Лептин и грелин: как гормоны голода и насыщения влияют на вес и аппетит
Вы когда-нибудь замечали, что в одни дни трудно наесться даже правильной едой, а в другие — вполне хватает лёгкого перекуса?
Это не просто «силой воли» объясняется.
Наш аппетит регулируют два важных гормона — лептин и грелин. Они работают как «газ» и «тормоз» для чувства голода.
Что такое лептин и грелин?
Лептин — гормон насыщения.
Вырабатывается жировыми клетками → сообщает мозгу, что «энергии достаточно, можно не есть».
✔ Чем больше лептина — тем меньше аппетит.
✔ Когда уровень лептина падает — мозг начинает «искать еду».
Грелин — гормон голода.
Вырабатывается в желудке → активирует центр голода в мозге.
✔ Грелин повышается перед приёмом пищи.
✔ Когда желудок заполняется — уровень грелина снижается.
Как дисбаланс гормонов влияет на вес?
В норме: лептин и грелин работают как тонко настроенный регулятор. Есть основные нарушения:
• При переедании и ожирении может возникать лептинорезистентность → мозг не «видит» лептин → чувство насыщения снижено → постоянный голод.
• При недосыпе резко повышается грелин и падает лептин → утром хочется сладкого, тянет к калориям.
Как показывает исследование с участием 44 человека, что уровень грелина выше при недостатке сна
•Хронический стресс → лептинорезистентность + высокий грелин → тяга к еде «на нервах».
Как поддержать здоровый баланс лептина и грелина?
✅ Спите 7–8 часов в сутки.
Недосып — один из главных факторов дисбаланса.
✅ Ешьте достаточное количество белка.
Белок хорошо насыщает и помогает держать уровень грелина ниже.
✅ Следите за источниками углеводов.
Простые сахара → всплески грелина.
Цельные злаки, овощи → ровный аппетит.
✅ Физическая активность.
Регулярные тренировки улучшают чувствительность к лептину.
✅ Работа со стрессом.
Дыхательные практики, медитация, прогулки → помогают «успокоить» центр голода.
🚩 Важно помнить:
Если у вас часто бывает неутолимый голод или отсутствие чувства насыщения, стоит проверить режим сна, уровень стресса и питание.
А как вы замечаете свой аппетит? Есть ли разница в голоде после хорошего сна и после стрессового дня?
Поделитесь в комментариях ⤵️
