Креатин, популярная среди спортсменов добавка, помогающая наращивать силу и мощность, всё чаще признаётся за его широкие преимущества для здоровья. По словам Ричарда Крейдера (Richard Kreider), профессора и директора лаборатории питания при физических упражнениях и спорте в Техасском университете A&M (Texas A&M University), польза креатина выходит далеко за пределы спортзала.
Польза креатина
Креатин — это соединение, которое естественным образом хранится в мышцах и комбинируется с фосфатом для образования креатинфосфата, необходимого для клеточной энергии. Крейдер отмечает, что при стрессе, например, во время физических упражнений или при метаболических условиях, таких как некоторые заболевания, креатинфосфат необходим для поддержания энергии в клетке, что обеспечивает множество защитных и полезных эффектов для здоровья.
Сколько креатина нужно?
Организм вырабатывает около грамма креатина в день, но рекомендуется получать от двух до четырёх граммов креатина в день, в зависимости от мышечной массы и уровня активности. По словам Крейдера, большинство людей не получают достаточного количества креатина из рациона. Лучшие источники креатина в рационе — мясо и рыба.
Для спортсменов с целями, связанными с производительностью, Крейдер рекомендует принимать по 5 граммов четыре раза в день в течение недели. Это помогает «нагрузить мышцы дополнительной энергией», что улучшает высокоинтенсивные упражнения, восстановление и даже когнитивные функции.
Креатин и возраст
Крейдер подчёркивает, что креатин важен для всех людей по мере их старения. Он может помочь пожилым людям, которые теряют мышечную массу и когнитивные функции с возрастом, а у подростков низкий уровень потребления креатина с пищей связан с более медленным ростом, меньшей мышечной массой и более высоким содержанием жира в организме.
Безопасность креатина
В обзорной статье, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, Крейдер и его коллеги проанализировали 685 клинических испытаний по добавлению креатина, чтобы оценить его безопасность и частоту сообщаемых побочных эффектов. Анализ показал, что не было значительных различий в частоте побочных эффектов у участников, принимавших плацебо, и у тех, кто принимал креатин.
Заключение
Несмотря на наличие убедительных доказательств, Крейдер отмечает, что креатин долгое время был предметом заблуждений и дезинформации. Он входит в число членов Международного общества спортивного питания, которые недавно опубликовали письмо, подтверждающее безопасность и эффективность креатина, призывая лоббистов и политиков не ограничивать доступ к нему.
Литература:
Richard B. Kreider et al, Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025). DOI: 10.1080/15502783.2025.2488937