Андрей написал мне в первом же сообщении: "Я как дрыщ, и это не меняется, хоть тресни".
Его история знакома тысячам мужчин: при росте 185 он весил 60 кг вес 18-летнего подростка в 28 лет. Офисная работа + 3 силовые в неделю – но весы не двигались 2 ГОДА. Постоянная усталость: на 3-м подходе жима силы иссякали. Насмешки от друзей и родсвтенников: "Кости да кожа", "Ты точно ешь?", все это не добавляло сил и энергии. Андрей перепробовал гейнеры, "ешь все подряд", протеины – ноль результата. В итоге отчаяние.
"Чувствовал себя неудачником, который не контролирует даже свое тело".
После анализа дневника питания и образа жизни Андрея, я пришла к следующим выводам:
1. Хронический дефицит калорий: Андрей искренне верил, что "ест много". Анализ дневника питания показал: ~2000 ккал/день при его норме 2900-3100! Его "обильные" ужины не покрывали пропущенные завтраки и перекусы.
2. Дисбаланс БЖУ катастрофический: Белок 70 г/день (норма 130-150г)! Углеводы – хаотичные, жиры – почти отсутствовали.
3. Нет режима: Питание 1-2 раза в день,тело в стрессе и, как следствие, мышцы не растут.
4. Неправильные тренировки: Слишком много изолирующих упражнений, мало "базы", недостаточная прогрессия нагрузок.
5. Скрытый стресс: Недосып, работа – кортизол "сжигал" и без того скудные калории.
Наши шаги к цели: 5-7 кг мышц за 3 месяца (используем научный подход + систему):
ШАГ 1: Жесткая диагностика (нельзя строить верх без фундамента!):
В анализах выявили скрытые проблемы: дефицит ферритина - усталость. Витамин D в большом дефиците, отсюда слабый иммунитет, плохое восстановление. Кортизол повышен, что подтверждет хронический стресс.
ШАГ 2: Индивидуальный план питания, четкий, не просто "ешь больше"!
Калории: сначала до 3000 ккал/день (профицит +600-800 ккал).
БЖУ в граммах: 140Б / 100Ж / 380У.
Режим: 4-5 приемов каждые 2.5-3 часа – НЕЗАВИСИМО от аппетита.
Пример реального дня Андрея (просто, доступно, скорректировали под офисную работу):
7:00 Завтрак-бомба: Овсянка (80г сух.) на молоке с маслом + 3 яйца + 30г миндаля + банан (800 ккал).
10:00 Перекус: Творог 9% (200г) + мед (1 ст.л) + цельнозерновой хлебец (350 ккал).
13:00 Обед: Гречка (100г сух.) + куриные бедра (200г) + огурцы/помидоры с оливк. маслом (650 ккал).
16:00 Предтрен: Бутерброд с арахисовой пастой (40г) + яблоко + протеин (450 ккал).
19:00 Ужин (после зала): Паста из тверд. сортов (80г сух.) + фарш индейки или говядины (150г) + овощи-гриль (600 ккал).
21:30 На ночь: Творог (150г) или казеиновый протеин (300 ккал).
Андрей готовил контейнеры вечером! Брал в офис и на тренировки. "Не думать утром" – его ключ к режиму.
ШАГ 3: Ввели добавки (не маркетинг, а необходимость!):
Сывороточный протеин: 1 порция ПОСЛЕ тренировки для быстрого закрытия "белкового окна".
Креатин моногидрат: 5 г/день, для силы, объема мышц (+вода в саркоплазму).
Омега-3: 2000 мг/день, борьба с воспалением от нагрузок, здоровье суставов.
Витамин D3 + K2: 5000 МЕ/день, коррекция дефицита, иммунитет.
Железо (по анализам!): Курс 3 месяца для борьбы с анемией.
ШАГ 4: Тренировки (обязательная синергия с питанием!):
Фокус на БАЗУ: Присед, Становая, Жим лежа, Тяга штанги в наклоне.
Прогрессия весов: Обязательное увеличение нагрузки каждые 1-2 недели (даже на 0.5-1 кг!).
Отдых: 2 дня полного отдыха между силовыми для восстановления.
Отказ от лишнего: Убрали избыточное кардио, сфокусировались на силе.
Борьба и Срывы...
Неделя 2: Андрей пишет: "Я не могу столько есть! Меня тошнит!".
Заставлять нельзя! Приняла решение снизить калорийность на 200 ккал временно, добавили пищеварительные ферменты, сделали акцент на более жидкой пище (смузи, супы-пюре).
Неделя 5: Командировка и там срыв на фастфуд. В следующий раз заранее составили список кафе с адекватной едой (стейк + гречка), дали протеиновые батончики в дорогу. Не ругать, а поддержать!
Неделя 8: Вес встал. Вот теперь добавили 150 ккал (в основном за счет углеводов перед тренировкой), проверили технику выполнения базовых упражнений.
РЕЗУЛЬТАТ через 3,5 месяца (Факты и Цифры):
Вес: из 60 кг стал 70 кг (+10 кг, в основном за счет мышц!).
"Появилась ЗВЕРСКАЯ энергия на весь день!"
Сила:
Жим лежа: 60 кг - 80 кг
Присед: 70 кг - 90 кг
Становая: 80 кг - 110 кг
Самочувствие:
Усталость ушла.
Улучшился сон.
И вот она, уверенность в себе: "Впервые в жизни купил футболку в обтяжку и не стыжусь".
Анализы:
Ферритин 65 мкг/л (норма!).
Витамин D 42 нг/мл (норма!).
Кортизол нормализовался.
Как мы закрепили результат (чтобы мышцы остались!):
Плавный выход: постепенно снизили калории до поддерживающих (2800 ккал), сохранив БЕЛОК (130г/день).
Цикличность тренировок: добавили периоды "разгрузки" для восстановления ЦНС.
Психология питания: Андрей научился слышать голод и отличать его от эмоционального аппетита.
Гибкость: раз в неделю – "читмил" без чувства вины (любимая пицца или бургер).
На днях Андрей мне написал:
«Раньше я верил в мифы. Думал, надо просто "пахать" в зале и пить протеин. Оказалось, 80% успеха – это точные цифры в тарелке, режим и работа со специалистом, который видит то, что ты сам не замечаешь. Эти 10 кг мышц изменили не только мое тело, но и жизнь. Я сильнее, выносливее и, наконец, доволен отражением в зеркале».
Почему это сработало? Мой подход как диетолога:
Не гадание, а цифры: начали с глубокой диагностики (анализы, дневник питания, анамнез).
Персонализация: план под его бюджет, график, вкусы.
Режим, а не диета: четкие правила, контейнеры, график – убрали хаос.
Поддержка, а не контроль: были на связи в моменты срывов, корректировали план вместе.
Наука + практика: добавки и тренировки были не "наугад", а по показаниям и под конкретную цель.
Друзья, набрать качественную массу без "химии" – реально. Но путь лежит не через подписки на фитнес-гуру или волшебные порошки. Он требует системы, дисциплины и эксперта, который построит мост между вашей болью и результатом. Андрей – яркое тому подтверждение.
Готовы изменить свое тело? Пишите! Работаем на результат.