Для поддержания здоровья не обязательны изнурительные тренировки. Ведь умеренная физическая активность, особенно для новичков или после перерыва из-за болезни, предпочтительнее и способствует формированию привычки. Исследования показывают, что даже 5-10 минут легких ежедневных движений, таких как например, прогулка - способны благотворно влиять на организм.
Агентством New York Times совместно с американским профессором Майклом Роджерсом разработана 10-минутная утренняя зарядка, подходящая для любого уровня физической подготовки. Этот комплекс легко интегрировать в ежедневный ритм жизни, он прорабатывает основные группы мышц, улучшает координацию, гибкость и настроение.
Упражнения выполняются лёжа. Для этого можно положить небольшую подушку под поясницу. Рекомендуется выполнять упражнения в течение 10 минут (по 10-15 повторений, 3 круга, с минимальными паузами). Начинать стоит с трёх раз в неделю, при необходимости, тренировку можно разделить на две части.
Примеры простых упражнений
- Велосипед (лёжа на спине - поднимать ноги вверх) — для укрепления пресса и бёдер;
- Разведение ног вверх (лёжа на спине) — укрепляет внутренние мышцы бедер;
- Ягодичный мост (поднимать таз) — укрепление бёдер, пресса, таза;
- "Мёртвый жук” с мячом (легко кататься спиной на медболе или подушке) — укрепление координации тела, корпуса;
- Русский твист (сгибать ноги, поворачивая корпус тела вправо и влево) — укрепление косых мышц живота.
Ключ к успеху — постепенное формирование привычки делать эти упражнения - от трёх раз в неделю, постепенно увеличивая количество занятий. Стоит начать с малого, связать активность с повседневными делами и плавно наращивать нагрузку. При этом следует помнить, что этот подход к физической активности - забота о себе, а не спортивные достижения.