Для определения нервного, физиологического, функционального состояния организма (его систем), особенно при сидячем образе жизни (гиподинамии) или, наоборот, при психофизическом перенапряжении (перетренированности), используют специальные тесты-пробы.
Естественно, больше всего интересуют основные системы жизнедеятельности - сердечно-сосудистая и дыхательная, а также всё, что влияет на их работоспособность (пропорции тела, объем легких, мышечная масса и сила, выносливость нервной системы, реакция и т.д.).
Исследование обычно начинают с антропологии (рост, вес, окружности частей тела.., и их отношение друг к другу
В оценке общих показателей физического состояния и здоровья используют различные "индексы" (отношение одного показателя к другому), в первую очередь - ИМТ (индекс массы тела) для определения пропорций тела.
Формула ИМТ:
I=m/h*h (h в квадрате), где m - вес в кг, h - рост в метрах
Краткая классификация ИМТ
- Недостаточный вес - ИМТ меньше 18,50
- Нормальный ИМТ - от 18,50 - 24,99
- Ожирение - 30,00 и выше
Кто не хочет подсчитывать, может воспользоваться онлайн калькулятором ИМТ (по полу, возрасту, росту, весу и т.д.)
Проверяем сердечно-сосудистую систему
Измерение ЧСС (частоты сердечных сокращений) - только по одному пульсу в состоянии полного покоя (сидя), конечно, будет грубая оценка работы сердечно-сосудистой системы, но все же...
Для мужчин - 50 ударов в минуту - отлично; 65 - хорошо; 75 - удовлетворительно; выше 75 уд/мин - нехорошо.
Для женщин - примерно на 5 ударов выше, чем у мужчин.
Подумать о тахикардии стоит при ЧСС выше 90 уд/мин в покое (покой - не только физический, но и эмоционально-психологический)
Брадикардия - ниже 50 уд/мин
Ритмичность и Аритмия:
Пульс - ритмичный, если число ударов за 10 секунд не будет отличаться больше единицы за предыдущее измерение (тоже за 10 сек).
Если сильные колебания - аритмия.
Измеряем коэффициент экономизации кровообращения (КЭК)
КЭК - это выброс крови сердцем за 1 минуту.
Формула: КЭК=(АДс-АДд)*ЧСС
Например: КЭК=(120-80)*60 = 2400
У здорового человека КЭК подходит к 2600, если выше - стоит задуматься о сердечке... (а заодно, и об образе жизни)
Индекс Кердо (функционирование Сердца)
Формула: ИК=Д/П
Д - диастолическое (нижнее) артериальное давление
П - Частота пульса за 1 минуту
Считается, что данный индекс в норме = 1, выше или ниже - проблемы с нервной регуляцией сердечно-сосудистой системы.
Пульс и давление во время и после нагрузки
Сравниваем пульс и артериальное давление в состоянии покоя и после физической (или психологической) нагрузки:
Пульс (в среднем) не должен подниматься выше, чем на 75-100% от спокойного состояния, а давление (верхнее) не должно вырасти больше, чем на 15-30%, а нижнее АД не должно упасть ниже, чем на 15-35%
И главное - пульс должен придти в обычную норму после нагрузки за 3 минуты, в крайнем случае - за 5, но если за 7-10 минут, то это неудовлетворительно.
Давление же, после нагрузки, должно восстановиться через 4-5 минут.
Разумеется, здесь надо делать поправку на возраст и др. особенности организма и нагрузки.
Самые простые домашние тесты-пробы на работоспособность организма
Лестничная проба: Подняться на 4-й этаж в среднем темпе, и подсчитать пульс (ЧСС)
- 100-120 уд/мин - хорошо
- до 140 - удовлетворительно
- Более 140 уд/мин - неудовлетворительно
Тест-проба с подскоками: измеряем пульс в покое, затем надо выполнить 60 подскоков (на 5-6 см от пола) за 30 секунд - и снова считаем пульс.
Оцениваем также, как и в "лестничной пробе".
Тест-проба приседание: 20 глубоких приседаний за 30 секунд
Сразу по окончании приседания, каждые 10 секунд измеряем пульс до того, пока показатели не придут к первоначальным.
В первые 10 сек нормально увеличение пульса на 5-7 ударов, а возвращение к исходным показателям - за 1,5-2,5 мин.
Если показатели выше - это не есть хорошо.
Ортостатические тесты-пробы
Всё естественно, т.к. мы все делаем это каждый день - резкое изменение положение тела в пространстве, в отношении точки опоры.
переход из горизотального в вертикальное (лежал - резко встал) - увеличивается сердцебиение и увеличивается нижнее (диастолическое) артериальное давление, потому что, из-за изменения гидростатики, уменьшается возврат крови в сердце по венам, соответственно - и выброс крови в артерии.
