Лучший Список Суперфудов ;)

Оригинал найдёте на сайте Джея

Видели когда-нибудь один из этих чрезвычайно полезных перечней суперпищи? Конечно видели! Какая-нибудь новая версия возникает где-то каждые 5 минут, так что избежать этого довольно трудно.

Но если вы каким-то образом не сталкивались с этим прежде, позвольте мне ввести вас в курс дела, прошедшего мимо.

Что такое суперфуды (супер-еда/суперпища?)

Суперфуды - это пища, которая считается значительно более лучшей для вас, чем вся прочая еда, потому что обладает некими особыми питательными свойствами, обеспечивающими вас некой важной пользой.

От оздоровления и профилактика заболеваний - до сжигания жира и устранения лишнего веса; эти суперфуды, как полагается - КЛЮЧ к любому физическому улучшению, которое вы можете хотеть совершить со своим телом, и, следовательно, должны быть частью вашей диеты.

Исчерпывающий перечень

Держа это в уме, я провёл последние 6 месяцев, тщательно пересматривая сотни подобных списков и аккуратно изучая каждую отдельную позицию еды в них, вместе с несчётными преимуществами всех.

Зачем? Чтобы предоставить вам исчерпывающую компиляцию списков, которая содержат абсолютно все наилучшие, самые изумительные, наиболее полезные, эффективнейшие, важнейшие, здоровейшие и, конечно же, самые суперские суперфуды за всю историю нашей планеты.

Итак, без лишних предисловий, вот эти перечни...

Топ-5 Видов Пищи, Которые Снижают Вес

1. Никакая
2. Пища
3. Не снижает
4. Лишний
5. Вес

4 Лучших Продукта Для Роста Мышц

1. Ни один
2. Продукт
3. Не растит
4. Мышцы

8 Самых Странных и Эффективных Суперфудов

1. Это
2. Лишь
3. Маркетинговый
4. Термин
5. Ничего
6. Подобного
7. В реальности
8. Нет

5 Самых Нездоровых Типов Еды, Делающих Вас Толстыми

1. Это
2. Таким
3. Образом
4. Не
5. Работает

4 Секретных Продукта Питания, Сжигающие Жир на Животе

1. Господи
2. Боже
3. Иисусе
4. Христе

19 Самых Потрясающих Идей для Идиотов, Пишущих Говённые Статейки

1. Что-либо
2. Что
3. Включает
4. Бестолковые
5. Списки
6. Продуктов
7. Питания
8. Потому что
9. Это
10. Легко
11. И
12. Кажется
13. Полезным
14. Даже
15. Несмотря
16. На то
17. Что это
18. Никогда
19. Не так

Погодите-ка... Это что сейчас было?!?

Ой, простите. Вы ожидали не совсем того?

Хм, странно. Интересно, почему так?

О, точно: потому что суперфуды это брехня.

Видите ли, возвращаясь к действительности...

• Не существует ни одного продукта, который избавляет от лишнего жира
• Не существует ни одного продукта, который предотвращает накопление жира
• Не существует ни одного продукта, который выращивает мышцы
• Не существует ни одного продукта, который вас оздоравливает
• Не существует ни одного продукта, который предотвращает или лечит какую-то болезнь
• Не существует ни одного продукта, который мог бы компенсировать общий несуразный рацион питания или программу физической активности

Также нет никаких "супер-комбинаций" еды, которые вы можете включить вместе в свою диету и они бы давали какие-либо из эффектов выше.

Правда в том, что вы можете прочесать всю Землю в поисках каждой суперпищи, которая была когда-либо включена во все эти тупейшие бесполезные списки, и затем приняться поглощать все из них каждый божий день до конца своей жизни. И знаете что?

Вы всё ещё запросто сможете страдать от лишнего веса, недостатка мускулатуры и различных проблем со здоровьем, как и раньше.

Как это возможно, спросите вы меня?

Правда о суперфудах

Настоящий "суперфуд" - согласно определению, обыкновенно подразумеваемому в этом термине - в действительности не существует.

