Кто сказал, что рост силовых результатов и увеличение мышечной массы с возрастом становятся бесполезной тратой времени? Прогресса можно добиться даже в 60 лет. Правда неизбежное снижение гармонального фона и замедление обмена веществ затрудняют эту и без того непростую задачу. Надо скурпулезно подсчитывать калории и количество потребляемого белка, следовать жёсткому режиму сна и отдыха, исключить стрессы... Короче, жить как младенец. Еда - сон - спортзал. Вряд ли такая схема вписывается в образ жизни обычного человека. А как же работа, семья, другие активности и увлечения помимо спорта? Выходит всему этому места не остаётся, только мешают? Столь завышенные требования обескураживают, отталкивают от тренировок с отягощениями. Вероятно поэтому многие бросают заниматься, едва переступив порог спортзала. Другие год за годом без видимых результатов бесцельно слоняются от тренажёра к тренажеру, боятся серьёзных нагрузок и избегают упражнений со свободным весом.
В конце 80-х, когда 16-летний автАр переступил порог подвальной качалки, тренировочный процесс строился по-иному. В приоритете были самоотдача и спортивная дисциплина. Не важно, как сложился твой день, что ел на обед и сколько часов спал. В установленное время должен быть в спортзале и не просто выполнить тренировочную программу, но выложиться на сто, а лучше на двести процентов. И это срабатывало! Многие добивались впечатляющих результатов без нынешних заумных методик и дорогостоящего спортпита, лишь благодаря тяжёлым тренировкам и самодисциплине. Поговорим о суровых, а значит наиболее эффективных упражнениях из наследия 80-х, их возможной замене, а также о поблажках, допустимых для тех, кто тренируется в возрасте 50+.
Приседания со штангой на плечах. В свои 54 года не представляю, как можно обходиться без этого упражнения.
Сложно назвать целевые мышцы, которые бы оставались незадействованными при его выполнении. Работает всё тело, не только ноги, ягодицы, спина, но и мышцы кора, пресс, плечевой пояс. Не будет преувеличением сказать, что это целая тренировка в одном упражнении. В настоящее время выполняю присед дважды в неделю, обычно в 4-х, реже в 5-ти подходах по 6 - 8 повторов с нарастающей нагрузкой. Использую пояс и накопленные бинты. Можно ли рассматривать их как поблажку самому себе? И да, и нет. Бывали периоды, когда обходился без них, так что скорее это дело привычки. Но упражнение действительно очень тяжёлое и по-моему, одно из самых суровых.
Для поддержания равновесия с нагрузкой в полторы - две массы собственного тела, требуется определённый тренировочный опыт. Поэтому те, кто не хочет выполнять приседания со штангой на плечах, нередко утверждают, что это упражнение вполне можно заменить тренажёрами - станком для жима ногами, гакк-машиной или смитом. Думаю вряд ли, пробовал. Мышцы - стабилизаторы не работают, а значит и об полноценной замене говорить не приходится. Вот если необходимо изолировать нагрузку на ягодицах или квадрах, тогда пожалуйста. Или в случаях проблемы с поддержанием равновесия под нагрузкой, заболеваниях суставов и болях в позвоночнике. В любом случае, такого же эмоционального всплеска, как присед, станки дать не могут. Можно спорить, что это такое - выброс в кровь тестостерона, дофамина с адреналином или просто чистая психология? Так или иначе, это клево и мне очень нравится!
Единственной альтернативой приседаниям со штангой на плечах для себя считаю фронтальный присед.
Это упражнение по ощущениям не менее тяжёлое. И это несмотря на то, что вес на штанге в 2 - 2,5 раза меньший, чем при обычном приседе. Гриф ложится на дельты и центр тяжести смещается вперёд. Поэтому нет необходимости выводить колени за носки и складывать корпус вперёд для поддержания равновесия, как это свойственно приседаниям со шлангой на плечах. Выполняю иногда фронталку в качестве первого, разминочного подхода перед основным приседом. Бывает, что для разнообразия заменяю ею приседания со штангой на плечах. В любом случае, завязывать с приседаниями со штангой даже не думаю. Это упражнение, по-настоящему тяжёлое, можно и нужно выполнять в любом возрасте. Ну а выбор нагрузки - это дело вкуса.
