Замечали за собой? Вроде бы все нормально. Но вдруг в голове проносится какая-то случайная, короткая мысль: "А вдруг не получится?". И проходит всего пять минут, а тело уже напряжено, сбивается дыхание, трудно сосредоточиться. А в голове начинают расцветать буйные картины самого наихудшего сценария. И ты уже не просто не уверенная, а самая ничтожная из неудачниц: случился полный провал, ты одна, а в голове: "Жизнь не имеет смысла"...
❓Как мысли подливают масло в тревогу.
Казалось бы, случайная мысль, случайный образ, случайное предположение: "А что если...?. Но все не случайно! Это как электрическая цепь, как проводка, как кнопка запускающая тревожную волну. Одна мысль запускает вторую, вторая третью и не заметно, как ты уже в напряжении.
В отличии от страха, тревога редко имеет конкретную причину. Она не про то, что сейчас случилось или случиться вот-вот. Она про фон, внутреннее сжатие. Но если в это момент остановится и внимательнее к себе прислушаться, среди шума можно уловить четкие фразы:
- я не справлюсь
- я выглядела глупо
- со мной что-то не так
- меня обязательно уволят
- я все потеряю...
Такие мысли проносятся очень быстро. Не зря ученые называют их автоматическими, так как они возникают сами собой. И хотя мы не всегда успеваем их осознать - тело уже отреагировало. Потому что для мозга воображение и реальность почти одно и то же. Главное - насколько мы верим в то что видим или представляем. Например, если в голове крутится картинка полного провала, и мы начинаем ее все сильнее и сильнее ее прокручивать, от этого вера усиливается и в ответ мозг запускает тревожную реакцию (гормоны, сердцебиение и готовность: к бегству, панике или отчаянию). Но это не все! Вдобавок, автоматические мысли еще и следуют по определенным шаблонам - когнитивным искажениям.
💬Те самые ловушки мышления
Теоретики когнитивно-поведенческой терапии давно заметили, что наш мозг, часто реагирует шаблонно. Особенно в стрессовых ситуациях. Такие шаблоны называются когнитивными искажениями, а если проще - ловушками мышления. И в них попадают все. Без исключения. Даже самые осознанные. Например:
Такой способ мышления сформировался давно, и это не ошибка, а эволюция. Он помогал нашим предкам выживать: спасаться от хищников, искать пищу, защищаться от соседей. Нужно было думать очень быстро и в сторону угрозы. Времени на рефлексию не было. Бей, беги или замри!
Сейчас все по-другому. Мир стал в сотни раз безопаснее. Но мозг продолжает защищать и рисовать самые опасные картины, как будто за поворотом действительно может оказаться соблезубый тигр. И в этот момент мы попадаем в ловушку. Когда начинаем путать реальность и страхи.
Но, изменить работу мозга мы не можем, за это отвечает эволюция, и возможно ей потребуется еще пара тысяч лет. Но мы живем здесь и сейчас. И у нас есть инструменты, которые помогают замечать тревожные мысли и проверять их. Один из таких инструментов практика СТОП.
📝Упражнение СТОП:
- Слови мысль. Когда почувствуешь тревогу, остановись и задай себе вопрос: "Что я сейчас думаю?"
- Тормози автоматическую реакцию. Зафиксируй мысль в блокноте или в заметках на телефоне. Не оценивая, так как она звучит.
- Отметь где правда, а где нет. Задумайся, есть ли здесь когнитивные ловушки? Это предсказание, обобщение, интерпретация, режим все или ничего, или ты читаешь чужие мысли?
- Перепиши мысль мягко. Как бы ты сказала это близкому человеку, например: "Да сейчас ты волнуешься. Это важно для тебя. Но это не значит, что случится что-то плохое. И даже если будут трудности, ты справишься!. Ты уже справлялась."
📌С собой.
Мы не обязаны верить каждой нашей мысли. Мысли это не факты! Не ты решаешь возникнут они снова или нет, но ты выбираешь верить им, следовать за ними, или остановиться и услышать себя! И когда ты начинаешь замечать, проверять и отвечать мягко, случается волшебство - тревога ослабевает.
С любовью к вашим мыслям, которые ваши и не совсем, но которые можно видеть иначе, Любовь 🧡
Если тема тревоги актуальна, присоединяйся к моему телеграм-каналу: https://t.me/psych_consul
Автор: Чаркина Любовь Александровна
Психолог, КПТ-терапевт Супервизор
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru