Механизм прокрастинации встроен в наш мозг — это общечеловеческая черта.
Мы откладываем важное и срочное, чтобы сделать неважное и несрочное.
Причины прокрастинации:
Что останавливает нас от действий
1 — Подавляющая задача
У меня так много дел, что проще не делать ничего или мне предстоит одолеть такую большую задачу, например, написать дипломную работу, что как только я думаю об этом, мне становится не по себе, кажется, что я с этим ни за что не справлюсь, поэтому лучше сейчас пойду посмотрю новости
Раскладываем задачу на простые компоненты
Начинаем с самого маленького и простого
Снижаем внутреннюю важность задачи
2 — Эмоциональная нагрузка
Эмоции, наиболее сильно влияющие на прокрастинацию: тревога, страх, стыд, вина, сожаление, скука, разочарование
Что помогает:
— снизить важность задачи
— возвращение к мотивам и ценностям — для чего мне это делать
— практики осознанности — остановиться сконцентрироваться на дыхании; осознать, где я сейчас, что делаю, что со мной сейчас происходит — что я чувствую: тревогу, усталость, страх, радость, эмоциональный подъём; занять мета-позицию и посмотреть на себя со стороны;
— поговорить с собой
— навык эмоциональной регуляции — первичная эмоциональная реакция на ситуацию может вызвать цепную реакцию неприятных вторичных эмоций, которые причиняют вам гораздо больше боли, чем исходная эмоция; наша задача — научиться распознавать свои эмоции, замечать и называть
— психотерапия
3 — Перфекционизм — сформированная картина "как должно быть", лучше никак, чем неидеально
Стремление к идеалу и страх столкнуться с критикой, не выдержать ее и окунуться в собственный стыд — я никуда не годный.
Научиться справляться с критикой.
Отделять работу от себя: я — это не моя работа, если мой продукт не очень удачный, то я вне зависимости от этого всегда хороший.
Договориться с собой сделать на "троечку", научиться делать "достаточно хорошо".
4 — Выученное избегающее поведение (прокрастинация как привычка)
триггер — избегающее поведение — облегчение, приятные действия (вознаграждение для мозга)
5 — Депрессия, тревожное расстройство
здесь надо не требовать от себя выполнение задачи, а обратиться к доктору; депрессия — это болезнь! если у вас грипп, то вы спокойно лежите и пьёте лекарства, а депрессия — это гораздо более опасная болезнь и тут без врача не обойтись
6 — Усталость, выгорание, отсутствие ресурса
здесь вам нужен не просто отдых, а длительный отдых и возможно, полная смена деятельности
7 — Истощение от определённого типа задач
8 — Бессмысленные задачи, непонимание или отсутствие цели
наш мозг не будет выделять энергию на то, в чем он не видит никакого смысла, это все равно, что выкапывать яму, а потом закапывать и так по кругу
9 — Непонятно, неинтересно
Как вы думаете, какую задачу выберет мозг между простой и сложной?
Ответ — понятную.
Чем понятнее задача, чем на более простые компоненты она разбита, тем мозгу проще ее решить
10 — Недостаток мотивации (о мотивации мы поговорим чуть позже)