Понимаете, "суперфуд" - это не научный термин. Это даже не термин из пищевой промышленности или кулинарии. Это маркетинговый, продающий термин.

Он придуман с единственной задачей - захватить ваше внимание, чтобы вы потом:

• Кликнули и перешли на сайт
• Прочли статью
• Прочли пост в соцсети
• Открыли электронное письмо
• Купили товар
• Купили продукт
• Купились сами на какую-либо ерунды, которую доктор Х**в пытается вам впарить
• Были на связи с местными новостными сводками
• Пролистали одну из этих пыточных презентаций, которые заставляют вас загружать следующую страницу, чтобы увидеть следующий бестолковый пункты из списка, так как это увеличивает число рекламных ссылок, а это увеличивает размер выручки, которую делают на вашем иссякающем терпении и том факте, что вас обманом вынудили поверить в суперфуды

Или же в любом случае другая равно гарантированная пустая трата вашего времени и/или денег.

Превыше всего, это и есть то, что такое "суперфуд", и только ради этого это понятие на самом деле существует.

Не верите мне? Давайте это исправлять

Итак, я понимаю, что вы можете скептически смотреть на всё, что сейчас сказал, потому что прежде видели или слышали полную этому противоположность.

Это в порядке вещей, но я бы хотел помочь изменить такое положение.

Для этого давайте взглянем на то, что на мой взгляд составляет 4 основных утверждения о пользе разных предполагаемых суперфудов:

1. Они сжигают жир
2. Они помогают вам сбросить вес
3. Они помогают строить мышцы
4. Они здоровые, дают некого рода очень значимый полезный для организма эффект и/или содержат высокую концентрацию некого особого нутриента, который здоровый/даёт некого рода очень значимый полезный эффект

Теперь давайте посмотрим на каждое из этих заявлений по одному...

Заявление №1: Они сжигают жир

Эм, нет.

Единственная вещь, которая ведёт к потере жира, это калорийный дефицит. И только.

Потребляйте меньше калорий, чем ваше тело требует для поддержания текущего веса (собственно "дефицит калорий"), и ваши запасы жировой ткани будут сжигаться в качестве альтернативного источника энергии.

Это единственный известный науке способ, благодаря которому сокращение жира происходит, происходило когда-либо или же будет когда-то происходить.

И, вопреки поразительным заявлениям, которые вы видите насчёт какой-либо пищи в таких списках - ни один из этих продуктов в действительности не может "сжигать жир". В любой еде нет в наличии ничего даже отдалённо настолько "суперского", чтобы это магически приводило к потере жировой ткани в отсутствие необходимого дефицита калорий.

А когда этот дефицит присутствует? Всё равно ведь это не суперфуд приводит к сокращению жира. За это отвечает собственно этот дефицит.

На деле, пока этот дефицит существует, вы можете есть абсолютно всё, что захотите (это не рекомендация, просто ради аргумента), и всё равно будете терять вес с таким же успехом.

Так точно, вы буквально можете питаться диетой, составленной полностью из "мусорной еды" - например, бисквитных пирожных - и всё-таки ваш вес будет снижаться весьма заметно, до тех пор пока имеет место дефицит калорий.

Не верится? Вашему вниманию - Марк Хауб, профессор питания из Университета Штата Канзас, который придерживался диеты именно такого рода (источник: "Диета Твинки"), чтобы доказать ровно это самое утверждение и сбросил за 2 месяца 27 фунтов (~12 кг).

Означает ли это, что бисквиты "Твинки" - суперфуд? Никак нет. Это означает, что только калорийный дефицит приводит к снижению веса, независимо от вида, рода, типа и сорта потребляемой пищи.

Обратное этому принципу также верно, кстати.

Если вы поддерживаете свой текущий вес, потребляя 2000 калорий в сутки (просто случайное число для примера), и вы съедаете сверх этого объёма - скажем, 2500 калорий - вы будете набирать вес независимо от того, откуда эти калории берутся.

Таким образом, будь это 2500 калорий за счёт пирожных или 2500 калорий из магических суперфудов, вы всё равно будете растить жировую ткань.

