Многие, кто не занимается спортом, не умеют подтягиваться даже ни разу. Как же научиться?
Содержание:
- Подтягивания если есть спортзал
- Что такое рабочий вес и отказ?
- Подтягивания в гравитроне
- Закачка спины - залог хорошей техники в подтягиваниях
- Как научиться подтягиваться без зала?
- Как научиться подтягиваться без зала и фитнесс резины?
Самый простой вариант — если у вас есть абонемент в спортзал. Начинайте с тяги верхнего блока. Просто выставляете свой рабочий вес.
Рабочий вес — это вес, при котором вы можете сделать 8 повторений в отказ.
Отказ — это момент, когда уже не хватает сил делать последующие повторения сохраняя хорошую технику выполнения.
Постепенно прогрессируйте, увеличивая вес на тренажёре до того уровня, который близок к вашему собственному весу. Когда он будет приближен к вашему весу — подтягиваться станет значительно легче. Главное в данном тренажере соблюдать хорошую технику выполнения, уметь включать спину, желательно иметь тренера
Подтягивания в гравитроне - самый легкий вариант
Он есть не в каждом зале, но освоить подтягивания с ним проще. Чем меньше вес ставите на гравитроне — тем тяжелее выполнять упражнение. Прогрессия такая: начали, например, с весом 30 кг — значит, вы подтягиваетесь, убирая от своего веса 30 кг. Весите 80 кг — тянете 50. Через 3–4 дня можно уменьшить вес на тренажёре до 25 кг — и уже подтягиваетесь весом 55 кг. Так и прогрессируете, пока не дойдёте до одной плитки.
Закачка спины - залог хорошей технике в подтягиваниях
В повседневной жизни мышцы спины у многих не работают, поэтому изначально включать те мышцы, которые никогда не включал - крайне тяжело. Важно уметь включать спину во время подтягиваний, а не тянуться за счёт бицепса. Поэтому здесь приоритет — техника.
Используйте широкий хват — немного шире плеч. Это тяжелее чем хват на уровне плеч. Но помните: чем шире хват, тем меньше амплитуда и хуже эффективность. При подтягиваниях не сводите лопатки, чтобы работали широчайшие, а не трапеции. Тянитесь к перекладине грудью, а не подбородком.
Новичкам можно в течение нескольких недель просто закачивать спину разными упражнениями, чтобы научиться активировать нужные мышцы.
⚠️Важно: если есть проблемы с позвоночником, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Большинство упражнений на спину имеют осевую нагрузку.
Основные упражнения на спину:
- Тяга верхнего блока
- Тяга среднего блока
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга гантели к корпусу
- Тяга Т-грифа
А если нет зала — как научиться подтягиваться?
Да, будет немного сложнее, но вполне реально. Всё зависит от вашей физической подготовки и присутствует ли лишний вес?
Учиться придётся на турнике во дворе. Для облегчения процесса можно купить фитнес-резинку — от 400 рублей на любом маркетплейсе.
Чем толще резина — тем легче с ней подтягиваться. Цепляете её через турник (как именно — посмотрите в интернете) и пробуете подтягиваться. Если даже так тяжело — читайте дальше, что делать.
С фитнес-резиной можно делать и другие упражнения на спину — посмотрите на YouTube.
---
Как научиться подтягиваться без фитнес-резины?
Да, это тоже возможно. Если во дворе есть низкая перекладина (брусья тоже подойдут), можно использовать низкую перекладину для австралийских подтягиваний.
Техника:
Начинайте именно с австралийских подтягиваний. Главное — соблюдайте технику. Тянитесь к перекладине не бицепсом, а за счёт широчайших. Тянитесь грудью к перекладине. Лопатки не сводите — широчайшие приводят руку к корпусу.
- Цель: 30 повторений за подход.
---
Негативные подтягивания
Это когда вы медленно и подконтрольно опускаетесь вниз из верхней позиции, где подбородок над перекладиной. Отлично развивают силу.
Учитесь также просто висеть на турнике — от 1 минуты. Это поможет укрепить хват.
- Цель: 15 раз негативных и вис минимум 1 минута.
После этого переходите к попыткам подтягиваться обратным хватом — он немного легче чем прямым хватом. Потом переходите к прямому, и уже после — к широкому.