Спортивные энтузиасты десятилетиями обсуждали вопрос: лучше ли делать кардиотренировки до или после силовых упражнений? До недавнего времени ответ в основном зависел от предпочтений: некоторым нравится пробежаться трусцой, чтобы разогреться перед выполнением упражнений с отягощениями, в то время как другие считают, что для сжигания жира лучше сначала поднять штангу.
Новое исследование, возможно, наконец-то дало ответ на этот давно обсуждаемый вопрос
Согласно результатам исследования, последовательность ваших тренировок существенно влияет на то, сколько жира вы теряете. Участники, которые выполняли силовые тренировки перед кардиотренировкой, потеряли значительно больше жира и стали более физически активными в течение дня по сравнению с теми, кто сначала занимался кардиотренировкой.
Что именно показало исследование?
В работе приняли участие 45 молодых мужчин в возрасте от 18 до 30 лет, которые были классифицированы как страдающие ожирением. Исследователи разделили участников на три группы на 12 недель. Одна группа была контрольной. Это означало, что они придерживались своего обычного образа жизни и не вносили никаких изменений в режим физических упражнений.
Две другие группы тренировались по 60 минут три раза в неделю. Участникам также выдали спортивные часы для объективного отслеживания ежедневных движений. Это помогло исследователям не полагаться на самоотчеты, которые часто могут быть неточными.
Почему важна последовательность упражнений
Причина этих открытий связана с тем, как ваше тело использует энергию. Силовые тренировки истощают запасы мышечного гликогена — сахара, который хранится в мышцах и служит в качестве быстродоступного топлива для вашего организма. Представьте, что гликоген — это бензин в баке вашего автомобиля. Когда вы впервые поднимаете тяжести, вы эффективно истощаете этот запас топлива, заставляя свой организм переключаться на другие источники энергии. Поскольку запасы гликогена уже на исходе, когда вы переходите к кардиотренировкам, вашему организму приходится в большей степени полагаться на жировые запасы для получения энергии. Это похоже на то, как гибридный автомобиль переключается на питание от аккумулятора, когда заканчивается бензин. Этот метаболический сдвиг помогает объяснить более значительную потерю жира.
Обе группы придерживались одинаковых тренировочных программ, отличающихся только последовательностью упражнений. Силовые тренировки включали в себя упражнения с отягощениями, в том числе жим лежа, становую тягу, сгибание бицепсов и приседания. Кардиотренировки включали в себя 30 минут езды на велотренажере.
Участники обеих групп отметили улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, мышечной силы и состава тела — в частности, они сбросили жировую массу, набрав при этом сухую мышечную массу. Интересно, что улучшение состояния сердечно-сосудистой системы было одинаковым независимо от последовательности выполнения упражнений, что подтверждает недавние результаты о том, что порядок выполнения упражнений оказывает ограниченное влияние на адаптацию сердечно-сосудистой системы.
Но реальные различия проявились, когда дело дошло до потери жира и мышечной массы. Участники, которые сначала поднимали вес, ощутили значительно большее снижение общего количества жира в организме и висцерального жира.
Они также увеличили количество шагов в день примерно на 3500 по сравнению с 1600 в группе, занимающейся кардиотренировками в первую очередь. Кроме того, подход с отягощениями повысил мышечную выносливость и взрывную силу.