Лето ассоциируется с обилием свежих фруктов, ягод и овощей, богатых витамином С. Но так ли важно дополнительно принимать этот витамин в теплое время года? Разберемся, как меняется потребность в витамине С летом, в каких продуктах его больше всего и стоит ли пить добавки.
1. Роль витамина С в организме
Витамин С (аскорбиновая кислота) выполняет несколько ключевых функций:
- Антиоксидантная защита – нейтрализует свободные радикалы, которые образуются под воздействием солнца и стресса (Carr & Maggini, 2017).
- Укрепление иммунитета – стимулирует выработку лейкоцитов и интерферона.
- Синтез коллагена – необходим для здоровья кожи, суставов и сосудов.
- Улучшение усвоения железа – особенно важно для людей с анемией.
Летом потребность в витамине С может возрастать из-за активного солнца, физических нагрузок и потерь с потом.
2. Достаточно ли витамина С летом?
✔ Когда хватает пищи
Если в рационе достаточно свежих фруктов и овощей, дефицита быть не должно. ТОП-5 источников витамина С (на 100 г):
1. Шиповник (650 мг)
2. Черная смородина (200 мг)
3. Красный перец (190 мг)
4. Киви (90 мг)
5. Апельсины (60 мг)
✖ Когда нужны добавки
Дополнительный прием витамина С может потребоваться:
- при интенсивных тренировках (повышенный расход);
- при активном загаре (фотоокислительный стресс);
- при простудных заболеваниях (для поддержки иммунитета).
3. Можно ли «перебрать» витамина С?
В отличие от жирорастворимых витаминов, избыток витамина С выводится с мочой. Однако при приеме свыше 2000 мг/сутки возможны:
- расстройство ЖКТ (диарея, тошнота);
- риск камней в почках (при предрасположенности) (Massey et al., 2005).
Рекомендуемые дозировки:
- 90 мг/сутки – для мужчин;
- 75 мг/сутки – для женщин;
- +35 мг – для курильщиков (NIH, 2021).
4. Витамин С и солнце: защита или риск?
Витамин С не является солнцезащитным средством, но:
- Уменьшает повреждения от УФ-излучения в комбинации с витамином Е (Placzek et al., 2005).
- Снижает воспаление после солнечных ожогов.
Для максимального эффекта сочетайте витамин С с каротиноидами (морковь, тыква) и витамином Е (орехи, масла).
Вывод
Летом витамин С особенно важен, но большинству людей хватает его из пищи. Добавки нужны при:
- повышенных нагрузках;
- недостатке свежих фруктов/овощей;
- восстановлении после ожогов.
Оптимальный вариант – разнообразный рацион с сезонными продуктами.🍊🌞
Источники:
1. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. NCBI.
2. Massey, L. K., et al. (2005). Ascorbate increases human oxaluria and kidney stone risk. PubMed.
3. Placzek, M., et al. (2005). UV-induced oxidative stress and photoprotection. PubMed.