Это практико-ориентированный гайд по работе с социальной тревогой. Посвящается всем, кто боится облажаться во время разговора, получить отказ, столкнуться с негативом от окружающих, не отстоять свои границы — и всё в таком духе.
Смотрите мой видеогайд либо знакомьтесь с текстовой версией материала.
[video]https://youtu.be/yeGv36cPw0Q[/video]
Альтернативная ссылка.
Есть такая штука — когнитивная модель. Она гласит: все наши реакции — эмоции, действия — это следствие мышления.
"Людей беспокоят не события, а то, как они воспринимают их" (Эпиктет)
Ситуация: Понравилась девушка, решил написать и позвать на свидание.
Последствия / Реакция: Тревога, страх, учащенное сердцебиение, тремор и, конечно, избегание (бесконечности подбирать идеальные слова, гипнотизировать текст на мониторе, зависать над клавишей Enter — и в итоге всё стереть).
Какие мысли могли способствовать этой реакции?
- А вдруг она мне откажет?
- А вдруг я скажу какую-то глупость? Вдруг я опозорюсь?!
- А вдруг она согласится и я опозорюсь уже при встрече: не смогу связать двух слов, буду выглядеть неуверенно?!
- О, нет, это будет просто ужасно! (Катастрофа!)
- Я не вынесу такого позора!
- Я ни в коем случае не должен этого допустить! Не должен опозориться!
- Я должен вести себя уверенно!
- А если нет, то все — я абсолютное ничтожество , неудачник
Если бы не эти требования и прочий мусор, мы бы чувствовали себя лучше и действовали как задумано — пригласили бы девушку на свидание. Поэтому важно замечать все эти мысли, оспаривать иррациональные убеждения и искать рациональную альтернативу. Не позитивную, а рациональную, т.е. соответствующую реальности.
Например, мысль "я должен быть уверенным" или "я не вынесу позора" — абсолютно бредовые и ничего общего с реальностью не имеют. Равно как и "у меня обязательно всё получится".
В этом деле может помочь ведение таблицы ABC или СМЭР. На эту тему у меня есть и подробные статьи (раз, два), и видеоролик. Но если вкратце, то в прописываем туда ситуацию и нашу реакцию в этой ситуации и после этого стараемся выявить мысли.
Вот список наводящих вопросов, помогающих капаться в мыслях:
- Что я сейчас подумал?
- Почему это страшно?
- Что в этом самое паршивое?
- Что это для меня значит?
- О чем это говорит?
- И что?
Также старайтесь обращать внимание на четыре категории иррациональных мыслей.
Требования: должен, обязан, надо;
Оценки: неудачник, слабак, дефектный;
Катастрофизация: ужас, капец, конец света;
Мысли о непереносимости: не вынесу, провалюсь сквозь землю, сгорю со стыда.
Типичные иррациональные убеждения при социальной тревожности
У людей с социальной тревогой почти всегда есть иррациональные убеждения. Как правило, они про поиск гарантий.
- Я не должен вызывать неодобрительные/негативные реакции у других
- Я должен нравиться людям, производить хорошее впечатление
- Я должен вести себя уверенно
- Я должен отстаивать свои границы
- Я должен знать, что ответить, как себя повести
- Я не должен показать признаков тревоги
- Я не должен опозориться
- Мои шутки должны быть удачными
- Неловкое молчание — недопустимо
Если какое-то из релевантных требований не совпадает, то к делу приступают оставшиеся иррациональные убеждения:
Это ужасно! Я этого не вынесу! Я никчемный неудачник (или любое другое ругательство)
Наш мозг можно понять — он хочет для нас безопасности. Но это не меняет того факта, что все эти мысли бредовые. И никаких гарантий у нас нет. Даже если нам суперважно не облажаться — реальность не подстроится.
Пока есть возможность облажаться — она есть. Можно продолжать убеждать себя, что я должен быть уверенным и не позориться — но это приведёт только к тревоге. Потому что мозг всё равно понимает: всё может пойти не так. И начинает рисовать сценарии катастроф.
Проблема не в самих рисках. А в том, что мы их не принимаем.
Хотелось бы, конечно, чтобы можно было гарантировать: "именно эта встреча пройдёт идеально". Но нет.
Чем точнее наша карта (мышление), тем лучше мы ориентируемся в реальности. Мы, конечно, можем не наносить на нее всякие неприятные ямы. Но из реальности они все равно не исчезнут, а мы в них в итоге провалимся. Ну или все равно будем бояться в них провалиться.
Рациональный способ мышления
Иррациональное мышление:
Я не должен облажаться и должен вести себя уверенно. Иначе все, капец, я умру со стыда. Какое же я ничтожество.
Рациональное мышление:
Блин, надеюсь, я не упаду в грязь лицом и все пройдет хорошо. Но из моего желания никак не следует, что все должно быть именно так. Может быть, она мне откажет или, может, я сам как-то облажаюсь (ведь это реально возможно!). Если так… Ну хреново, что тут скажешь. Радоваться этому я точно не буду. Но и на атомы не распадусь. Это не катастрофа, я вполне могу это пережить. И крест на мне не поставится. Я продолжу жить и что-то делать с этой жизнью, пытаться делать ее лучше.
Такое мышление не обнуляет тревогу (оно нам и не нужно), но может ее снизить и, если угодно, дает нам смелость действовать.
Уверенность — это не отсутствие страха. Бояться — это нормально. Особенно в новых или важных ситуациях.
Тревога мешает, да, но она не связывает нам руки.
Волшебной таблетки все еще нет. Но и ограничений — тоже нет. С тревогой или без нее мы можем как пытаться идти на риск, так и избегать всего и вся.
Вопрос не в наличии рисков, а в том, как мы к ним относимся.
Поэтому важно работать с мышлением и конкретно с принятием всевозможных неприятных исходов. Тревога не исчезнет навсегда, но вы сможете делать то, что для вас важно. И с каждой попыткой тревоги будет меньше, а уверенности — больше.
Автор: Петров Александр Александрович
Психолог, КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru