Давайте разберём самооценку максимально подробно: из чего она складывается, как проявляется, как её оценить и скорректировать.
Что такое самооценка?
Самооценка — это оценка человеком самого себя, своих качеств, возможностей и места среди других людей. Она влияет на:
- Принятие решений (какую работу выбрать, за что браться).
- Отношения (как общаешься, каких партнёров выбираешь).
- Эмоциональное состояние (тревожность, депрессия, чувство вины).
- Уровень притязаний (ставишь амбициозные цели или довольствуешься малым).
Из чего она состоит?
- Когнитивный компонент – знания о себе (каким я себя считаю).
- Эмоциональный компонент – отношение к себе (люблю/не люблю себя).
- Поведенческий компонент – как действую (уверенно/избегаю рисков).
Как определить свою самооценку?
Тесты и шкалы
- Шкала самооценки Розенберга – 10 вопросов, оценивающих общий уровень принятия себя.
- Методика Дембо-Рубинштейн – оценка себя по разным параметрам (ум, внешность, счастье).
- Опросник самоотношения (Столин, Пантелеев) – глубже анализирует самовосприятие.
(Можно найти в интернете, но лучше проходить с психологом для точной интерпретации.)
Самоанализ
Ответь на вопросы:
Как я воспринимаю свои успехи и неудачи?
- Адекватная самооценка: "Я хорошо подготовился и сдал экзамен" / "Я ошибся, но это не делает меня неудачником".
- Завышенная: "Я гений, а если провалился – система виновата".
- Заниженная: "Мне просто повезло" / "Я полный ноль, у меня никогда не получится".
Как я реагирую на критику?
- Адекватная: "Спасибо, учту" или "Это просто чьё-то мнение".
- Завышенная: "Да они ничего не понимают!" (игнорирование).
- Заниженная: "Они правы, я ни на что не гожусь" (самоуничижение).
Как я сравниваю себя с другими?
- Адекватная: "У него есть сильные стороны, у меня – свои".
- Завышенная: "Я лучше всех, остальные – лузеры".
- Заниженная: "Все умнее, красивее, успешнее меня".
Как я ставлю цели?
- Адекватная: "Попробую, даже если не уверен на 100%".
- Завышенная: "Только грандиозные проекты, а мелкие – ниже моего достоинства".
- Заниженная: "Лучше не рисковать, вдруг не получится".
Как я говорю о себе?
- Адекватная: "Я хороший специалист, но есть чему учиться".
- Завышенная: "Я самый умный здесь".
- Заниженная: "Я ничего не знаю, все меня переоценивают".
Причины неадекватной самооценки
Заниженная самооценка
- Критика и гиперопека в детстве.
- Травля в школе или токсичное окружение.
- Перфекционизм ("всё или ничего").
- Частые сравнения с другими.
Завышенная самооценка
- Чрезмерная похвала без реальных достижений.
- Компенсация внутренней неуверенности ("я великий" вместо "я боюсь").
- Нарциссические черты личности.
Как скорректировать самооценку?
Если самооценка занижена:
✅ Фиксируй успехи – веди дневник достижений (даже мелких).
✅ Прекрати сравнивать себя – ориентируйся на свой прогресс.
✅ Развивай навыки – компетентность повышает уверенность.
✅ Работай с внутренним критиком – заменяй "я неудачник" на "я учусь".
✅ Окружай себя поддерживающими людьми – избегай токсичных отношений.
Если самооценка завышена:
✅ Принимай обратную связь – спрашивай мнение других и анализируй.
✅ Признавай ошибки – это не слабость, а зрелость.
✅ Развивай эмпатию – учись видеть ценность в других.
✅ Проверяй себя – "действительно ли я так хорош, как думаю?"
Когда нужна помощь психолога?
Если:
- Самооценка сильно мешает жить (депрессия, тревога, панические атаки).
- Не получается изменить паттерны мышления самостоятельно.
- Есть травмы (насилие, буллинг, абьюз).
Вывод
Объективная самооценка – это баланс между самопринятием и здоровой самокритикой. Её можно развить через осознанность, работу над мышлением и поведением. Главное – не стремиться к "идеалу", а научиться жить в гармонии с собой.