Если ты знаешь, что такое ПА — ты знаешь, как важно не терять время. Эта техника — как экстренная кнопка помощи. Но с одним условием: её нужно натренировать заранее, до автоматизма. Чтобы в нужный момент она «включалась» без раздумий.
🔹 Шаг 1. Узнай своего врага в лицо
Определи самый первый признак, по которому ты понимаешь: начинается ПА.
У каждого он свой. Кто-то чувствует, что «не хватает воздуха», у кого-то начинает стучать сердце, сжимает грудную клетку, кружится голова.
Важно уметь распознать момент старта, а не ждать, пока накроет волной.
🔹 Шаг 2. Смести фокус внимания
Паника любит внимание. Чем больше ты прислушиваешься к телу — тем сильнее она становится.
Поэтому задача — резко сместить фокус с телесных ощущений на кратковременный, лёгкий болевой стимул. Например:
- ущипнуть тыльную сторону ладони или локтя,
- дать себе легкую пощечину,
- уколоть мягкую часть руки чем-то острым (но безопасным),
- задержать дыхание на несколько секунд.
Это помогает «встряхнуть» нервную систему и вернуть контроль.
🔹 Шаг 3. Пять фраз — пять пальцев
Загибай пальцы одной руки (в любом порядке) и проговаривай про себя или вслух заранее выученные фразы (сами фразы могут быть любые):
1️⃣ Это просто приступ, и я его замечаю.
2️⃣ От приступа нельзя умереть или сойти с ума.
3️⃣ У меня уже были такие приступы, и они проходили.
4️⃣ Я знаю, что делать прямо сейчас.
5️⃣ Я уже начал помогать себе и делаю технику «Пять пальцев».
Важно не просто проговаривать, а максимально осознавать процесс и вдумываться в каждую произносимую фразу.
🔹 Шаг 4. Займи мозг
Панике сложно выжить, если мозг занят. Поэтому сразу после пятого пальца — переключай внимание на умственную задачу:
- читай стихотворение по памяти,
- считай достаточно сложный математический пример в уме,
- вспоминай города на букву «К»,
- произносить алфавит в обратном порядке...
Что угодно, где нужна концентрация.
🔹 Шаг 5. Поддержи себя
Заранее придумай 3–5 поддерживающих фраз, которые будешь говорить себе после выполнения техники.
Не ограничивайся «я молодец» — попробуй что-то большее:
- «Я справился, даже когда было страшно»,
- «Я умею заботиться о себе»,
- «Я снова вернулся в контроль».
Эти слова — твоя внутренняя опора.
Важно: эту технику нельзя импровизировать.
Она работает только после тренировки, когда все 5 шагов знакомы и телу и голове. Удели время тренировке, все должно буквально отскакивать от зубов. Иначе в момент реальной ПА ты что-то сделаешь не так, результата не будет, и тогда обесценится весь этот метод. В следующий раз ты уже скорее всего не вернешься к нему 🤷♂️
Тренируйся спокойно, по шагам. Тогда во время ПА техника "Пять Пальцев" станет твоей надежной опорой.