Эффективность восстановления мышечной работоспособности в отличие от других сторон двигательной функции при старении не снижается, а даже несколько возрастает.
- То есть мышечная выносливость у людей пожилого и старческого возраста с годами даже увеличивается, и это является важной приспособительной особенностью стареющего организма, обеспечивающей возможность длительной работы в оптимальном режиме.
Конечно, эти функциональные особенности распространяются только на тех, кто привык следить за своим здоровьем — то есть кто регулярного выполняет силовую гимнастику или занимается физической работой, которая может ее заменить.
По этой причине хорошая сохранность двигательной функции ярко обнаруживается при исследовании лиц с физиологическим старением — долгожителей.
- Их характерной особенностью является возможность своевременного включения системы охранительного режима труда и отдыха: при начинающемся утомлении активизируется фактор торможения, прекращающий работу.
- Благодаря регулярным перерывам для отдыха на протяжении длительного времени обеспечивается устойчивая работоспособность.
И если эти законы — законы труда и своевременного отдыха — подходят долгожителям сельских районов, в которых управление своим хозяйством происходит без каникул и отпусков, то у жителей мегаполисов, которые не имеют подсобного хозяйства, но хотят жить долго и без болезней, должны существовать другие приемы сохранения длительной работоспособности.
Я считаю, что в этом случае лучшим средством является регулярное выполнение триады упражнений, включающих три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс) и пояс верхних конечностей (отжимания).
Поочередное выполнение этих упражнений (по 5–10 повторений) активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круг), а при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.
Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией. Минимальная серия (в нашем случае это «триада здоровья») состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс».
Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершает 25 приседаний, 25 отжиманий и 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он выполняет соответственно 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.
- Если пациент будет вести дневник занятий, то у него появится мотивация для увеличения количества серий, состоящих из трех упражнений.
Я практикую подобные серии по 20–30 минут с интервалом между сериями 20–30 секунд (для физически подготовленных интервал может быть 10–15 секунд). За это время удается выполнить до 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 упражнений на пресс.
Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!
Получи индивидуальные рекомендации по упражнениям, пройдя консультацию в Центре доктора Бубновского.