Часто можно услышать термин «правильная техника», но редко когда можно услышать что именно из себя представляет «правильная» или «идеальная» техника. По сути, правильность выполнения одного и того же упражнения может зависеть от вашей цели и желания воздействовать на определённые мышцы, поэтому не бывает такого, что «вот только так и никак иначе». Перескажу научный обзор, который задался целью систематизировать существующие доказательства того, что из себя представляет правильная техника упражнения для максимизации гипертрофии мышц [1].
«В настоящее время в научной литературе нет общепринятого определения того, что представляет собой правильная техника и её составляющие компоненты. В руководстве по технике упражнения Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки компоненты техники упражнений описываются как контрольный список, включающий следующие переменные: основные задействованные группы мышц, правильная ширина/ориентация хвата, стойка, положение тела и диапазон движений».
То есть «правильная техника» в значительной степени зависит от конкретных целей, которые требуют определённой техники для максимизации адаптации. С точки зрения гипертрофии мышц, учёные предлагают следующее определение: «техника упражнений на сопротивление относится к контролируемому выполнению движений тела, чтобы гарантировать, что упражнение эффективно направлено на определённые группы мышц, при этом минимизируя риск получения травмы. Это включает в себя оркестровку положения и выравнивания тела, диапазон движения и темпа повторения».
Как пример, приседания со штангой на плечах. Мы можем поставить стопы в узкую позицию, и квадрицепс будет работать больше. Можем поставить в широкую позицию, либо приседать глубоко, что активнее подключит большую ягодичную и приводящие мышцы бедра. А можем приседать до параллели – для квадрицепсов этого будет достаточно. Можем приседать с «высокой» и «низкой» штангой, что тоже влияет на кинематику движения и вовлечение разных мышц.
Означает ли это, что «правильным» будет только один вид приседаний? Конечно, нет!
Либо выпады. Мы можем держать корпус более вертикально, острый угол в колене, и больше воздействуем на квадрицепсы. Можем наклонить корпус вперёд, в колене держать 90 градусов, и активнее будут работать ягодицы.
Жим штанги лёжа, мы можем двигать локти вдоль туловища, хват на ширине плеч, и больше будут работать трицепсы. Можем взяться пошире, локти раздвинуть в стороны – больше работают грудные.
Короче говоря, технику практически любого упражнения можно изменить соответствующим образом. Поэтому учёные определили 3 ключевых момента «правильности техники» для максимизации гипертрофии.
1. Основной переменной влияния, по-видимому, является диапазон движения, подчёркивая тренировку на «длинных мышцах». То есть амплитуда должна быть полной (не чрезмерной), позволяющая мышцам полностью растягиваться.
2. Темп выполнения, по-видимому, должен составлять 2-8 с. То есть как слишком быстрые, так и слишком медленные повторения – не лучший выбор. Золотой стандарт – медленная, подконтрольная эксцентрическая фаза (опускаем снаряд), и более быстрая концентрическая фаза (поднимаем снаряд).
3. Уменьшение степени вовлечённости второстепенных мышц, минимизация внешнего импульса, когда это возможно. То есть не закидываем снаряд всем телом, оправдывая себя тем, что «чем больше мышц работает – тем больше мышц накачаем», а работаем с тем весом, который позволяет работать именно целевым мышцам.
Выводы:
- как всегда, нет никакого «только так, и никак иначе». Есть усреднённые шаблоны техники выполнения упражнений, но это для тех, кто не хочет вникать. Для всех остальных технику любого упражнения можно изменить в зависимости от цели;
- по сути, «правильная техника», когда речь о гипертрофии – это полная амплитуда, подконтрольный темп, снижение участия второстепенных мышц.
Всем мышц!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38249086/ (Patroklos Androulakis Korakakis et al. «Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировки #упражнения #правильнаятехника #фитнес #бодибилдинг #качалка