Становая тяга - ещё более суровое упражнение. Может поэтому выполняющих становую увидишь не часто. Кто-то её считает пережитком 80-х и даже вредным для здоровья трюкачеством. Да и помост имеется далеко не в каждом ФК. Выполняю становую тягу нечасто, обычно единожды в месяц. Одно время и вовсе завязал с этим упражнением. Даже отговорку для себя тогда придумал - если выполняешь систематически присед, то становую можешь и не делать. Конечно, это ложное самооправдание, выполнять надо и то и другое. В настоящее время ограничиваясь тремя, реже четырьмя подходами. Важно подходить к помосту, когда хорошо разогрето ВСЕ тело, буквально каждый сустав и мышца. Это снижает риск травмы и позволяет быстрее приступать к серьёзным для себя нагрузкам. Так что обычной разминкой в виде наклонов, поворотов корпуса и махов руками здесь точно не обойтись. Поэтому так сложилось, что становую тягу выполняю... в завершение тренировки, после приседаний со штангой на плечах и других упражнений. Может это и неправильно, но так уж привык. Два подхода делаю на разы, затем 1 - 2 подхода на один повтор с весом, близким к максимальному.
Становая тяга - одно из самых энергозатратных упражнений наряду с приседом. Чувствуешь себя после него, как будто сдвигал горы. Да так оно по сути и есть. Тело наполняется приятной тяжестью, на следующий день возможна крепатура чуть ли не во всех мышцах - от поясничного отдела спины и плечевого пояса до икр и предплечий. Неудивительно, становая тяга заставляет включаться в работу все мышцы и суставы, даже кисти рук, и те работают. И ещё как работают! Поэтому, чтобы как-то облегчить выполнение этого упражнения, многие используют лямки. Наверное это оправдано, когда подходишь к максимальному для себя весу. Но бывает, некоторые тянут с лямками штангу немногим больше собственного веса... Тоже самое можно сказать и о выполнении становой с плинтов или со страховочных упоров. Конечно, это может быть целесообразно при отработке проблемной фазы, когда гриф проходит уровень коленных суставов. Но другое дело, если плинты или упоры используются в целях исключения наиболее тяжёлой фазы отрыва штанги от помоста. В этом случае вряд ли такая поблажка является оправданной.
Можно ли чем-то заменить становую тягу? Уверен, что однозначно нет. Если хочешь тренироваться всерьёз, без этого полезного упражнения точно не обойтись.
Целесообразность выполнения этих упражнений в возрасте около 50-ти и старше - вопрос очень спорный. Многое зависит от самого человека, его упорства, веры в собственные силы и опыта тренировок. Но это если говорить о работе с весом, превышающим 1,5 - 2 массы тела. Ну а в случае, если нагрузка сопоставима с собственным весом, о возрастных ограничениях при выполнении становой тяги и приседаний со штангой на плечах и говорить не приходится. Если конечно в быту можешь присесть и наклониться самостоятельно, без посторонней помощи и отсутствуют медицинские противопоказания.
Так что самоотдача в спортзале способна если не компенсировать, то хотя бы сгладить несоблюдение режима сна и отдыха, не вполне правильное питание и даже привычные нам всем стрессы. Было бы здоровье да шейкер с протеином в сумке.
Эти выводы основаны лишь на скромном опыте 54-летнего энтузиаста штанги и гантелей, разумеется без претензий на окончательную истину. Имею ли право рассуждать на эту тему? Не мне судить, поэтому если что, ниже ссылки на видеоролики с моими 1ПМ в приседе и становой. Приятного просмотра!
Спасибо за прочтение! Ну а Вы выполняете приседания со штангой на плечах и становую тягу? Какие ещё упражнения считаете наиболее суровыми? Если статья понравилась, Ваши лайки и подписка были бы очень кстати для развития канала. Благодарю заранее, желаю всем добра и здоровья!