Китайские медики провели рандомизированное контролируемое испытание, в котором изучили, как последовательность разных физических упражнений влияет на эффект от тренировок. Оказалось, что в группе, выполнявшей сначала силовые нагрузки, а потом аэробные, жировая масса уменьшилась сильнее, чем в группе, которая начинала с аэробных упражнений. Также участники, начинавшие с силовых нагрузок, к концу эксперимента лучше нарастили мышечную выносливость и быструю силу. Работа опубликована в Journal of Exercise Science & Fitness.
Для снижения массы тела пациентам советуют выполнять физические упражнения. Эффективны как аэробные нагрузки (бег, плавание, прогулки на велосипеде), так и силовые тренировки (поднятие веса). Параллельные тренировки, то есть сочетание как аэробных, так и силовых упражнений, по последним данным считаются самой эффективной стратегией в снижении массы тела и борьбе с метаболическими нарушениями. Тем не менее остается неясным, как последовательность выполнения упражнений влияет на результат.
Чтобы дать ответ на этот вопрос, китайские исследователи во главе с Чжисюн Чжоу (Zhixiong Zhou) из Университета физической культуры и спорта Пекина провели рандомизированное контролируемое испытание, которое длилось 12 недель. В нем приняли участие молодые мужчины, страдающие ожирением (средний возраст 22 года, средний ИМТ 29,78). Испытуемых разделили на 3 группы по 15 человек: первая группа выполняла сначала силовой тренинг, а потом аэробные упражнения, вторая группа — наоборот, а третья группа не тренировалась вообще. Тренировки проходили по часу три раза в неделю. В конце и в начале эксперимента у участников оценивали массу тела, массу жира, максимальное потребление кислорода, максимальную силу мышц, мышечную выносливость, быструю силу, а также физическую активность (количество шагов в день, измеряемое с помощью акселерометра). Для статистической обработки данных использовали дисперсионный анализ.
Через 12 недель и у первой, и у второй группы улучшились все исследованные параметры (p < 0,05), а в группе контроля изменений не было. Что касается различий между первыми двумя группами, то участники, которые сначала выполняли силовые упражнения, а потом аэробные смогли достичь лучших результатов тренировок: у них сильнее уменьшилась жировая масса (p < 0,05), в больше степени увеличилась мышечная выносливость (p < 0,05) и быстрая сила (p < 0,05). В то время как максимальное потребление кислорода — показатель, оценивающий аэробную выносливость и эффективность работы сердца и легких — достоверно не различался между первой и второй группой через 12 недель тренировок.
Интересно также, что в группе, которая сначала выполняла силовой тренинг, в конце эксперимента количество шагов в день в среднем увеличилось на 3500, а во второй группе — на 1600.
Найденные закономерности, по-видимому, объясняются тем, как организм использует свои энергетические ресурсы. Силовые упражнения, выполняемые в начале тренировки, позволяют организму сначала эффективно тратить гликоген из мышц, поэтому когда дело доходит до аэробных тренировок, то запасы гликогена уже истощены, что заставляет организм получать энергию из жировых запасов, уменьшая их.
Проведенное исследование имеет свое ограничение — в нем участвовали только молодые мужчины. Из-за особенностей метаболизма других групп людей, полученные результаты могут оказаться неприменимы к ним в полной мере, поэтому в будущем необходимы дополнительные исследования.
Физические упражнения могут помочь не только в лечении ожирения. Недавно мы писали, что аэробные физические нагрузки около 250 минут в неделю на 37 процентов снижают риск смерти у больных после терапии колоректального рака.