Оптимальное соотношение животного и соевого белка?

Оптимальное соотношение животного и соевого белка зависит от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности. Однако можно выделить общие рекомендации, основанные на современных исследованиях остеопороза и белкового обмена.  

. Общие нормы белка в день 

- Взрослые (18–50 лет): 1–1,2 г белка на кг веса.  

- Люди старше 50 лет (особенно женщины в менопаузе):1,2–1,5 г/кг (для сохранения костной и мышечной массы).  

- Спортсмены/при высоких нагрузках: до 1,6–2 г/кг.  

Пример: для женщины 60 кг – 72–90 г белка в день.  

. Оптимальное соотношение животного и соевого белка*

Для здоровых людей (профилактика остеопороза) 

- 50–70% животного белка (молочные продукты, рыба, яйца, мясо) – обеспечивает полный набор аминокислот и лучшее усвоение кальция.  

- 30–50% растительного белка, включая сою (тофу, темпе, эдамаме) и другие бобовые.  

Пример дневного рациона (70 г белка) 

- Завтрак: греческий йогурт (15 г) + горсть миндаля (6 г).  

- Обед: куриная грудка (30 г) + чечевица (8 г).  

- Ужин: тофу (10 г) + киноа (4 г).  

Для женщин в менопаузе (высокий риск остеопороза)  

- Соя становится важнее из-за фитоэстрогенов, но животный белок всё равно нужен.  

- Соотношение: 40% животного, 60% растительного (из них минимум 20–30% соевого)**.  

Пример:

- Творог (12 г) + льняные семена (5 г) на завтрак.  

- Лосось (20 г) + брокколи (4 г) на обед.  

- Темпе (15 г) + тыквенные семечки (5 г) на ужин.  

Для вегетарианцев/веганов  

- Акцент на ферментированную сою (темпе, мисо) + сочетание разных растительных белков (киноа + фасоль, рис + чечевица).  

- Обязательно дополнять витамином B12, кальцием (капуста, миндаль) и витамином D.  

3. Важные нюансы

- Избыток животного белка (особенно красного мяса) может повышать кислотность крови, что ведёт к вымыванию кальция.  

- Избыток сои (более 150 г/день) – возможны проблемы с щитовидной железой и усвоением минералов.  

- Ферментация сои (тофу, темпе, мисо) улучшает усвоение и снижает уровень фитиновой кислоты.  

Вывод: идеальное сочетание

Для максимальной защиты от остеопороза:  

✅ 50–60% животного белка (рыба, яйца, молочное) + 40–50% растительного (соя + другие бобовые, орехи).  

✅ После 50 лет можно увеличить долю сои до 30% от общего белка.  

✅ Избегать перекоса в сторону только животного или только соевого белка.  

Дополнительно:

- Контролируйте уровень Витамина D и кальция (анализы раз в год).  

- Добавьте силовые упражнения – они стимулируют рост костной ткани.  

Если у вас уже есть остеопороз, обсудите диету с врачом – возможно, потребуется коррекция с учётом лекарственной терапии.