Потому как конкретные виды пищи, что вы едите, это не то, что определяет потерю или набор веса. Этот вопрос всегда сводится к тотальному потреблению калорий.

Подробности тут: 10 Лучших Жиросжигающих Продуктов.

Заявление №2: Они помогают сбросить вес

Ну ладненько, что тогда насчёт продуктов, которые по крайней мере помогают вам сбросить вес?

Ну, ответ тут зависит от того, как вы определяет слово "помогают".

Если вы имеете в виду, что еда будет сжигать жир, то ответ конечно же нет.

Если вы имеете в виду, что еда хотя бы отдалённо будет делать что-то подобное, то ответ всё ещё нет.

Вам придётся приспустить своё определение "помощи" на пару порядков, прежде чем вы получите от меня ответ "Да". Насколько именно?

Контроль голода

Если вы имеете в виду пищу, которая больше насыщает по сравнению с другими продуктами и, как следствие, лучше помогает вам контролировать чувство голода, что затем может помочь вам не переедать больше калорий, чем вам следует, то тогда да.

Нутриенты, которые в этом отношении играют крупнейшие роли, это белок (источники: тут, тут, тут, тут и тут) и клетчатка (источники: тут, тут, тут, тут и тут), в связи с чем пища, которая их содержит в существенном объёме, по факту полезна для тех, кто пытается сбросить вес.

Но здесь вот какое дело.

Ключ к получению этих выгодных следствий куда менее в конкретной еде, и куда более в потреблении достаточного общего объёма белка и клетчатки в день (в идеале - значительной доли с каждым приёмом пищи).

Таким образом, хотя типичный список суперфудов может содержать продукты, подходящие под описание "высоко-протеиновых" или "с высоким содержанием клетчатки" - что позволяет им выглядеть действительно особенными - реальность такова, что существуют дюжины дюжин видов пищи, которые предоставляют и белок, и клетчатку, необходимые вам в качестве ключевых игроков в вашей диете.

Это означает, что едите ли вы частные виды еды, упомянутые в каком-то списке, или избегаете их полностью в пользу любой другой пищи или сочетания продуктов, которые могут обеспечить вам такие же объёмы белка и клетчатки... Конечный результат будет ровно один и тот же, вы получите одинаковую пользу.

Дополнительные детали здесь: Почему я всё время так голоден?

Термический эффект пищи

Если ваше определение "помощи" в потере веса означает, что некая еда может приводить к большему сжиганию калорий в сравнении с другими, тогда да (хотя наверняка из-за иных причин, чем те, о которых вы думаете... Через секунду раскроем).

Смотрите, ваше тело сжигает калории во время процесса пищеварения (источник). Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

Просто так вышло, что белок обладает значительно более высоким ТЭП, чем жиры или углеводы, это значит, что потребление больших объёмов белка будет приводить к тому, что ваше тело естественным образом будет жечь больше калорий в день.

Приятно, правда? Но вот в чём дело.

Существуют дюжины дюжин продуктов, что содержат умеренно-высокие объёмы белка, которые можно потреблять в достаточном общем количестве для достижения доли белка в рационе, которая способна дать такой эффект.

То есть это не какая-то одна частная супер-пища делает такое. Не существует единственного высоко-белкового продукта, который "супер". Только общее потребление белка, само по себе, действительно "супер" в этом сценарии, и для получения такого объёма белка существует масса доступных опций.

Оу, и если вам интересно, повышают ли некоторые пряности (например, перец чили) ваш метаболический темп, как иногда полагается - это или полная чушь, или же правда, но настолько незначительная, что в реальной практике не играет роли, в зависимости от вида специй (источники тут и тут).

Дополнительные подробности тут: Как повысить свой метаболизм

Сохранение мышечной массы

Что насчёт определения "помощи" с потерей веса через то, что некая пища может предотвращать потерю мышечной массы во время потери жира? Если так, то ответ снова да.

Получается, что белок играет важнейшую диетическую роль в сохранении мускулатуры (источники: тут, тут, тут, тут, тут и тут). То есть, если вы хотите быть уверены в том, что большая часть "веса", что вы теряете, это жировая ткань, нежели мышечная, то потребление адекватного объёма белка каждый день это решающий фактор.

