Вот простой и чёткий алгоритм действий при подозрении на паническую атаку — как для самого человека, так и для того, кто находится рядом:
Если паническая атака случилась у ВАС:
1. Признайте: "Это паническая атака, она не опасна"
Напомните себе: «Это не инфаркт, не безумие. Это пройдёт».
При панической атаке нет угрозы жизни, даже если ощущения очень пугающие.
2. Контролируйте дыхание
Дышите медленно: вдох 4 сек — пауза — выдох 6 сек
Можно дышать в сложенные ладони или бумажный пакет — чтобы снизить гипервентиляцию.
3. Заземление — верните себя в реальность
Назовите вслух: 5 предметов, которые видите, 4 звука, 3 вещи, которые ощущаете телом и т.д. (техника «5-4-3-2-1»).
Потрите ладони, обхватите себя руками, сядьте на твёрдую поверхность.
4. Смените фокус внимания
Сконцентрируйтесь на счёте, дыхании, предмете перед вами.
Можно начать считать от 100 до 1, решать в уме простые задачи.
5. Используйте фразы поддержки
«Это просто тревога, это пройдёт»
«Моё тело в безопасности. Мозг просто даёт ложную тревогу»
6. Когда станет легче — двигайтесь
Пройдитесь, помойте руки, выпейте воды — физическое движение помогает «перезапустить» нервную систему.
Если паническая атака у ДРУГОГО человека:
1. Говорите спокойно и уверенно
Не паникуйте. Скажите: «Ты в безопасности. Это просто паническая атака, она пройдёт».
2. Помогите замедлить дыхание
Попросите дышать вместе с вами: «Вдох — два, три, четыре… Выдох — два, три, четыре, пять, шесть»
3. Направьте внимание на внешнее
Спросите: «Что ты видишь вокруг себя? Назови 5 предметов»
Попросите потрогать что-то холодное, держать кубик льда, предмет в руке.
4. Избегайте фраз вроде:
«Успокойся», «Это глупо», «Соберись» — они могут усилить тревогу.
5. Оставайтесь рядом, пока не отпустит
Обычно приступ длится 5–20 минут. После может быть слабость — предложите воду и отдых.
Рекомендуется заранее:
Изучить свои триггеры.
Хранить список техник/фраз в телефоне.
Использовать приложение для дыхания или успокоения (например, Calm, Breathwrk, BetterMe).