Добрый день! Сегодня мы обсудим как накачать себе пресс к поездке на море или просто, чтобы красоваться в соцсетях. Начнём!
Пресс это разговорное название, гораздо правильнее говорить - мышцы живота. Существуют прямые и косые мышцы живота, которые идут сбоку от пресса.
Прямая мышца делится на верхнюю и нижнюю часть.
Давайте разберём 4 упражнения для прокачки всех мышц пресса!
💪1. Скручивания на полу.
Самое популярное упражнение, ведь все мы на физкультуре в школе сдавали норматив по скручиваниям на количество за время.
Но чаще всего это упражнение делают совершенно неверно.
Порядок выполнения:
- Найдите опоры под стопы - пусть это будет лестница или ваш напарник. Стопы не должны двигаться
- Совершается сгибания и разгибания туловища не в полную амплитуду! Не касайтесь затылком пола и не поднимайтесь до колен. Оптимальный вариант это чуть касаться лопатками пола и сгибаться до колен примерно в 80% расстояния от пола до ног.
- Напрягайте пресс на протяжение всего времени выполнения
💪2. Ножницы.
Выполнять это упражнение советуется на коврике
Упражнение существует в двух вариациях - вдоль и поперёк (см. картинка)
Порядок выполнения:
- Положите руки под таз и поднимите ноги на 15-20 градусов (совсем немного) от пола
- Напрягите пресс и совершается колебательные движения "ножницы" около 30-40 секунд
- Не останавливайтесь и не кладите ноги обратно на пол - так вы потеряете энергию движения и мышцы расслабятся
Отлично прокачивается низ живота - довольно непопулярное место для тренировки. Но забывать про него не стоит!
💪3. Косые скручивания с отягощением.
Косые скручивания на полу - хорошее упражнение для прокачки косых мышц живота. Является базовым упражнением
В роле отягощения может использоваться гантель (см. рисунок) , блин, гиря или же митбол (плотные шарики).
Порядок выполнения:
- Из положения лёжа поднимите ноги как показано на картинке
- Поднимите туловище, возьмите в руки отягощение
- Выполняйте развороты с отягощением в половину от максимальной амплитуды, напрягая пресс
💪4. Подъёмы туловища на наклонной скамье с поворотами.
Под конец я взял упражнение для прокачки всех мышц живота - прямой и косых.
Для выполнения упражнения вам понадобится подготовка и умение делать скручивания на полу
Порядок выполнения:
- Отберите в зале скамью с обратным наклоном и отрегулируйте её под свои возможности. Чем больше наклон - тем тяжелее.
- Закиньте ноги под валики, руки положите на голову на затылок и разведите локти (см. картинку)
- Выполняйте двойное движение - скручивание и в конце амплитуды повороты в разные стороны.
- Амплитуда в данном упражнение должна быть неполной для большей нагрузки на пресс
🔥 Друзья, всем огромное спасибо за просмотр. Подписывайтесь на блог, скоро здесь появится ссылка на телеграмм бота с бесплатными программами тренировок от меня. Напишите в комментариях ваши лучшие упражнения на пресс и удачных тренировок! 🔥