Но... Вот в чём дело.

Опять же, дело не в продукте(-ах), из которых вы берёте белок. Дело в общем тотальном потреблении белка с пищей. Именно это приносит полезный эффект.

И, как я уже повторил и без проблем повторю вновь, существуют дюжины дюжин пищевых продуктов и их комбинаций, которые вы можете есть и достигать того тотального приёма белка, который соответствует вашим целям. Будет или нет этот итоговый объём достигнут при помощи поедания суперфуда, который кто-то включил в какой-то список, для этой задачи не играет никакой роли вообще.

Ещё один прикол, который стоит держать в уме

Знаете, что я люблю?

Когда какой-нибудь гуру питания побуждает людей потреблять больше суперфудов, потому что они содержат "это" и "то", в них высокое содержание "сего" и они очень богаты "тем-то", и все эти вещи помогают нам легче сжигать жир и быстрее терять вес и бла-бла-бла-бла-бла.

И потом заурядный человек с лишним весом видит эту рекомендацию и мгновенно добавляет в свою диету лопаты орехов, тёмный шоколад, голубику и красное вино (все эти продукты обычно попадают в такие списки), чтобы получить больше "антиоксидантов" и "здоровых жиров" и прочих особых нутриентов, не обращая внимания на сотни дополнительных калорий, которые с этими "суперфудами" также идут в комплекте.

Понимаете, да, к чему я веду?

При таком сценарии (который, бьюсь об заклад, случается гораздо чаще, чем кто-либо осознаёт) не только эти суперфуды НЕ помогают человеку сбросить вес, они в действительности делают противоположное: добавка к уже и так избыточному потреблению калорий потенциально предотвращает потерю веса (и, может быть, даже приводит к набору дополнительных килограмм).

Просто фантастика.

Заявление №3: Они помогают растить мышцы

Суперфуд, который растит мускулатуру?

Ммм... Только если этот суперфуд - печенька с предсказанием, раскрывая которое, вы обнаруживаете на маленькой бумажке сведения о том, где можете добыть себе немножко стероидов; в остальном ничего подобного не может быть.

В том числе не существует какого-то конкретного продукта, который имел бы некоторый даже приблизительно осмысленный "стимулирующий тестостерон" эффект, если вам интересно. Это нонсенс.

Единственная вещь, которая растит мышцы - с умом разработанная программа тренировок, которая порождает у вас достаточную величину напряжения, усталости и повреждений в мускулатуре (источник), и поддерживается достаточно разумной общей диетой для роста мышц.

Заявление №4: Они здоровые

И наконец, мы дошли до здоровья. Думаю, я могу разделаться с этим в... ну скажем... трёх пунктах.

Пункт Один: Это всего лишь один продукт

Прежде всего, я ни секунды не сомневаюсь, что многие из типов еды, указываемых в подобных перечнях, действительно "здоровые", если смотреть на каждую пищевую единицу в изоляции.

То есть, на бумаге, я уверен, каждый из этих индивидуальных продуктов настолько высок в содержании любых "здоровых" нутриентов, насколько это заявлено в тех или иных источниках. Здесь от меня возражения не будет.

Проблема в том, однако, что это питательное содержание только единственного продукта практически бессмысленно в общем контексте чьей-либо полной диеты.

Позвольте привести пример. Подумайте о самом суперском суперфуде из всех. Готово? Хорошо.

Теперь добавьте его в диету человека, который питается из рук вон паршиво.

Ну знаете, как это... Типичная скверная диета, которая бывает у среднего человека с ожирением, лишним весом и/или различными болячками. Та, что подразумевает поглощение чрезмерного объёма калорий, избыточного количества мусорной пищи, излишних порций алкоголя, с недостатком белка или клетчатки, фруктов или овощей и т.п.

Итак, 99% его диеты всё ещё ужасны, а вот 1% - этот самый чудесный суперфуд.

Как по вашему, станет ли этот человек внезапно здоровее от этого?

Нет.

