Привет! Новый отчет и новая неделя. У меня на текущую неделю большие планы — я же обещала, что буду придерживаться запланированного меню. И пока прошедшие два дня +/- была где-то рядом с распланированным. Итак, покажу по традиции свой отчет, а потом покажу планы на еду.
Цели такие: за день я хочу уложиться в 1600 ккал, набирать не меньше 100 грамм белка и углеводов, а также 20+ грамм клетчатки. Из пожеланий – очень хочется окрошки и вкусняшки с чаем (поэтому оставлю себе запас на 100-150 ккал под это дело).
Еще, раз уж мы экспериментируем, я хочу уйти от большого разнообразия — согласна на повторяющиеся пару дней блюда. Все продукты я закупила в воскресенье, тазик окрошки приготовила, а остальная еда будет из серии «приготовить за 20 минут».
Перекусы у меня будут одинаковые: это или баночка мягкого творога, или баночка греческого йогурта или бутер с запеченным куриным филе. В йогурт и творог по настроению насыплю чиа, отруби или немного орешков, а также ягоды или фрукт. У бутера с клетчаткой поможет ц/з хлеб и овощи.
Сладости оставляю по вдохновению — они для души и чтобы не звереть, поэтому тут буду действовать "чего душенька захочет".
Обратите внимание, что перекусы и сладости посчитаны только в понедельнике, поэтому КБЖУ остальных дней такое маленькое — как минимум к нему нужно добавить 350 ккал. Еще не считала масло для жарки...подумаю, буду ли жарить или все-таки тушить, но эти 50 ккал я сумею вписать при необходимости
🍲 Понедельник- Старт & Готовим Окрошку!
Завтрак (485 ккал):
Творог 5% (150г) + Свежая клубника (250г) + Овсяные отруби (15г) + сушеный миндаль (30 гр).
[Белок: 30+ г | Углеводы: 35+ г | Клетчатка: 9,5 г]
Обед (350 ккал):
Окрошка с курицей : Тан (250мл), Отварная куриная грудка (100г), Картофель (100г), Огурец (100г), Редис (100г), Яйцо (1 шт), зелень.
[Белок: 35г | Углеводы: 30г | Клетчатка: 2,5 г]
Перекус (150 ккал)
Мягкий творог (130 г) + чиа (10 г).
[Белок: 12г | Углеводы: 5г | Клетчатка: 4 г]
Ужин (300 ккал):
Запеченная куриная грудка (150г) + Тушеная стручковая фасоль с морковью/луком (200г + 50г) + Черешня (100г).
[Белок: 35г | Углеводы: 20 г | Клетчатка: 8,5 г]
🍫 Сладость (120 ккал): по настроению.
✨ Итого за день: ~1400 ккал | Белок: ~110г | Углеводы: ~90г | Клетчатка: ~24г
🥣 Вторник - Окрошка 2.0
Завтрак и обед - повтор понедельника.
Ужин (450 ккал):
Поджаренный тунец (150 г) + Гречка (50г сухой крупы) + Салат из огурца и капусты (150г) с 1 ч.л. масла.
[Белок: 40г | Углеводы: 50г | Клетчатка: 9г]
Перекус по желанию + сладость на выбор.
✨ Итого за день: ~1250 ккал | Белок: ~110г | Углеводы: ~100г | Клетчатка: ~21г
🍒 Среда — Окрошка 3.0 & Готовим Фасоль
Завтрак (400 ккал):
Овсянка (50г сухой) на молоке (200мл) + Вареное яйцо (1 шт) + Черешня (100г).
[Белок: 20г | Углеводы: 55г | Клетчатка: 4,5г]
Обед (350 ккал): Окрошка с курицей.
Ужин (470 ккал):
Тушеная фасоль с индейкой: Красная фасоль (70г), Фарш индейки (150г), Овощи (лук, морковь, томатная паста) + Огурец (100г).
[Белок: 35г | Углеводы: 55г | Клетчатка: 12г]
✨ Итого за день: ~1200 ккал | Белок: ~98г | Углеводы: ~125г | Клетчатка: ~20г
🍲 Четверг - Готовим Суп!
Завтрак с творогом и ягодами.
Обед (350 ккал):
Овощной суп с фрикадельками + Цельнозерновой хлеб (30г).
[Белок: 30г | Углеводы: 40г | Клетчатка: 4г]
Ужин из среды
✨ Итого за день: ~1300 ккал | Белок: ~95г | Углеводы: ~100г | Клетчатка: ~25г
🥘 Пятница — Кура с гречей!
Завтрак — повтор с овсянкой и яйцом.
Обед — суп с хлебом.
Ужин (400 ккал):
Запеченная куриная грудка (150г) + Гречка (50г сухой крупы) + салат из капусты (200 г) и моркови (50 гр).
[Белок: 45г | Углеводы: 50г | Клетчатка: 10г]
✨ Итого за день: ~1100 ккал | Белок: ~90г | Углеводы: ~135г | Клетчатка: ~20г
Вот так. Буду пробовать (по правде говоря - уже два дня как начала), а потом поделюсь впечатлениями. Но... забегая вперед, скажу, что такое планирование - не мой вариант. Мне достаточно распланировать на день вперед, откуда я возьму белок и клетчатку. А вы как относитесь к фиксированным меню?
П.С. ТГ-канал (кликабельно), в котором я отчитываюсь, люблю послушать ваши истории и рассказать свои, посмотреть на ваши тарелочки, а еще просто поболтать.