Знаешь, что общего у всех моих диет? Они все заканчивались одинаково — откатом. Вес уходил, а потом возвращался с подругами. Быстрее, чем я успевала купить новые джинсы. И чем старше становишься, тем обиднее это осознавать: стараешься, стараешься… а стрелка весов опять предательски ползёт вверх.
И вот, когда мне стукнуло 50, я поняла: ни один диетолог, ни одна новомодная схема не поможет, если в голове не щёлкнет. Потому что дело не в рационе. Дело в отношении — к себе, к еде, к возрасту.
Прежде чем начать, я бы хотела сказать о важном:
После 40 лет становится особенно важно поддерживать работу сердца и сосудов — они первыми реагируют на стресс, усталость и возрастные изменения. Я добавила в свой рацион коэнзим Q10 от RASHE: он нужен клеткам для нормального обмена и часто снижается с возрастом.
Вот тот, который подошёл мне по дозировке и составу: Коэнзим Q10, 100 мг
💡 5 научных фактов, которые стоит знать перед тем, как снова «сесть на диету»:
– После 40 лет метаболизм в среднем замедляется на 5% каждое десятилетие (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)
– После 50 лет у женщин уровень эстрогенов резко снижается, а вместе с ним — способность организма перерабатывать углеводы
– Белок дольше переваривается и дольше сохраняет чувство сытости (Harvard Health Publishing)
– Омега-3 снижает уровень воспаления в организме — а хроническое воспаление мешает похудению (American Journal of Clinical Nutrition)
– Молочный жир из натуральных продуктов положительно влияет на сердечно-сосудистую систему (European Journal of Nutrition)
Вот с чего я начала — и чего больше не делаю
Перестала верить в «минус 5 кг за неделю». И научилась есть так, чтобы не хотеть переедать. Мне было важно не просто убрать калории, а насытиться. Потому что 200 ккал из курицы и 500 ккал из торта — это вообще не одно и то же. Сытность важнее количества.
Я открыла для себя шкалу сытости. Да-да, такая реально есть — в ней измеряли, насколько надолго насыщают разные продукты. Так вот, топ — это белки, клетчатка и цельные продукты с высоким объёмом. Удивительно, но простая овсянка или варёное яйцо справляются лучше, чем fancy смузи из кафе.
Клетчатка + белок = основа рациона
Теперь мои блюда всегда строятся по принципу: «что тут по белку, и где клетчатка?». Омлет — да. Творог — супер. Запечённые овощи — must.
Я не отделяю белки от желтков — ем яйцо целиком, как оно задумано природой. А ещё люблю творог — и не обезжиренный, кстати. Полезный жир нужен для сердца, это давно доказано. Главное — не есть его тазиками.
Рыба, зелень, бобовые — всё, что нужно телу после 40
Не обязательно вычеркивать мясо — я ем и курицу, и телятину, но рыба у меня теперь на столе чаще. Омега-3 помогает не только сердцу, но и снижает воспаление в теле, которое, между прочим, мешает сбрасывать вес.
Добавь сюда зелень, орехи, бобовые — это всё не только про витамины, но и про насыщение. И не бойся углеводов — просто выбирай сложные, цельные, те, что не взрывают сахар в крови.
Что меняется с возрастом
С возрастом гормоны снижаются, а жир липнет. Ну правда. Метаболизм уже не тот, и это нормально. Надо просто учитывать: сахар — враг. Быстрые углеводы — осторожно. Пару недель на белке и овощах — хороший старт, но без фанатизма.
Никаких монодиет, никаких голодовок — это только замедляет обмен веществ. И если резко худеть после 50, можно потерять не жир, а мышцы. А вот их нам терять точно нельзя.
Фрукты, ягоды, каши — есть, но с умом
Бананы? Да. Виноград? Иногда. Яблоки — только не на голодный желудок. Я часто ем овсянку с орешками и яблоком — вкусно, сытно и без перегруза по сахару. Наши русские ягоды — вообще чудо: ешь хоть два стакана. Только не вечером.
А что с физкультурой?
Она обязательна. Не марафон, не тренажёрка, просто движение. Ходьба, йога, танцы — что нравится. Двигаться — значит жить. Особенно, если уже за 50.
Мини-опрос:
Как ты подходишь к вопросу похудения сейчас?
🔘 Всё ещё ищу «идеальную диету»
🔘 Перешла на осознанное питание
🔘 Отказалась от диет — просто двигаюсь и ем нормально
🔘 Пока не думаю об этом, но планирую
Вот такой мой опыт. Мне больше не нужно «сидеть на диете». Я просто ем по-другому. Осознанно. И с уважением к себе и возрасту.
Важно
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!