Проверяем пульс и АД в положении лежа и стоя, в норме не должно быть разницы по пульсу более 10-14 уд/мин, а АД - разница между систолическим (верхним) и диастолическим (нижним) не должна быть более 10 мм.рт.ст.
Превышение нормы обычно наблюдается у тех, кто ведет сидячий, малоподвижный образ жизни (при гиподинамии)
Т.е. таким людям стоит всерьез задуматься о физкультуре, конечно, после консультации у врача
Еще один тест - клиностатический, т.е. обратный предыдущему - перевод тела из положения стоя в положение лежа.
Здесь в норме пульс изменяется на 4-10 ударов.
Тесты функциональности системы дыхания
ЖЕЛ - жизненная емкость легких, измеряемая спирометром и рассчитываемая по формуле Людвига, т.к. это индивидуальный подход к тестированию, зависящий от роста, веса и пола конкретного человека.
Сравнивается должная (т.е, какая должна быть) ЖЕЛ с фактической:
- у мужчин Должная ЖЕЛ= (40 * рост в См + 30 * вес в Кг) - 4400
- у женщин Должная Жел = (40 * рост в См + 10 * вес в Кг) - 3800
Например, мужчина ростом 180 см при весе - 80 кг, должен иметь ЖЕЛ, согласно формуле, 5,2л - разрешенный разброс +-25% (т.е. 3,9л - 6,5л).
Соответственно, женщина, при том же росте и весе 180*80, должна иметь ЖЕЛ - 4,2 литра (от 3,15 до 5,25л)
У спортсменов и физкультурников - ЖЕЛ больше
Жизненный индекс
ЖИ, характеризующий функциональные возможности дыхательной системы, определяется делением ЖЕЛ (в милилитрах) на вес в Кг.
Т.е. определятся, какой у человека объем легких на 1 кг веса.
- Норма у мужчин не менее 65-70 мл/кг
- Норма у женщин не менее 55-60 мл/кг
Например, у мужчины с весом 80 кг жизненный индекс высчитывается делением фактического ЖЕЛ 5,2л на фактический вес - 80кг, т.е. 5200мл / 80 = 65
Тест-проба на дыхание и кровообращение
Надо задержать дыхание и на вдохе, и на выдохе.
Средний показатель у здорового человека в состоянии покоя после обычного вдоха - 54,5 сек, а после обычного выдоха - 40 сек (у тренированных, естественно, дольше)
Тесты на функциональное состояние нервной системы
Нервная система отвечает за координированную работу мышц, представляя собой сложные нервно-мышечные акты.
Многие нервные функции диагностируют с помощью специального оборудования, но кое-что можно проанализировать и в домашних условиях.
Тест-проба Ромберга - исследует координационную функцию нервной системы, в частности - равновесие.
Встать ровно, стопы вместе (или в одну линию, носок к пятке), глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены.
Смотрят на устойчивость и дрожание кистей в течении 15 секунд.
Усложненные варианты: стоять без обуви на одной ноге, в то время другая нога подошвой опирается на колено стоящей ноги, руки вперед, глаза закрыты.
Проверяем степень устойчивости (качается или нет), дрожание век, пальцев, длительность сохранения равновесия.
15 секунд - хорошо, меньше 15 сек - неуд.
Треппинг-тест на подвижность нервно-мышечной системы
Надо выявить за 10 секунд частоту движения кисти.
Берем лист бумаги и ручку (карандаш), и не отрывая запястья от стола, быстро ставим точки на бумаге.
Далее, подсчитываем точки: Хорошо, когда не мене 75 точек за 10 сек.
Эстафетный тест-проба - на скорость реакции
Стоя в полный рост, вытягиваем "ведущую" (левша-правша) руку вперед, ребром ладони вниз.
Другой человек берет линейку 40см и устанавливает ее параллельно ладони на расстоянии 1-2 см. Нулевая шкала на уровне низа ладони.
Далее, он дает команду "Внимание", и в течении 5 сек отпускает линейку.
Задача тестируемого - как можно быстрей сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку.
Хороший результат для мужчин 13см, для женщин - 15см.
Силовые индексы (мышечная сила по отношению к весу тела)
Силовой индекс кисти: СИ(к)=Дкисти/МТ*100%
Д(кисти) - сила кисти (сжатие) в Кг
МТ - масса тела в Кг
- Для мужчин - 70-75% от веса тела
- Для женщин - 50-60% от веса тела
Силовой индекс спины: СИ(с)=Дспины/МТ*100%
Д(спины) - становая силы спины, на разгибание из наклона в Кг
МТ - вес в Кг
- Для мужчин - 200-220% от веса тела
- Для женщин - 135-150% от веса
Если у кого-то какие-либо показатели не укладываются в нормы, то все и так понимают, что следует предпринимать...
СТАВЬТЕ ЛАЙКИ, ЕСЛИ МАТЕРИАЛ БЫЛ ПОЛЕЗЕН
Подписывайтесь на канал, пишите комментарии...