Эта особая еда не даст никакого что-либо значащего эффекта, кроме, пожалуй, того, что этот человек сформирует ложную веру в то, что неким образом улучшил своё питание (отнюдь), что в свою очередь даст почву думать, что теперь он станет здоровее (не станет), а это может помешать ему действительно заниматься тем, что нужно для того, чтобы действительно достичь каких-либо улучшений (бинго).

Потому что весь замысел суперфудов ИМЕННО ЭТО и заставляет людей думать... что они могут продолжать есть свою привычную дерьмовую диету, а затем просто добавлять к ней какие-нибудь ягодки или брокколи, и то время от времени, что магическим образом противодействует всей прочей погани.

Вовсе нет.

Это не так устроено.

Пункт Два: Ничего особенного

Второй момент, который я хочу осветить - касается того, насколько эти полагаемые суперфуды не-супер на самом деле, даже те, что содержат все изумительно "здоровые" нутриенты, которые им полагается содержать.

В порядке этого довода позвольте мне рассказать вам об очень коротком разговоре, который у меня кое с кем состоялся много лет назад.

Это было во времена, когда ягоды асаи впервые набирали популярность как новейшая и самая потрясающая чудо-еда на Земле.

Пытаясь убедить меня, что это пища, которую ВСЕМ НЕОБХОДИМО ЕСТЬ, чтобы быть максимально здоровыми, тот человек распространялся без умолку о том, насколько высокое содержание антиоксидантов в ягодах асаи.

Что, разумеется, правда. Ягоды асаи РЕАЛЬНО содержат массу антиоксидантов.

"А знаешь ли ты, где ещё высокое содержание антиоксидантов?", спросил я.

"В каждой любой другой проклятой ягоде".

Так же, как и во множестве прочих фруктов, овощей, бобов и прочего и прочего.

То же можно сказать насчёт [вставьте любой иной витамин, минерал или микронутриент], что содержится в [подставьте любой иной суперфуд].

"Вау! Вы знали, что суперфуд Х содержит огромное количество нутриента Z?!? Как изумительно!"

Так и есть, пока не осознаешь, что множество иных продуктов и их сочетаний также содержат массу того же самого нутриента.

Мысль в том, что не существует чего-либо настолько особенного в каком-либо отдельно взятом продукте питания, который был помещён каким-то автором в свой список - помимо того факта, что этому продукту просто повезло быть тем самым отдельным продуктов, что автор решил поместить в этот список.

Пункт Три: Решающая роль общей диеты

Помните "Диету Твинки", что я приводил для примера выше? Эта экспериментальная, составленная только из мусорной пищи диета, что профессор Марк Хауб потреблял на протяжении 2 месяцев, показывая, что дефицит калорий был единственной причиной потери веса, независимо от видов еды, обеспечивающих эти калории?

Помните, что он потерял 12 кг (27 фунтов) за это время?

Готов спорить, вам интересно, что ещё с ним случилось за это время... В плане общего здоровья.

Ну...

"Плохой" холестерин Хауба (липопротеиды низкой плотности, LDL) упал на 20%, а его "хороший" холестерин, или липопротеиды высокой плотности (HDL), возрос на 20%. У него снизился уровень триглицеридов, это одна из форм жира, на 39%.

Итак, посмотрим.

Он питался Твинки. Он потерял вес. Ряд его показателей здоровья улучшился. Означает ли это, что бисквиты Твинки - это самый супер-дупер-лучшайший суперфуд всех времён?

Или же это просто значит, что калорийный дефицит это единственная причина потери веса - не какие-то фантастические магические продукты сами собой - и потеря доброй дюжины килограмм жира с тела в результате это калорийного дефицита, как оказалось, привела к улучшению практически всех известных факторов здоровья?

Я позволю вам угадать верный ответ самостоятельно.

Ай, да хрен с ним... [тревога, спойлер!!]... Второй ответ.

В контексте чьей-либо общей диеты не может быть и нет какого-то единичного продукта, который способен делать кого-то здоровым или нездоровым, даже если у этой пищи есть те или иные "здоровые / нездоровые" питательные свойства.

Вы можете каждый день есть чернику с голубикой, и всё ещё страдать от лишнего веса, диабета, гипертонии и повышенного холестерина - или вы можете жрать рулетики и пирожные, каждый день, теряя при этом до 12 кг веса (и это не предел) и наблюдая улучшения в показателях здоровья, которые снижают риск диабета, гипертонии и повышенного холестерина.

Речь всегда о совокупной диете, которая приводит к таким эффектам. Включение или исключение в рамках этой диеты единичных "хороших", "плохих" или даже "суперских" продуктов ничего не решает.

Но Мы Хотим Стремиться к Чему-Нибудь Суперскому!

Да знаю я, знаю.

Это существенная часть того, почему идея суперфудов столь притягательна.

Сама концепция того, что есть нечто, что вы запросто можете сделать, и это окажет чрезвычайно полезный эффект на то, как ваше тело выглядит, ощущается и функционирует. И ни к чему в этом смысле проще или привлекательнее прийти невозможно, чем к старинной сказочке: "съешьте эти волшебные продукты, список прилагается".

К сожалению (пожалуй, это серьёзное огорчение для многих), вся эта идея построена на порожняке.

Это плохие новости.

Хорошие новости, впрочем, такие, что в самом деле существует кое-что суперское, к чему мы можем в конце концов стремиться.

Принимая во внимание, что это и рядом не будет столь же заманчивым или простым в исполнении, как симпатичный перечень пищевых продуктов.

Но разница состоит в том, что в отличие от суперфудов, эта вещь одновременно и реальна, и с гораздо большим шансом даст благоприятные эффекты в действительности.

Вы готовы?

Это кое-что я называю Супер-Образ Жизни.

И знаете что? Я даже вам его представлю в форме перечня.

Перечень Супер-Образа Жизни

Супер-образ жизни состоит из следующих ингредиентов:

1. Супер-Диета: такого сорта, которая позволяет вам потреблять тот общий объём калорий, макронутриентов (особенно белков), микронутриентов и воды, который необходим вам для поддержки общего здоровья и ваших специфических целей, и всё из этого сложено любым способом, который настолько предпочтительный, радующий, удобный и долговечный для вас, насколько возможно (aka "метод ПРУД").
2. Супер-Программа силовых тренировок: такого сорта, который разработан с учётом ваших особых тренировочных нужд и целей и выстроен на проверенных основах того, какой путь для достижения этих целей оптимален.
3. Супер-Уровень Повседневной Активности, когда вы проходите солидное число шагов каждый день (отличная цель - от 7000+), и также занимаетесь кардио-тренировками несколько раз в неделю.
4. Супер-Здоровый Сон, по количеству и качеству: в идеале по крайней мере 7 часов каждую ночь.
5. Супер-Сокращение Стресса
6. Супер-Применение Пищевых Добавок - только при необходимости - для устранения подлинных питательных недостаточностей, которые, согласно медицинский анализам, вы не можете исправить при помощи диеты.
7. Супер-Умеренность: когда речь заходит о вещах, которые реально требуют здравого-но-всё-ещё-отрадного объёма умеренности (например, сахар), в том числе о тех, что заслуживают максимального возможного ограничения в связи с потенциальными рисками, что им присущи (например, алкоголь).
8. Супер-Избегание вещей, который действительно достойны того, чтобы их избегать полностью (например, курение).
9. Супер-Привычки, которые выступают залогом того, что всё из этого списка делается систематически, чтобы вам не приходилось полагаться на мотивацию.
10. А если хотите пойти ещё дальше - супер-смех (это полезно), супер-секс (это тоже), счастье, веселье, занятия тем, что вы любите, и поменьше тем, что ненавидите, забота о своём ментальном здоровье и прочее и прочее.

Будь вы в поисках избавления от жира, роста мышц и/или достижения реалистично максимального здоровья, этот перечень - то, где должна быть основная часть вашего внимания.

А суперфуды? Ну нет же.

Основное, что делают суперфуды - прибавляют к бесконечному списку отвлекающих вещей, которые не дают людям сосредоточиться на тех важнейших вещах, на которых их фокус внимания действительно должен быть.

Не будьте одним из этих.