой, плохое самочувствие и тяжесть в животе. Я заслуживаю радовать себя полезными продуктами, а не вредными жирными, сладкими и сверхкалорийными закусками, которые принесут мне только временное облегчение, а потом повредят мне и вызовут чувство вины"
вместо
"Я уже и так нарушил диету, всё испорчено, теперь я буду есть все до конца, а завтра буду голодать"
вы можете сказать себе
"Один кусок торта не определяет весь мой день. Я могу остановиться прямо сейчас, в следующий прием пищи съесть полезный салат, и тогда я буду чувствовать себя хорошо ,и мне не придется опять издеваться над собой и голодать"
вместо
"Я не смогу заснуть, пока не съем это вкусное печенье, которое лежит на кухне"
вы можете сказать себе
Я могу съесть что-то полезное, чтобы заснуть, например яйцо или творог, и это не вызовет отеков на лице завтра утром и прибавку килограммов на весах, и я буду гордиться собой завтра, а не испытывать чувстов вины опять.
Вы можете составить для себя список таких контрмыслей - альтернативных, поддерживающих мыслей и убеждений, которые будут помогать именно вам снижать тягу к вредной еде и перееданию.
4) В-четвертых, такую работу с автоматическими разрешающими мыслями необходимо практиковать постоянно, из раза в раз, и таким образом медленно и постепенно вы сможете перестроить свое мышление и научиться мыслить как человек, не зависимый от еды и не имеющий нарушений пищевого поведения.
Важно помнить и осознать, что такой нездоровый способ мыслить формировался у вас долгими годами, возможно, с самого детства, и изменить свое мышление - это не просто и это не делается быстро и сразу. Но если делать это постоянно, результаты вас очень удивят.
Когда я говорю клиенту о том, что надо менять свои автоматичечкие мысли и убеждения касательно еды, пищевых привычек, своего пищевого поведения и своей способности справиться с тягой и контролировать себя, клиенты часто не верят в то, что это поможет. Но те, кто верят и делают эти упражнения по перестройке своего мышления регулярно, систематичечки и долтаточно долго, достигают отличных устойчивых результатов.
---------------
В следующей статье разбираем еще одну особенность мышления вечно худеющих и переедающих людей - это автоматические мысли и убеждения, связанные с самоконтролем и самоэффнктивностью.
Это мысли и убеждения о том, что человек может или не может контролировать себя и справить со своей тягой к чему-то вредному для себя. Это, например, вот такие мысли и убеждения: "Я не могу справиться с перееданием", "Я не могу себя контролировать", "Когда передо мной есть вкусная еда, я просто не могу отказать себе и не съесть ее", "Я не могу отказвться от вредных продуктов (мучного, сладкого), это нереально, слишком сложно", "Я не справлюсь со стрессом (усталостью, скукой, грустью) без еды", "Если я не поем, я не смогу успокоиться (сосредоточиться, уснуть, взбодриться и т.д.)".
А так же разберем реальный пример моей клиентки с нарушенным пищевым поведением, которая после 10 лет безуспешных попыток смогла справиться с перееданием, похудеть и удерживать вес благодаря работе со своими мыслями.
Также рекомендую вам обратить внимание на подборку книг для самопомощи при переедании, лишнем весе, нарушениях и расстройствах пищевого поведения. Эти книги содержат множество практических рекомендаци и техник для самостоятельной работы.
Автор: Елена Жукова
Психолог, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru