Вы проводите много времени в социальных сетях и других приложениях своего смартфона, которые отнимают много времени?
Если вас не устраивает ваша привычка бездумно листать страницы, вы, вероятно, уже испробовали разные способы избавиться от неё, например, удаляли приложения или использовали функции ограничения экранного времени.
Хотя эти методы сдерживания могут помочь избавиться от привычки пролистывать страницы, они не всегда эффективны.
По мнению исследователей, если вы хотите избавиться от вредной привычки, вам лучше заменять её на более полезную и здоровую.
Кэмпбелл Уокер предложил эффективную альтернативу бессмысленному скроллингу: ведение микродневников.
Последние несколько дней я начал пользоваться этой идеей и обнаружил, что это реально помогает избавиться от привычки скроллить.
Вот что это такое и как это сделать.
Что такое микрожурналистика?
Микроведение дневника — это именно то, на что это похоже. Вместо того чтобы выделять 15 минут на ведение дневника, вы сократите это время до минуты или двух. Сеанс микроведения дневника может длиться даже меньше 60 секунд. Этого времени достаточно, чтобы записать одну-две мысли.
О чём писать? Да о чём угодно! Расскажите о том, что произошло с вами за день. Опишите своё настроение. Запишите мысль, которая постоянно приходит вам в голову. Напишите о том, о ком вы думаете и почему. Запишите то, что вас беспокоит. Перечислите то, за что вы благодарны. Повторяйте про себя цель. Пишите о том, чего вы хотите.
Как настроить микрожурнал на телефоне, чтобы заменить бессмысленную прокрутку?
Поскольку ведение микроблога занимает всего минуту, это идеальный способ отвлечься от бессмысленной прокрутки ленты в телефоне. Всякий раз, когда вам захочется проверить Telegram или ВК, вместо этого вы будете вести микроблог на телефоне.
Вот как настроить свой телефон, чтобы ведение микроблогов стало вашей привычкой по умолчанию:
Переставьте значки на главном экране. Поместите приложение для заметок именно туда, где раньше находились мессенджеры или другие проблемные приложения. Скройте или удалите социальные приложения.
Каждое утро начинайте с новой записи. Назовите ее датой.
Всякий раз, когда вам захочется проверить телефон, делайте заметки в приложении для заметок. В течение дня записывайте от одного до пяти предложений всякий раз, когда вам захочется проверить ленту. Опять же, это может быть что угодно. Случайные мысли — это нормально. Не зацикливайтесь на этом.
Не затягивайте больше чем на две минуты. Как только вы почувствуете, что начинаете долго обдумывать или шлифовать текст, остановитесь. Микрожурналистика — это не мастерство, а фиксация.
Еженедельный обзор. Просмотрите свои записи за воскресенье вечером и найдите закономерности: причины плохого настроения, маленькие радости, о которых вы забыли, идеи, которые стоит развить.
И еще одна интересная идея!
Обзор с помощью ИИ. Вы можете использовать ИИ для улучшения своего еженедельного обзора и получения более глубокой информации. Скопируйте и вставьте свои заметки за неделю в например в ChatGPT, а затем задайте один или несколько из следующих вопросов:
Какие темы или закономерности вы замечаете в этих записях?
Разделите эти заметки на категории в зависимости от настроения, темы или проблемы.
Что, казалось, занимало мои мысли больше всего на этой неделе?
Были ли какие-то повторяющиеся негативные мысли или «болевые точки»? Были ли какие-то повторяющиеся позитивные мысли?
Выделите любые записи, которые отражают момент прозрения, ясности или роста.
Сравните свои мысли на этой неделе с мыслями на прошлой неделе — что изменилось?
Есть ли признаки улучшения моего настроения, привычек или концентрации внимания в течение недели?
Есть ли какие-нибудь заметки, которые можно использовать для проекта, над которым я работаю?
Какие действия я могу предпринять на основе своих заметок, чтобы улучшить свою жизнь?
Меньше бессмысленной прокрутки; больше полезных идей.
Когда завтра возьмёте смартфон в руки, откройте «Заметки», а не ленту. Напишите одну строчку о том, что вы ели, что сказал ваш ребёнок или о той встрече, которая прошла неудачно. Закройте. Продолжайте жить. Жить здесь и сейчас. В этот миг и в этот час...
Вы не боретесь с привычкой. Вы перенаправляете её. Как будто кладёте овощи туда, где раньше было печенье.
Вы должны понимать, что желание листать ленту не исчезнет в одночасье. Но через несколько недель ваша мышечная память, возможно, предпочтёт фиксировать свою собственную жизнь, а не рассматривать чужую.
И в отличие от фотографий и постов, которые вы потребляете и о которых вам никогда не захочется вспоминать, эти фрагменты вашего собственного опыта создадут драгоценную сокровищницу, к которой вы однажды захотите вернуться.
Запись о жизни — и потенциальная дорожная карта для её улучшения.