Мое любимое упражнение из КПТ-терапии по осознаванию и отслеживанию эмоций: ABC-анализ.
По своей сути ABC-анализ это формула, где есть три компонента:
• активирующее событие (А) - относится к ситуации, к событию, или даже мысли, которая вызывает эмоциональную реакцию (например, обида, ревность);
• убеждение (В) - это интерпретация, убеждение или наша оценка ситуации;
• следствие (С) - эмоциональная или поведенческая реакция.
Например, А (ситуация): собеседование прошло хорошо, но оффер мне не предложили.
(В) интерпретация и оценка: меня не пригласили на работу, потому что я плохой специалист, выгляжу недостаточно презентабельно или сказал(а) глупость.
(С) следствие: расстроиться, избегать вакансий с более подходящими условиями, лишь бы взяли на работу.
Именно в точке В - вся суть, из-за которого и возникают чувства и реакции. На B влияют: восприятие, ярлыки (слова и фразы), требования к себе, жизненные ориентиры, Я-концепции, предрассудки, воображение, оценки, предположения и многое другое. И чаще всего эти реакции представляют собой дисфункциональные, они усугубляют ситуацию и не способствуют рациональному или эффективному взаимодействию.
После проведения анализа хорошо бы ответить на вопросы: какие доказательства в пользу того, что мое убеждение рационально? Действительно ли оно правдиво? Оно скорее помогает или мешает? Соответствует ли убеждение правилам рационального мышления? И какое убеждение в данном случае было бы более полезным и релевантным?
Я провожу подобные упражнения внутри сессий или даю в качестве домашнего задания. Удобнее всего делать его на бумаге, советую попробовать!