Хочу разобрать с вами одно упражнение из комплекса для укрепления дельтовидных мышц.
Ссылка на комплекс👇🏻
Что такое дельтовидные мышцы и где они расположены я рассказываю здесь👇🏻
___
На практике, в отличие от переднего и среднего пучков, задний включается в работу намного тяжелее и специфичнее.
Что на это влияет?
- неграмотное исходное положение, в особенности неправильное «нейтральное» положение плечевых суставов.
- сутулость, которая не позволяет полноценно «расправить» плечи, а без полноценного движения плеч и лопаток задняя дельта не включается в работу.
- малоподвижность и плохая мобильность плечевого сустава
- слабый мышечный корсет в целом, в особенности мышцы живота и спины, а они в первую очередь должны быть в хорошем тонусе для правильного выполнения данного упражнения
___
Если выполнять упражнения на задние дельты, не учитывая все перечисленные выше нюансы, то во прервых перегрузяться и без того у большинства зажатые мышцы, не дающие нам правильную осанку и расправленные плечи, во вторых перегрузится поясница и спина в целом.
___
Одно из популярных упражнений на задние дельты, это тяга верхнего блока за головой (разберу его следующим). Но оно считается очень травмоопасным и разрешаем его выполнять далеко не всем. От силы процентов 10 занимающихся способны его выполнять и выполнять правильно.
___
Вернемся к упражнению (см.фото).
Нюансы техники:
- в начале необходимо принять правильное положение тела в наклоне: стопы на ширине таза, колени над пятками, таз слегка уводим назад, мышцы живота в легком напряжении, спина в нейтральном положении
-далее принимаем нейтральное положение плечевых суставов: плечи опущены вниз по направлению к тазу и расправлены, лопатки слегка сведены
-зафиксировав эти положения тела, выполняем тягу оборудования к груди, плечи к ушам не поднимаются, максимально включаются в работу лопатки, локти тянутся вверх
-вес оборудования подбирается индивидуально, но если мы говорим о новичках, то лучше начинать отрабатывать движение с палки или бодибара весом не более 2-3 кг
-по ощущениям, первое время оринтируемся на мышечное напряжение в плечевом суставе сзади. Если напрягается что угодно, кроме мышц плеча, то: упражнение на данный момент лично вам может не подходить или ваш мышечный корсет еще слабый и не готов в таким нагрузкам
- бывает и такое, что у тренированных людей данная мышца тоже не включается в работу, здесь уже нюансы возможно связаны с гипертонусом других мышц (например грудных, трапециевидных), которые забирают на себя всю нагрузку, тем самым перегружаясь и не давая задней дельте включиться в работу. В этом случае больше уделяйте внимания расслаблению мышечного корсета, в особенности мышц верхнего плечевого пояса и растяжке данных мышечных групп (комплекс упражнений на растяжку мышц верхнего плечевого пояса разберем так же в ближайшее время) или не поленитесь и сходите на массаж.
___
Подведу итоги.
Есть мышечные группы, которые включаются в работу относительно легко, а есть те, которые требуют не малых усилий, подготовки, сноровки и задний пучек дельты входит в их число.
Поэтому многие занимающиеся сами того не зная укрепляют плечи, не используя в работе все необходимые мышечные группы плечевых суставов, тем самы провоцируя перекосы в теле.
___
Далее разберем одно из трудных и спорных упражнений на плечи и в том числе задний пучек дельты- «тягу верхнего блока за головой сидя».
Разберем с вами упражнения на растяжку мышц плечевых суставов.
А пока, если появились вопросы, обязательно пишите их в комментариях.